为什么中年人更需要运动？小心脂肪带着这些疾病找上门

　　成年人可太难了！
　　除了头发在渐渐减少，其他工作的压力、身上的责任、秤上的体重都在渐渐加重。尤其随着年纪的增长，体型开始渐渐圆润。
　　美国一项调查显示，18~24岁肥胖率最低，只有22.4%。而25岁则是一个＂分水岭＂，从25岁以后，肥胖率就开始飙升，45~74岁阶段肥胖率最高。
　　大家是不是跟咚小姐一样好奇，为什么年纪越大越容易胖呢？
　　腰围是反映脂肪总量和脂肪分布的综合指标。在我国，男性腰围≥85厘米，女性≥80厘米，就属于中心型肥胖。
　　中国疾病预防控制中心调查显示，国人半数肥胖为中心型肥胖。
　　那么，为什么我们会中年发福？
　　1、肌肉逐渐流失
　　随着年龄的增长，我们身体内的肌肉量会逐渐流失一部分。
　　爱运动的各位应该都知道肌肉有多重要，即使坐着不动，肌肉消耗的能量也要比脂肪高很多。
　　所以肌肉的减少也会拉低你的基础代谢，这意味着当你肌肉减少后，吃和以前同样的食物，会有更多的能量在体内储存起来而不是消耗出去。
　　2、脂质周转率下降
　　脂质周转率，也就是脂肪细胞中脂质被去除和储存的速率。
　　国际顶级医学期刊《Nature Medicine》杂志之前发表了一篇研究，发现随着年龄的增长，人体的脂质周转率下降明显，对于男性来说，在脂质周转下降时，若不节食，体重将平均上涨20%。
　　（怪不得咚小姐身边的男性不知不觉都胖了）
　　脂肪组织中脂质周转下降意味着，摄入量和年轻时相同的情况下，年老时会堆积更多的脂肪。
　　3、体内激素改变
　　激素素调控着大多数身体机能。随着年龄增长，男性的睾丸酮每年以1%~2%的速率减少，使身体燃脂效率大大降低。
　　女性随着年龄增长，雌激素水平也会下降，更年期更是出现明显下降，很容易导致腹部脂肪堆积。
　　4、运动量减少
　　长时间坐在电脑前不走动，再加上没有养成良好的运动习惯。运动量减少，脂肪无处消耗，发福就是必然结果。
　　即便说中年发福或是一种必然，但结果似乎并不美好！
　　2017年刊发在世界著名医学杂志《美国医学会杂志》（JAMA）的一项美国哈佛大学关于＂成年早期至中期体重增加与后期主要健康结果的关系＂的研究发现，中青年每增加10斤体重，中老年时 ：
　　糖尿病风险增加30%
　　高血压风险增加14%
　　心血管病风险增加8%
　　肥胖相关癌症风险增加6%
　　不吸烟者死亡率风险增加5%
　　脂肪囤积太多，在身体各处都会留下健康隐患。比如：
　　1、老年痴呆风险增3倍！
　　肥胖是阿尔茨海默病的危险因素之一，尤其是中年肥胖会大大增加患病风险。2014年牛津大学的一项研究显示，30多岁发胖的人，发生痴呆的风险是正常人的3倍！
　　专家认为肥胖症会增加患老年痴呆症的风险，或许与血管硬化和高血压有关系。
　　2、糖尿病发病率高2倍
　　中年以上的肥胖人群是2型糖尿病的高危人群！
　　超重和肥胖患者中2型糖尿病发病率比正常体重者高2-5倍。尤其是腰围增大比体重增加更加危险，是导致胰岛素抵抗、糖尿病的最大凶手之一。
　　3、心血管发病率多一倍
　　2003年《新医学》一篇刊文提到，体重指数大于30kg/m2（肥胖）和体重指数25~30kg/m2（超重）的成年人，心血管疾病发生率分别为37％和21％，而体重指数小于25kg/m2的成年人心血管疾病发生率仅为10%。
　　4、膝盖软骨越危险
　　一项2010年刊发的《BMI与膝关节软骨滑膜损伤程度之间的联系》的论文统计发现，肥胖程度与关节软骨损伤程度有影响。而软骨一旦完全磨损，很难修复，只能手术置换人工的关节。
　　研究发现，29岁以上的同年龄段人群，随着肥胖程度的增高，关节内损伤危险性也增高；而18-28岁年龄段人群，肥胖对关节的影响很小。
　　5、当心尿酸合成会增加
　　过多的脂肪可增加新陈代谢中核酸的总量，从而增加嘌呤的代谢量，最终导致尿酸合成增加。
　　再者，内脏脂肪过多积累，产生大量的游离脂肪酸，加重肝脏的代谢负担，导致促进尿酸合成的酶类功能亢进，也会导致尿酸产生增加。
　　而我们知道，有一种疾病就叫做＂高尿酸血症＂，它甚至可能引发痛风。
　　6、当心肝脏发炎
　　有一种脂肪肝，是胖出来的。2004年刊发在《中华肝病杂志》的一项刊文提到，60%～90%的病理性肥胖患者出现肝脏组织学的异常改变，其中1/3的患者有50%以上的肝细胞出现脂肪性改变。
　　太可怕了！那应该怎么避免中年肥呢？
　　成年人控制不了人生就算了，体重大家可一定要把控住了！怎么减去中年肥，做到这三点就可以了！
　　1、吃好吃少
　　首先饮食上选择＂饱腹指数＂高的食物，包括燕麦、小米、大麦、荞麦等口感粗糙的杂粮，还有蔬菜、瓜果、豆类等，以及鱼肉、鸡肉等优质蛋白质，少吃一些高热量的零食。
　　其次尽量只吃7分饱，只要吃得不饿就打住。
　　另外吃吃饭要细嚼慢咽，专心吃饭才能体会到饱腹感，避免摄入过多食物。
　　2、不要熬夜
　　长期的睡眠不足会影响人体内分泌和新陈代谢，导致体重增加。
　　3、运动起来
　　减肥怎么能不运动呢！多运动有助于提高体内肌肉含量，从而增加基础代谢能力。力量（肌肉）训练和有氧训练相结合，帮助身体燃烧掉更多热量。
　　没有锻炼习惯的人，可以从轻量运动开始逐渐加量，最终达到一周三次、每次半小时左右的运动量。
　　运动应遵循适度原则，微微出汗、稍感疲惫、浑身舒畅为宜，不要一开始就追求极限。
　　如果你是为了健康，那么每次30分钟快走，每周5天；或者每次20分钟跑步，每周3天，就能够实现最基本的运动量从而有益健康。
　　但如果你要减肥，可能这个频率和强度要更高一些。
　　根据美国运动医学会的建议，减肥人群需要每周完成至少300 分钟中等强度运动或者150 分钟大强度运动。如果是跑步的话，就应该每周跑3~5次步，每次40分钟至1小时。
　　这些数据只是参考，比达到这些标准更重要的是，先动起来，养成运动的习惯，然后再提高跑步的里程或者配速，加入力量训练或者高强度无氧训练，这才是持续燃脂的关键。
　　所以，今晚就穿上跑鞋，动起来吧！