久坐会增加死亡风险！坚持这种运动能有效降低久坐伤害

　　大家每天坐着的时间有多少？
　　相信对于很多上班上学的跑友来说，每天坐个7、8个小时完全不是问题。
　　但你知道吗？久坐带来的危害太多了！甚至会增加死亡的风险！  久坐带来的风险
　　「久坐」是指在清醒状态下长时间坐着、斜躺或者躺着的低能量消耗行为。（别以为你躺下刷手机就没事了！）在2013年，英国莱斯特大学研究团队就发现，久坐的人患病风险是不久坐的人的2倍。
　　1、易引发颈椎病：   久坐、长时间保持固定的一个姿势、坐的姿势不良也有可能会导致脊椎病之类的疾病。
　　2、导致心脏机能减退：   每天坐10小时或以上的女性比坐5小时或更少的女性患心脏病的风险大得多。每天久坐时长超过 6～8 小时，电视时间超过 3～4 小时，会增加心血管死亡风险。
　　3、引发消化系统疾病：   长时间坐着，我们身体的新陈代谢会变慢，容易导致肠道蠕动变得缓慢，从而导致便秘和腹胀等。
　　4、增加糖尿病的风险：   研究发现，相比于每天坐不到6小时的人来说，坐得时间更长的人患上糖尿病可能会翻倍。
　　5、导致下肢静脉血栓：   长期久坐容易导致下肢的血液循环不畅，部分高危人群（如长期吸烟者）在久坐后容易出现下肢静脉血栓，可出现走路疼痛、跛行，严重者血栓脱落导致肺栓塞，危及生命。
　　6、增加患癌风险：   久坐会增加罹患各种癌症风险，肺癌发病率增加54%，子宫癌增加66%，结肠癌发病率增加30%。如果消除久坐行为，结肠癌、子宫内膜癌、肺癌等疾病都可以得到一定程度的预防。
　　除了以上6点，最重要的一点是： 久坐会增加死亡风险！
　　和每天坐 7.5 小时相比，久坐时长超过 9.5 小时死亡风险开始明显增加。每天 10 小时的久坐死亡风险增加 48%， 12 小时增加 192%！
　　写到这里，旁边的咚小哥问我为什么站着打字...  坐多久才算久？
　　这个问题，目前没有标准答案。在不同的研究项目中，对久坐的定义也不尽相同。
　　美国癌症协会在研究久坐带来的死亡率提高的现象时，将久坐的时间定义为：每天总共有 6 个小时及以上的时间坐着不动。
　　别看6小时听着不多，但学生党和上班族，一天8小时以上的工作和学习，坐6个小时简直小意思。
　　还有美国学者发现，久坐时间长于 10 小时，才会增加心血管疾病风险。
　　那是不是意味着，只要我们每天坐着的时间不超过6小时，就不算久坐了？
　　当然不是！
　　美国糖尿病学会的研究指出， 坐着不动超过 30 分钟，就应该起来活动活动，如果保持一个姿势坐着超过 30 分钟，对于维持血糖健康就是不利的。
　　（此处咚小姐想@老板，提醒他下次开会少讲一点...）
　　既然都看到这里了，那现在听咚小姐的，站起来去接杯水，或者走两步，舒缓一下身体吧！  如何降低久坐风险？
　　最可怕的是，久坐的危害是无法完全消除的。就算你每天运动很多，但如果你保持坐姿的时间太长，也还是会造成无法弥补的健康损害的。
　　所以， 应对久坐的办法是：不久坐 。
　　不过运动也不是完全没用，咚小姐看了一篇生命时报写的文章，里面说了： 每坐1小时，进行3分钟中等至剧烈运动或12分钟轻度运动，是改善健康和降低早亡风险的最佳方式。
　　给大家推荐4类运动，可以改善血液循环，减轻久坐带来的身体损害。
　　快走
　　建议快走时抬头挺胸，甩手臂，步幅以身高的45%~50%为佳。快走前先慢走5~10分钟以热身，结束后简单拉伸以减少运动损伤风险。
　　快走速度和运动量因人而异， 普通人推荐每天走6000步左右，约30~40分钟；减肥人群，至少要走1.2万步才有效。 不建议动辄暴走两三万步，可能造成运动损伤。
　　跑步
　　跑步运动强度大，更有利于促进血液循环和提高心肺功能，还能增强免疫力。
　　对年轻或体力较好的人群而言，跑步是非常有效的运动方式之一，但要量力而行，一天最多跑3~5公里。运动习惯没有达到3~6个月以上的人及有严重慢性病的人，不建议跑步。
　　游泳
　　初学者一般掌握蛙泳、仰泳、自由泳就可达到健身效果，自由泳运动强度大些，蝶泳对腰腹力量和协调性要求很高，技术难度最大。
　　游泳适合各个年龄段人群， 建议每周游泳2~3次，每次1小时左右为宜 。但患有心脏病、严重高血压、传染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。
　　羽毛球
　　挥拍类运动可使全因死亡风险降低47%，乒乓球、网球和羽毛球等运动可使心血管病死亡风险降低56%。
　　打羽毛球要先热身，充分活动开颈、肩、肘、腕、腰、髋、膝、踝、手指等关节；接球前要全身放松，触球的一瞬间，大臂带动小臂，再带动手指、手腕用力将球击出，不要猛抡手臂；运动后要对手臂、腰部、大腿等部位的肌肉进行拉伸。
　　体力较弱的老年人，最好选择运动强度稍小的乒乓球等隔网类挥拍运动。  保持正确的坐姿
　　每天要坐那么久，给身体带来的影响已经很多了，如果你坐姿不正确的话，身体受到的伤害就更多了：颈椎病、腰间盘突出、背痛、腿水肿...
　　那么，怎么坐才是正确的坐姿呢？
　　背部挺直，肩膀自然下垂，肘部放松，置于身体两侧。  臀部应该能接触到椅背。  键盘要在你的正前方，鼠标在键盘一侧，电话不要离人太远，最好一伸手就能够到。  使用键盘鼠标时，尽可能保持手腕平直，肩部放松
　　快把文章转发出去，让更多人知道，如何抵消久坐的危害吧！
　　今日话题：你每天坐多久？