没有跑过LSD训练的跑者,不足以谈全马PB
除了马拉松比赛,各位跑友们平时跑过的最长距离是多少公里?
很多人都会在日常的锻炼中加入LSD(Long Slow Distance)训练,也就是长时间中低强度慢。
LSD不仅能提高耐力、增强心肺能力和循环系统,还可以减肥,可以说是老少皆宜。
但你知道如何正确进行LSD训练吗? LSD训练的重点是?
LSD训练意味着时间较长,强度较低。
一般来说,距离在20—35公里之间,才算是长距离。每次运动时间可以控制在80—120分钟,最多一般不超过150分钟。
但是在日常训练中,要根据每个人不同的耐力、体能、速度差异,重新定义属于自己的LSD距离和时间。
根据丹尼尔斯的经典跑步强度分级,LSD的主要强度在最大摄氧量的59-74%这一级,属于很轻松的慢跑,可以聊天说话、基本不会感到喘气。
根据我国著名中长跑训练专家,中国女子马拉松一姐李芷萱的教练,上海体院李国强教授的建议,他认为对于大众跑者而言,不要着急提强度,延长距离比加快配速要更安全更稳妥。
李教授认为大众跑者优先发展量,当量积累到足够多,那么再上强度也不迟,并且李教授的经验是,当量积累足够多,再去跑强度,其实也会发现没那么累,可以基础耐力训练对于跑者的重要性。
李教授建议大众跑者在进行LSD训练时,心率一般保持在145-150左右,不超过160,在这样的心率范围尽可能循序渐进地、不断地延长距离,从而最终让跑者通过大量的LSD训练积累足够多的跑量,打下扎实的耐力基础。 为什么要跑LSD
只要跑过马拉松的人都知道这样一个词——"撞墙"。
一般跑者跑了30公里后,会产生一种力竭的感觉,体能耗尽,身体里似乎再也压榨不出来一点力气,甚至连精神也耗尽了,有强烈的想放弃的感觉...
这是因为,在一场马拉松比赛中,人体需要消耗非常多的能量,而在一场马拉松所需的能量中,由氧化能系统供应的能量占比高达95%。
在氧化能系统中,底物以糖和脂肪为主,尽管氧化能系统的最大输出功率只有酵解能系统的一半,但是氧化能系统的底物贮备充足,可以维持较长时间的运动。
这其中,糖类可达1.5~2小时,脂肪可以支持更长时间。
当我们跑了1.5~2个小时,此时体内可用于为运动供能的糖基本上消耗殆尽,剩下的糖必须留着用于为大脑供能。
此时我们的身体不得不完全依靠脂肪来为运动供能时。而这个主要供能物质切换的过程,就是我们所说的"撞墙期"。
由于脂肪的供能效率比糖低,所以当运动的主要供能物质切换为脂肪后,人体会感觉浑身无力,腿发软,以至于很多跑者无法再跑下去。
"撞墙"并不是完全不可避免的,关于是否会撞墙的一个重大因素是耐力,平日训练都要采用LSD长距离慢跑的方法,就可以有效减轻或避免。 LSD有哪些好处?
LSD的训练强度不高,很多大众跑者都可以根据自己的情况去展开训练。那么LSD训练能给我们带来哪些好处呢?
1.增强心脏功能
跑步又称为心肺训练,LSD训练可以更好地锻炼心肺能力,还能够显著地增强心肌收缩力和心肺耐力。
2.提升脂肪代谢能力
脂肪组织是体内最大的"能源库"。
但正如前文所说,人体中已有的糖储备可以满足人体日常低强度的运动,但在马拉松这种持续运动中,人体在耗尽体内糖类开始完全依靠脂肪来供能时,如果你脂肪的功能效率低,就很容易跑不下去。
而在进行中等强度运动时,脂肪供能比例较高,长期在该强度下进行训练就可以提高脂肪供能效率。
3.提升肌肉利用氧气的能力
LSD训练不仅可以有效锻炼心脏,同时也可以提高肌肉利用氧气的能力,这样就可以达到提高氧气利用效率、节省氧气的作用,同时也有助于随时把更多糖转换为能量。
4.其他
LSD训练还可以减肥、减压、提升心理健康水平、提高骨密度、减少慢性病发生等。 LSD应该怎么跑
首先速度要慢。
最好控制在最大摄氧率的55%-60%(慢到可以让你边说话边跑很长时间),过高的强度会让脂肪供能的比例减少(糖供能比例增加),肌肉、韧带承受的负荷强度过大,甚至身体处于"半无氧"状态,无法有效地达到LSD的目的。
其次距离要长。
LSD的距离一般最多不超过35公里,或者时间不建议超过150分钟。因为运动量30-35公里是一个极限点,如果超过这个极限点,体内就容易发生应激增加、过氧化等副作用。如果频繁冲击这个极限点,对身体的危害就会增加。