进阶跑步大神，从学会送髋开始

　　对于很多跑友来说，跑得越久越想挑战自己，而提升最好的方法，就是向跑步大神们看齐！
　　今天咚小姐就来跟大家讲一个动作——送髋，这个动作决定了你是跑步大神还是普通跑友！
　　送髋做得好，不仅能让你拥有大步幅，跑得更快，还能更省力！
　　＂送髋＂是什么？
　　大家看过马拉松顶尖选手跑步吗？
　　基普乔格和他的队友们每次的落地与抬腿之间，都充满了力量感与韵律感，即使在配速那么快的情况下，依然 蹬地稳健有力，步频稳定步幅大，核心稳定收紧、上身晃动非常小。
　　这是因为他们善于＂送髋＂。
　　髋关节是 连接躯干与下肢的重要关节 ，也是全身负荷体重最多、受力最重的关节，它对躯干和下肢的协调发力起着承上启下的枢纽作用。
　　髋关节在日常功能活动中承受巨大应力作用的同时，也在跑步中起着特殊的力传导作用，它既有稳固性，又有很大的灵活性。
　　＂送髋＂，即跑步时骨盆绕支撑腿髋关节进行同侧倾，同侧转动和后倾的联合运动。在跑步时去感觉髋部的转动，将髋视为发力的中枢，以髋带动腿，提高对髋关节肌肉的支配能力。
　　＂送髋＂是一项高级技术，需要以速度为前提，如果速度不够快（配速在 6:00以外）,那么＂送髋＂技术将表现得没有那么好。将其作为速度较快情况下的技术完善和提升比较现实。
　　不会送髋的人跑步就像坐着跑，整个人坐在自己腰上，完全靠大腿发力朝前。看着很笨重，重心被压后住，步幅放不开。
　　图源：比戈跑步学院
　　而学会了送髋，动作更协调更高效，步幅更大，这样可以使人体重心前移，增大摆动腿前摆的幅度，从而增大步幅，继而提升配速。
　　如何送髋？
　　送髋技术，不是想学就能学会的。对于初跑者、大部分跑步才一两年的跑友来说，没有足够的肌肉力量，在跑步中还没学会核心发力，是驾驭不了送髋的。
　　跑步专业选手为什么送髋非常地舒展漂亮，因为有极强的核心力量、灵活的髋关节、强大的腘绳肌，以及有助于蹬地后伸展的脚踝力量等，是身体综合素质的体现。
　　形成良好＂送髋＂技术，需要掌握以下4个关键要领。
　　1、加强摆臂
　　跑步是全身运动，＂送髋＂摆腿能力增强一定要与加强摆臂相匹配，否则是无法形成＂送髋＂技术的。
　　加强摆臂，特别是强调手臂的用力后摆可以带动躯干适度左右旋转，而躯干的左右旋转借助腰椎-骨盆-髋关节复合结构，带动骨盆左右旋转，这就帮助形成了＂送髋＂技术。
　　上肢用力后摆可以有效牵拉腹内斜肌、腹外斜肌，从而形成躯干牵张反射，促使骨盆在肌肉牵张反射作用下产生一定的左右旋转。其实，配速快的时候，摆臂也会自然加强，所以加强摆臂通过躯干适度扭转帮助形成＂送髋＂技术。
　　2、改善腰椎-骨盆-髋关节灵活性
　　如果没有良好的腰椎-骨盆-髋关节灵活性，骨盆左右旋转和抬腿幅度不够，那么也无法形成有效地＂送髋＂抬腿技术。
　　大部分跑者都是伏案职业人群，久坐所形成的姿态异常很容易导致使跑者屈髋的髂腰肌比较紧张，髋打不开就会表现为坐着跑。
　　＂送髋＂的本质是骨盆左右旋转配合抬腿，髋关节又连在骨盆上，一侧伸髋另一侧就会屈髋，进而带动骨盆旋转，一侧髋无法伸展相当于就会限制骨盆旋转，这就引发连锁反应 — 导致另一侧髋也就无法往前运动，所以改善腰椎-骨盆-髋关节灵活性是＂送髋＂技术的基础之一。
　　3、加强抬腿能力训练
　　跑者都很清楚要多练臀肌、股四头肌，但几乎都会忽视一个重要部位——髋前部肌肉的训练，髋前部肌肉学名髂腰肌，髂腰肌的主要功能是屈髋，也就是抬腿。
　　跑步时，当一条腿蹬地结束后，就进入向前摆动阶段，也就是大腿向前摆动。大腿前摆的动力就是来自髂腰肌，如果髂腰肌力量不够，就会出现大腿前摆无力，拖着腿跑的情况。＂送髋＂不等于抬腿，但没有抬腿也就谈不上＂送髋＂了。
　　4、促进小腿提拉折叠
　　如果你认为加强髂腰肌就能形成＂送髋＂抬腿，显然你把问题想简单了，如果小腿拖在地上，没有一定程度地向大腿折叠，你的＂送髋＂抬腿就是＂锄头锄地＂，尚未真正掌握精髓。
　　合理的小腿折叠技术，大大缩小了大腿向前转动半径，转动半径的减小使转动惯量随之减小。根据转动定律，转动惯量的减小，增大了大腿绕髋关节转动的角加速度，角加速度的增大，使摆动腿的角速度得到提高，这样就能形成真正良好的＂送髋＂技术。
　　可见， 良好的＂送髋＂抬腿技术要以小腿折叠作为前提 ，否则你的腿就像锄头一样向前抬，费力还难看。
　　＂送髋＂技术是一项整合性技术，它需要全身协调性、身体灵活性和动作技术的配合没有摆臂和一定程度的躯干扭转，骨盆转动不起来；没有髋关节灵活性和髋部力量，腿抬不了；没有小腿折叠，抬腿不可持续，一环扣一环才能达到更好的效果。
　　两个动作自测髋关节好坏
　　1、坐姿试验
　　坐在椅子上，一腿横放在另一条腿上，两手往下缓慢按压膝关节，如果髋关节有疼痛或沉重感，可能存在内部炎症、肌肉僵硬等隐患。
　　2、站姿试验
　　单脚站立，请他人看看左右肩膀和臀部有无下垂现象，如果有，说明存在周边肌肉衰弱的隐患。
　　如何训练髋部？
　　髋部训练简单理解就是髋部的灵活性训练，指依附于髋关节周围骨盆表层肌群、大腿前侧肌群和大腿后侧肌群等相关肌群的训练。
　　通过活动度训练可以有效提高运动组织的弹性和延展性，良好的活动度可以起到节省能量、稳定技术、提升步幅等积极作用。
　　弓箭步
　　拉伸肌群：髂腰肌、后腿的股直肌
　　坐姿触脚尖
　　拉伸肌群：腘绳肌、竖脊肌、腓肠肌。如果柔韧性不好，可抓住脚踝练习。
　　蝴蝶式拉伸
　　拉伸肌群：臀部内收肌、缝匠肌
　　今日话题：你跑步的时候，会送髋吗？