独家！偷偷挖到的马拉松冠军赛道PB绝招，赶紧进来跟着练

　　8月23日上午8点，＂2020凉都·六盘水夏季国际马拉松实时赛＂准时开跑。
　　由于疫情原因，今年我们没办法到六盘水现场去体验六马的风采，为了弥补六马爱好者的遗憾，咕咚联合凉都·六盘水夏季马拉松组委会特别举办这场实时线上赛，让跑友也能圆一场六马梦！
　　咕咚跑友@babybybaby 圆梦＂六马＂
　　为了尽可能的真实还原线下跑马体验，本场实时语音直播线上赛，不仅有专业主播进行赛况播报，更是邀请到了＂怡宝梦之队＂的职业马拉松运动员参与到本场赛事的直播中来。
　　六盘水夏季国际马拉松从2013年开始举办，至今已成功举办七届。2015年连续四年获得中国马拉松金牌赛事称号
　　此次，六盘水马拉松实时赛事报名人数为170869，直播3小时期间累积参赛人数为34208人，直播期间累积完赛人数为15234人。
　　（注：本场赛事完赛时间为8月23日24点，请未完赛的跑友抓紧时间完赛）
　　在直播期间，怡宝梦之队的跑马大神们从跑前训练、赛中策略、跑后拉伸、跑马撞墙期预防等，跑马最关键的几个问题上，为各位跑友进行了专业的指导。
　　此外，本场线上马拉松实时赛的奖品也非常丰厚。
　　除了跑友最看重的由＂六盘水马拉松组委会＂盖章认可的电子完赛证书外，男女各组别最终完赛排名前50名的选手，还将每人获得怡宝纯净水一箱。
　　01
　　怡宝梦之队的跑马大神讲解马拉松赛道PB绝招
　　赛前训练多长时间最有效？
　　在专业运动员看来，达到1-2年的训练周期才有能更好更安全的完成全马的比赛，切记不训练或者只给自己一个很短的训练时间就去盲目参赛，这样跑会造成严重的运动损伤。
　　直播间解说进行时
　　马拉松周期训练分为四个阶段：基础阶段、强度阶段、力量跑阶段、赛前减量阶段。
　　基础阶段：轻松跑训练；强度阶段：轻松跑+速度跑+节奏跑+长距离跑；力量跑阶段：轻松跑+力量跑+节奏跑+长距离跑；赛前减量阶段：轻松跑为主；
　　以18周为一个周期去安排自己的训练，以进阶跑者为例：
　　1）训练计划在基础阶段训练5周，以轻松跑为主；
　　2）在强度阶段训练5周：
　　其中速度跑第一周400m×12组、第二周600m×8组、第三周800m×6组、第四周1000m×5组、第五周1200m×4组逐渐进阶，速度跑每次训练总里程不超过5公里；
　　3）在力量跑阶段训练训练7周：
　　第一周1600m、第二周2500m、第三周3200m、第四周5000m、第五周3200m、第六周2500m、第七周1600m，逐渐进阶，力量跑每次总距离不超过10公里；
　　4）此外，从强度阶段训练开始，每周就要进行节奏跑训练（也就是马拉松配速跑）
　　也即要进行三周的8km训练、三周的12.8km的训练；三周的14.4km、三周的16km，共计12周；
　　5）在赛前减量阶段进行1周，主要以轻松跑为主。
　　高级跑者的训练跑法的进阶计划，是在进阶跑者训练的基础上，完成进阶进阶计划，然后进一步进阶。
　　半马、全马想要PB，拉长训练周期，每月跑量达标是关键！
　　比赛中采用哪些策略能获得预期成绩？
　　1）配速怎么安排？
　　了解自己的状况，比赛切忌前程配速过快。
　　人在比赛时处于兴奋状态，自己的感觉很容易被兴奋度所欺骗，其实你已经超过计划配速很多了，但是自己感觉还不够快，这样下去，就为后半程的崩溃挖下了大坑。
　　所以，前面配速要比计划完成的目标慢一些，慢一些不要怕，后期随着跑步节奏的稳定都能追赶回来的，一定切记！
　　李鹏老师有一句话很经典：全程马拉松其实就是前三十公里热身，后十公里比赛。
　　如果跑半马可以将比赛拆分成2个10公里和一个1公里的冲刺，留下力气去冲击最后的10公里，才有可能PB！
　　2）比赛中补给怎么吃？
　　补给很重要！补给很重要！补给很重要！重要的事情说三遍！平时自己一个人跑也要携带相应的补给品。
　　在补水上的策略上坚持＂少量多次＂的补水原则，比赛中建议在每一个补给站都尽可能补充水分和能量。
　　对于平时跑步训练或者参加线上赛的跑友，原则上每半小时要补充一杯到两杯纸杯的水份（约200至400毫升），另外，可以依据个人体型、流汗量以及天气冷热而定。
　　参加20公里以上长距离跑，建议补充复合性的碳水化合物与电解质，以利于体力维持与肝醣补。
　　除了水份之外，可以喝一些运动饮料，吃半根香蕉，或者能量胶之类的产品，约每半小时一个纸杯的运动饮料，可以在一个补给站喝水，下一个补给站喝运动饮料，用隔站补充碳水化合物的方式进行调整。
　　3）最后2公里可以冲刺吗？
　　职业运动员的建议是不冲！冲刺这件事，如果寄望靠它提升成绩，本质上太不划算了……
　　跑了快40公里后，人的体能消耗很大，肌肉也变得非常疲惫，跑步的经济性也会出现明显降低。正常情况你会发现，同样心率下，配速出现明显的下降。或者即便你感觉尚有余力，腿却发沉很难抬起来了。
　　这时候你如果选择冲刺，就需要更大的能量消耗+对身体更剧烈的负担，才能做到轻微的提升。
　　冲刺的同时，心率提升（对氧气更大的需求，心肺更强的做功）、接近乳酸阈值，肌肉更容易堆积乳酸变得动作迟缓、更夸张变形的动作，以低效的跑步经济性来带动身体提速、所剩无几的糖原以惊人的速度被消耗。
　　这1%的成绩提升，可能会消耗你整整5%的能量，却增加10%的意外/风险，得不偿失。
　　02
　　跑友反馈有趣专业，语音直播加浓比赛氛围
　　赛后，不少跑友在运动圈及后台留言表示，语音直播增加了比赛的氛围；同时，专业的指导意见，也帮助到更多跑友精彩完赛。
　　咕咚跑友@飞奔极限不仅表达了对赛事的喜爱，更是为赛事后续举办，提出了宝贵的意见
　　咕咚跑友@李育政在今天的比赛中取得了不错的成绩
　　咕咚跑友@加油_向未来 评价这是一场＂非常时期的特殊比赛＂
　　咕咚跑友@天雨流芳639 表示喜欢直播的氛围
　　咕咚赛事@花香语423026474 组团完赛，感受跑马氛围
　　不知道各位跑友，成绩如何？也欢迎大家前往咕咚APP，带话题#六盘水夏季马拉松实时线上赛#分享你的跑马感受。
　　结尾
　　后期，咕咚将继续升级赛事体验，完善技术手段，为各位跑友提供更有趣更专业的实时语音线上马拉松赛事。
　　本次直播阵容
　　六盘水夏季马拉松组委会寄语
　　最后，咚小姐谨代表咕咚跑友感谢＂六盘水夏季马拉松＂组委会，也欢迎大家继续关注＂六盘水夏季国际马拉松赛＂。
　　＂凉都·六盘水夏季国际马拉松赛＂，自2015年以来连续四年获中国马拉松金牌赛事称号，2017年被贵州省体育局评为贵州省＂2017年十佳体育赛事＂，2018年被中国田径协会纳入＂全国马拉松锦标赛＂及＂我要上奥运＂系列活动。2019年3月被国际田联授予铜标赛事称号。
　　如今＂六马＂已成为六盘水的特殊符号和代名词，成为六盘水开展全民健身运动、促进城市转型升级、提升城市文化品味、实现对外宣传的重要载体和平台。
　　更多赛事详情，请继续关注＂咕咚赛事＂官方微信公众号，我们将及时更新赛事信息。