超准！风靡跑圈的5公里跑步测试，进来看看你是哪个等级

　　炎炎夏日，无论跑全马还是半马，都是一件不那么轻松的事情。所以很多朋友会选择5公里来练练手，以期突破PB。
　　比如＂国民岳父＂韩寒，之前在微博晒出自己的5公里的场地跑步成绩。他总共跑完5.02公里，用时17分31秒，平均配速3分29秒，步频193。
　　而根据国家三级运动员的标准，5000米的成绩标准是17分40秒，而韩寒的成绩已经超出9秒，迈入跑者的高水平。
　　而对于普通跑者来说，大部分人都保持在30-40分钟之间， 而当你想突破5公里的PB、跑进30甚至20分钟内，该加强哪些训练呢？
　　在开始训练前，先来看看你处于哪个等级水平吧！
　　5公里等级划分，你在哪个区间
　　【世界纪录级别】
　　男子世界纪录保持者为贝克勒，成绩为12分37秒35；女子纪录保持者为迪巴巴，成绩为14分11秒15。2月16日下午，摩纳哥5公里比赛，乌干达选手Joshua Cheptegei（切普特盖）以12分51秒的成绩打破世界纪录；女子为哈桑，成绩为14分44秒。
　　【国际冠军级别】
　　男子：13分31秒以内；女子：15分30秒以内。只要参加比赛，他们都会被寄予厚望，可以实现争金夺银的梦想。
　　【运动健将级别】
　　男子：14分10秒以内；女子：15分45秒以内。国内比赛的佼佼者，职业选手，站在高峰，可以俯视一众跑者吧！
　　【一级运动员】
　　男子：14分40秒以内；女子：17分10秒以内。高水平运动选手，囊获大小赛事奖项无数。
　　【二级运动员】
　　男子：16分10秒以内；女子：20分00秒以内。能进高水平运动队，在升学上享受优惠政策，甚至可以随便选择专业！
　　【三级运动员】
　　男子：17分40秒以内；女子：23分00秒以内。可以算是运动员了，小小傲娇一下！这个成绩，已经能俯视业余跑者啦！
　　【大神级跑者】
　　男子跑进19分以内，女子跑进23分以内。业余跑者圈子里，能当带头大哥了，众人膜拜的对象……
　　【强人级跑者】
　　男子跑进22分以内，女子跑进25分以内。纵然已很爱跑步，也很难到达的瓶颈，需要不断自我突破。
　　【刻苦级跑者】
　　男子跑进25分以内，女子跑进28分以内，跑步爱好者里面，算是很棒的了，继续加油喔！
　　【爱好级跑者】
　　男子跑进27分以内，女子跑进29分以内，一般爱好跑步的人，可以达到的水平。
　　【入门级跑者】
　　男子跑进30分以内，女子跑进33分以内，有运动基础的正常人，是可以达到的水平。
　　【慢速级跑者】
　　男子跑进35分以内，女子跑进38分以内，偶尔小跑一下，慢怎么了，我是为了减肥！。
　　【散步级跑者】
　　男子跑进45分以内，女子跑进50分以内，你确定你在跑（san）步？有些人快走的时候都比这个快！
　　好了，知道自己等级后是不是默默流下了眼泪。但只要熟练的掌握这5种跑步训练方式，成为大神不是不是梦！
　　3种间歇训练，帮你快速适应跑步节奏
　　要加强5K速度，可以先从下面这3种间歇训练开始。
　　保持每周一次1分钟间歇训练，持续3周；接着做2分钟间歇持续3周。
　　在开始跑5公路的的前几周，每周一次跑 1-2-3 训练，最好在平坦、可预测地形和路况的场地跑。
　　1、 一分钟间歇
　　暖身：走路2-3分钟 + 轻松跑10分钟
　　训练：以较为费力的强度跑1分钟x 8次，每跑步1分钟后，通过走路1分钟来调整呼吸并恢复；
　　恢复：轻松跑5分钟 + 走路3分钟
　　2、 两分钟间歇
　　暖身：走路2-3分钟 + 轻松跑10分钟
　　训练：以费力的强度跑2分钟x 6次，每跑步2分钟后，走路1分钟、慢跑1分钟，调整呼吸并恢复
　　恢复：轻松跑5分钟 + 走路3分钟
　　3、1-2-3间歇
　　暖身：走路2-3分钟 + 轻松跑10分钟
　　训练（以下重复3次）：高强度跑1分钟，接着走路或轻松跑1分钟高强度跑2分钟，接着走路和轻松跑各1分钟，调整呼吸并恢复高强度跑3分钟，接着走路1分钟、轻松跑2分钟，调整呼吸并恢复
　　恢复：轻松跑5分钟 + 走路3分钟
　　这里要提醒一下，运动操场，是最适合间歇跑的场地；大家想去练习的话，尽量去找这样的场地练习哦~
　　节奏跑训练，帮你提高速度提升耐力
　　间歇训练可以提高速度，而节奏跑可以提高跑更快时的耐力，关键在于正确地提高乳酸阈值，使你的身体转变为使用更多肝糖来获取能量。
　　4、节奏跑
　　你可以每周进行一次节奏跑，并与间歇跑至少隔两天。
　　如果你不熟悉跑步的速度训练，可改为一周间歇跑、一周节奏跑轮流训练，这样，你每周只需做一次强度较高的训练即可。
　　每次训练请记下自己的配速，随着越来越进步，你的配速也需要慢慢提升。
　　暖身：走路2-3分钟 + 轻松跑10分钟
　　训练（以下重复3次）：以中等强度跑1.6公里，接着走路2分钟，调整呼吸并恢复
　　恢复：轻松跑5分钟 + 走路3分钟
　　5. 渐进式耐力训练
　　提高5公里速度的另一个关键就是增强耐力。
　　除了每周进行一次较为轻松的8-10公里跑步外，对于拥有一些基础的跑者，每两到三周可选一次做渐进式耐力训练，可帮助模拟比赛实况。
　　这项训练结合了从轻松到高强度的训练方式，帮助你适应各种强度；长久训练下去，有助于你在比赛时掌握自己的配速。
　　暖身：走路2-3分钟
　　训练：轻松跑约3.2公里以稍微吃力的强度跑1.6公里以吃力强度跑1.6公里以稍微吃力的强度跑1.6公里步行2分钟调整呼吸
　　恢复：轻松跑5分钟 + 走路3分钟
　　你掌握了吗？期待一个夏天结束后，大家都能有质的飞跃~
　　文章参考：https://www.sportsplanetmag.com、跑步吧