不要跑步了！三伏天做不到这几点，千万别跑

　　三伏天好像成为了跑步事故频发的时期。
　　我们在前几周都有报道跑步意外事件的新闻。
　　原以为这俩天跑圈会逐渐平静下来，
　　但是——
　　来自咕咚AAPP运动圈资讯
　　不仅是新闻资讯在呼吁大家注意跑步意外，我们的跑友们也在不断敲着警钟提醒。
　　来自咕咚跑友@大猫553的运动圈分享
　　＂秋老虎＂来了，
　　咚小姐在这里要劝一劝各位跑友：
　　夏日跑步，一定谨慎！
　　01
　　夏日跑步最易引发这些危害
　　运动性中暑
　　什么叫运动性中暑
　　这是指肌肉运动时产生的热超过身体能散发的热，而造成运动员体能的过热状态。
　　它常见于年轻的体育锻炼者、战士、马拉松跑者、超马跑者、铁三运动员等。
　　它有哪些具体症状
　　热失神：
　　由于流汗引致的脱水和末端血管的扩张，全身的血液循环降低而导致意识在突然之间消失。
　　体温比平常的高，明显地流汗，脉搏呈现徐脉（缓慢的脉搏）。
　　热疲劳：
　　水分和盐分的补给赶不上到大量的流汗，形成了脱水症状的时候发生。
　　有各样的症状，例如：直肠温上升至39℃、皮肤寒冷、明显地流汗，等等。
　　热痉挛：
　　大量流汗后只补充水分，盐分和矿物质不足时发生，突然性有痛性痉挛和硬直的产生。
　　热射病：
　　下视丘的温热中枢受到障碍，体温调节机能丧失时发生。
　　产生高度的意识障碍，体温上升至40℃以上，不明显地流汗，皮肤干燥。
　　应激情绪强烈
　　为什么要关注它
　　高温高湿的环境影响的不只是跑者的生理方面，
　　跑者的心理上也会产生一些变化。
　　这些变化不能忽视，
　　他们可能会导致你抵触跑步，
　　跑步难以坚持，
　　影响跑步呼吸节奏，
　　甚至引发神经层面的中暑＂失控＂，
　　这些都是跑者心理层面产生的影响。
　　有哪些情绪可能有害
　　焦虑：
　　高温不仅影响跑步成绩，还引发焦躁情绪。
　　当生理和心理都无法达到理想状态时，
　　我们往往会难以做出正确的态度对待和评价自己的行为，
　　会急躁、冲动、缺少判断，
　　甚至还会对跑步前后时间拉伸与休息产生不好的影响。
　　麻木：
　　在夏日的高温高湿下，
　　不仅在消耗体力，也在消耗精神。
　　最常见的就是体力不支、过度疲劳，
　　情绪低落、过于松弛，
　　特别是注意力散发，不再聚焦于身体状况，忽略器官感受变化。
　　如果有跑友有强大＂意志力＂，不适感通常会被视而不见——就是麻木，
　　忽略身体警报时，更容易产生中暑情况。
　　紧张：
　　通常在比赛前，跑友也有紧张情绪产生，这种我们往往容易自我调节恢复。
　　但是在夏日高温高湿，环境严酷，
　　人体对于高温对人体产生的刺激，更容易产生反应，在认知评价时也会有所偏差。
　　心理状态反应程度取决于个人，但都会或多或少影响跑步的状态。
　　02
　　夏日安全跑事项千万不能忽视
　　随时注意身体变化
　　身体在无法适应环境、自我调节时，会发出的警示信号。
　　中暑信号与对策
　　针对夏季最容易产生的状况，咚小姐结合资料给出了如下总结：
　　补水信号与方法
　　伴随着出汗量增加，脱水也成了跑步常见问题。
　　多次少量的喝水是跑步的常识了。
　　千万不要感觉到口渴才喝水，这个时候或许你已经有轻度的脱水了。
　　跑步汗液的蒸发，还会造成身体的盐分和电解质的流失，
　　所以最好还能补充点含盐和电解质的运动饮料。
　　关注心率变化
　　现在跑步手表手环已经普及，我们也可以随时看见心率数据。
　　跑步中，一旦感觉到身体不适，可以关注心率的变化帮助判断。
　　通过手机或手表显示数据，就可以看到心率是否正常。
　　一旦心率过高，应当立即降低配速，或停止跑步进行休息。
　　合理穿搭装备
　　咚小姐经常给大家普及跑步装备的必要性，对于安全防护意识的关注。
　　但是在夏天，我们除了要注意跑步安全，也要选择适当的防暑装备。
　　帽子
　　夏天阳光充沛，紫外线强烈，
　　帽子成为了外出跑步运动必不可少的遮阳工具。
　　选择一款适合自己头型以及运动情态的帽子后，会大大防止因紫外线直射带来的危害。
　　通俗来说夏天，特别是在阳光下，帽子能有直接遮蔽效果，可以有效防止中暑。
　　衣服
　　夏天高温高湿下，汗水的累积会更加不舒服。
　　因此对于衣服的选择，一定要有透气、导汗、速干、散热的功能要求。
　　并且还要考虑合身和舒适感，过于宽松或过于紧身都不利于跑步。
　　03
　　除了跑步，夏天我们还能做哪些运动
　　跑步是为了身体健康，但夏日我们不能忽视高温带来的室外跑步风险。
　　在室内，我们也可以通过其他方式来替代跑步，达到锻炼身体的目的。
　　交叉训练
　　为什么要交叉训练
　　跑步需要臀大肌发力，以防止跑步抽筋等伤害。
　　此外，还有需要进行摆臂。
　　跑友有时会发生跑完双腿不累手臂却很累，因为上半身除了摆臂通常没有太多动作，如果不特别训练，上半身肌肉力量不够就容易造成酸痛。
　　所以肌肉训练对跑者相当重要
　　有哪些运动可以肌肉训练
　　肌肉训练是为了帮助加强肌群力量。
　　比如室内攀岩，可以训练到许多手臂、后背肩胛肌群的力量，这些都可以帮助摆臂。
　　比如游泳，它对于上肢和核心的锻炼非常有帮助，并且对腿的冲击力非常小，可以让跑步时锻炼不到的部位得到加强，也比较适合用于动态恢复。
　　要训练肌肉不一定只靠跑步，可以把跑步变成多元的健身运动方式，用不同方式来加强跑步效果。
　　日常锻炼
　　跳绳
　　跳绳可以消耗热量，达到减肥锻炼效果。
　　适度的原地跳或跳绳，也可以有效锻炼心肺功能。
　　建议一般在家里约30分钟就可以了，
　　注意要穿柔软有弹力的鞋子，保护膝盖。
　　爬楼梯
　　日常还可以通过爬自家上下楼梯来进行锻炼。
　　这种运动可以对腿部更好的减肥，并且增加心肺功能，对人体健康有很多好处。
　　对于住的太高的跑友，不必要求爬完，爬一定楼层数量即可，不要勉强。
　　注意运动前后都要进行拉伸活动，避免膝盖关节损伤。
　　最后，咚小姐再次提醒大家：
　　高温天气还未结束！
　　各位跑友一定要及时掌握身体信号，防患未然
　　不要一味坚持勉强，健康安全才是所有运动的底线！