拱桥式
　　.仰卧，双脚分开与肩同宽，双手贴于身体两侧；
　　2.双腿弯曲，脚跟尽量靠近臀部，手尽量能触碰到脚跟；
　　3.吸气，慢慢上提臀部，收紧肛门和会阴，体会跨跟的伸展感，进行数次深呼吸；
　　4.手托住后腰，停留数秒；
　　5.呼气，继续将脚跟抬离地面，脚尖点地，停留数秒。然后慢慢将臀部、背部放回地面，放松身体，调息。
　　侧踏式也叫脚踏车式
　　效果：能够帮助收紧并且上提臀部，有效改善臀部赘肉多、臀部下垂等问题。
　　1.侧卧，用左臂支撑着上身，身体压住体侧最外凸的部分；
　　2.双腿平行抬离地面；
　　3.顺向双腿轮流做骑脚踏车的动作；
　　4.换另一侧进行以上的练习，前后方向练习次数要对称。
　　平躺式也加铺地式
　　效果：这个动作能够帮助燃烧臀部脂肪，并且还能够帮助紧实大腿肌肉，有效塑造臀部、大腿线条。
　　1.仰卧调息，双手握拳，双臂贴于身体两侧；
　　2.吸气的时候将左大腿抬离地面，膝盖伸直，收紧臀部，保持自然呼吸2~3次；
　　3.呼气，慢慢将左腿放回地面，调息放松后换脚继续练习2次。
　　注意：在练习的时候也可以用臀部的力量直接将双腿同时抬离地面，上身放松。
　　效果：这个动作在上提和收紧臀部的同时，帮助消除腰骶部的疼痛；在塑造臀部曲线的同时还能够改善肠胃不适。
　　拉弓式也叫弓式
　　1.仰卧在垫子上，两手掌心向上平放在体侧，两脚并拢；
　　2.弯曲双膝，两手向后伸，抓住两脚背或者是脚踝；
　　3.吸气，双手和两腿尽量向上抬，把双膝抬高，自然的呼吸。收功时将两腿和上半身缓慢地放下来，松开两手回体侧，脸的一侧落在垫子上，彻底放松。重复练习2遍。
　　注意：在练习这个动作的时候，双腿和手臂不是向外用力，而是尽力向上用力才有效。
　　效果：这个动作能够雕塑臀部线条，减少腰围上多余的脂肪，还能够有效强壮胸部、腹部肌肉，是一个能够锻炼多个地方的动作。

国羽奥运后首战！汤尤杯抽签喜忧参半，中国男女队剑指双杯在因为疫情两次延期的2020年世界羽联汤尤杯总决赛，最终将时间确定在2021年10月9日至17日在丹麦奥胡斯举行，比赛抽签分组情况也在近期落下帷幕。以卫冕冠军身份出战的中国男队分在现在来看邹市明的两块奥运金牌多么难得2021年东京奥运会已经结束，奥运健儿的夺冠英姿依然在眼前回放。举重跳水乒乓球都获得多枚金牌，也是大家关注的热点。但有一个项目前几届奥运会一直是夺冠热门，那就是男子轻量级拳击比赛！中国选手信心满底气足来源人民网数据来源中国体育代表团核心阅读在奥运延期与疫情防控的双重考验下，中国体育代表团充分依靠体制优势，建立起科学严谨的训练保障体系，不仅经受住考验，更以一份亮眼的奥运会成绩单开不讲武德！安东尼选秀夜遭活塞背叛，活塞但米利西奇有总冠军近日，卡梅隆安东尼咋在参加一个访谈节目时谈到2003年选秀，并且发表了对活塞的抱怨，安东尼在节目中说活塞本来以及承诺选我，但最终却选择了米利西奇。有人说这件事让活塞错过了一个王朝，巅峰时期的保罗皮尔斯到底是什么水平？数据不亮眼，但是面对顶尖球星都有高光时刻。身体强壮，假动作大师，背身高手，三分突破半截篮都很优秀，有接近后卫的运球。硬起来的时候可以和詹姆斯对飙！基本功扎实，各项进攻技巧炉火纯青，球王会聊意甲让人出乎意料的拜仁，输掉了本场比赛在国内时间7月31号的时候，迎来了一场非常关键的比赛，在这场比赛当中还没有开始的时候，很多人猜测外人可以非常轻易的拿下本场比赛，因为他们拥有着非常豪华的阵容，再加上近期他们的球员表阿森纳迎来新的中场核心，4000万加盟知名转会记者罗马诺报道，皇马中场厄德高加盟阿森纳交易完成，转会费接近4000万欧元，双方签约五年，双方将签约至2026年。上赛季下半程，22岁的厄德高就租借效力于阿森纳，半个赛季出美女削球手携手田志希，获得世乒赛资格，韩国队公布选拔办法8月19日，韩国队2021休斯敦世乒赛选拔将进入最后一个比赛日争夺，产生全部的单打名额。当然了，韩国队此前已经根据世界排名，确定了田志希徐孝元，张禹珍郑荣植获得单打名额。世乒赛采用谁的悲哀？杨晨获授德甲传奇球星称号，却有中国球迷表示质疑北京时间8月18日，德甲官方宣布，授予前法兰克福球员来自中国的杨晨为德甲传奇球星称号。德甲官方社交媒体上写道前法兰克福足球俱乐部球星杨晨被授予德甲传奇球星称号。作为中国登陆欧洲五大穆帅引援已经花费17。6亿，足坛最高！但大部分都物有所值刚刚罗马官宣签下了亚伯拉罕，而他的转会费是4000万欧元，这让穆里尼奥执教生涯的引援花费达到了17。6亿欧元。不少人又开始嘲讽穆里尼奥只会花钱买冠军了。不过事实上真的如此吗？如果你欧冠附加赛综述1埃因霍温，黑马30有望成新军北京时间8月19日，202122赛季欧冠附加赛首回合结束，顿涅茨克矿工本菲卡萨尔茨堡红牛等球队获胜，占据晋级先机。共有12支球队参加附加赛，两两捉对厮杀，争夺最后6个正赛名额，经过