【47岁开始跑步,是有一些注意事项的】 47岁岁数也不小了,身体素质是不能和二三十岁的人相比的。此时开始跑步,尤其要注意控制运动量,在确保自身安全的前提下,去实现通过跑步来强身健体的目的。 那么,更具体些,会有哪些注意事项呢? 1.有氧慢跑。 采用有氧慢跑的方式去跑步,才能给锻炼身体带来实际的意义。即使你今后具备了一定的跑步能力,也绝不能把有氧慢跑抛之脑后,忘记了初心,把重心放在追求配速以及距离上。那样,只会给你带来无尽的伤痛与困惑。 因为,有氧慢跑运动量适中,既能锻炼到身体,又不会给身体带来太大的压力。它是名副其实的"有氧之王",是广大跑友最理想的锻炼方式。 有氧慢跑时把心率始终控制在你最大心率的60%~80%之间即可,大多数你这样岁数的人,把心率控制在135次/分钟左右是最好的。你跑步时的感受应该是 一边跑步一边能与人简单交流,鼻吸口呼,就快要到用嘴吸气的程度,跑完后没有明显的疲劳感,第二天还可以接着去跑步。 每次跑步40~60分钟。从跑一休一,跑二休一,逐渐过渡到跑三休一,跑四休一。 2.跑姿。 跑姿是非常重要的,正确的跑姿可以使你避免受到运动伤害的侵袭,还能提高跑步的经济性。 正确的跑姿应该是抬头挺胸,目视前方,双肩打开,手臂前后自然摆动。核心发力,向前送髋,身体微微前倾,利用重力带动身体向前。 大腿上提,膝盖始终保持弯曲状态。高步频,小步幅,全脚掌着地,着地后快速滚动离开地面。 3.跑前热身,跑后拉伸。 跑前热身运动可以让你的身体顺利地从热身状态过渡到运动状态,唤醒你的身体,避免因突然运动而引起肌肉拉伤等伤病,也能强化运动效果。 而及时的跑后拉伸运动可以帮助你的身体尽快地从疲劳中恢复过来,排出肌肉中的乳酸,帮助因跑步而紧绷的肌肉放松,拉长,恢复弹性,恢复柔软度。巩固跑步成果,提高今后的运动表现。 跑前热身运动是动态的。包括转动手腕,脚踝,颈部环绕,肩部环绕,腰部环绕,弓步压腿,侧压腿,原地小步跑,高抬腿,开合跳等。 跑后拉伸运动是静态的。包括臀部拉伸,膝部拉伸,大腿前,后,内侧拉伸,腹股沟拉伸,小腿拉伸等。 跑前热身,跑后拉伸,每个动作至少坚持30秒以上。一定要做到位,不能敷衍了事。 4.力量训练。 强大的肌肉力量可以最大程度地帮你避免运动伤害,同时也能让你跑得更安全,更高效。平时有空就可以进行一些核心肌肉力量以及腿部肌肉力量的锻炼。 如果时间有限,也可以每周抽出一天的时间来进行力量训练,每次训练时间不少于40分钟。 你可以利用深蹲,平板支撑,俯卧撑,卷腹,臀桥,蛙跳,提踵等训练动作来加强你的肌肉力量。 以上是47岁人开始跑步主要的一些注意事项,可以帮助你开个好头,不至于一开始就走弯路。随着你跑步的深入,有氧基础会逐步提高,你的身体也会变得越来越棒的。 有氧基础提高以后,在跑得轻松的前提下,你会开始对提升自己跑步时的配速以及距离产生浓厚的兴趣,你会不断尝试挑战自我。 不过,一定要切记,有氧慢跑是主菜,其他的都是饭后甜点,千万不要本末倒置了。 切记切记! 所以,就你提出的这个问题,我的回答是: 【47岁开始跑步,是有一些注意事项的】 我是山水之墨白, 一位跑者,希望我的回答能够帮助到你,谢谢! 47岁开始跑步,要注意什么? 1.要注意跑步姿势正确,怎么样的姿势才是正确的姿势呢?,身体倾斜向前跑,头到脚保持一条直线,眼睛向前看,一双手拳头不要太紧,膀子九十度前后摇摆,幅度不要太大,依靠身体惯性向前跑。 2.新手跑步注意前脚掌着地跑,小步频跑,膝盖保持九十度弯曲踩下去,跑步步频最佳步频达到180左右,你可以心里数着1.2.3,一秒钟跑三步,一分钟时间就是跑180步。步幅不要过大,过大了容易膝盖骨软骨受伤。 3.跑前热身充分,然后慢跑几公里,休息一下再慢跑几公里路程,新手跑步慢慢加量。体重超标的人跑步前先快走一段路程,把身体充分热身开了,跑步就不会受伤,然后再慢跑几公里。这样可以达到减肥瘦身效果明显。 4.跑步特别是中老年人,出门前带水或者饮料补充身体出汗,出汗多了心率会慢慢的高,影响心率高有各种各样的原因会引起,比如身体疲劳状态跑步心率会高,睡眠质量不好会高,身体缺少水分会高,跑快了也会高。 5.体重超标的人通过长距离慢跑增加有氧耐力,增加肺活量和摄氧量提高,长距离慢跑燃烧脂肪效果好,长距离慢跑增加毛细血管数量。 6.跑步的人要有一双跑步鞋子,还要有一套运动服,通常是体恤衫,运动短裤,再配备一个腰包放手机和钥匙,这样跑起来就会轻松点。 7.有的人早上跑步,有的人晚上跑步,根据每个人时间来决定,根据年龄来决定,老年人退休了没有事情一段都是早上跑步,老年人早上睡不着,一段都是4点钟就睡醒了,年轻人白天上班忙,晚上有夜生活丰富,早上喜欢睡懒觉,起不来床,所以年轻人晚上跑步的人多。 8.跑步的人平时注意饮食适当,有规律,能够做到不抽烟喝酒,喝酒不跑步,跑步不喝酒,吃饭了休息一个小时再出门跑步,不吃或者少吃肥肉,油炸食品,烧烤食品,粗茶淡饭荤素搭配,多吃牛肉,鸡胸肉,做到早睡早起保持睡眠质量, 9.体重超标的人通过跑步来减肥效果最明显,但是要坚持跑下去,不要两天打鱼三天晒网,人生在世做好一件事情不难,一件事要一直保持下去就很难,一件平凡的事,能够做出不平凡的事,就是养成良好习惯。保持体重,保持身材,保持身体良好状态。 我今年40岁,也不是刚开始跑步 ,就是之前跑过,后来脚踝关节受过伤就不跑了,跑步 最重要的不是快跑,应该慢跑,保持身体的节奏,千万别追求快,从14号,我今年又开始跑步 啦,坚持到今天,每天基本四五公里,一分钟100米左右,注意膝关节 47岁开始跑步也不晚。跑步是最简便、最有效的有氧运动方式。若以前从不锻炼的人,应该从200米、300米跑起,循序渐进,目标跑500米。只要身体没毛病,坚持个一两年,也能慢跑5公里。生命在于运动,跑步不限年龄。 这里需要重点提醒一下,科学跑步一定要关注自己的心率,业余跑者首要就是防心率过速、防猝死!若抱定决心坚持长年跑步锻炼,尤其是年龄稍大的人,最好配戴一块心率表,配有心率带的心率手表会更准些,比如芬兰松拓心率手表,物美价廉。尤其是夏天高温天气跑步,当心率超过160时应该慢下来,较低心率的跑步运动是健康的保证。 还有很重要的一点,跑累了,腿跑疼了,要休息、恢复。要科学运动,跑步是为了健康,不是拼命![呲牙] 我今年48岁,跑步有八年了,我觉得跑步要注意以下几点。一是要有一双好的跑鞋;二是要选择好的路面,最好是正规的田径场,如果附近没有的话,就选择黑路面,现在的黑路面一般都含sbs橡胶,带有弹性;三是要注意跑姿,小步幅;四是不要刻意追求速度和跑量,要循序渐进;五是注意呼吸,我是采取的三步一吸,三步一呼;六是一定要跑前热身,跑后拉伸。其实所有这些都是围绕一个宗旨,防止受伤,只有不受伤,才能长久的跑。 两双适合的鞋子,别省这个钱;小步幅中高步频开始适应,别在乎速度;不要迷恋追求跑量;这年纪了就是为自己为家人锻炼身体,核心目标一定要清楚,然后就是坚持 一、注意鞋子的舒适度 二、跑前热身 三、夏天注意补水,冬天注意饱暖 四、晨跑注意低血糖,夜跑不宜吃饱 五、不刻意追求速度 六、不刻意追求跑量 七、跑后拉伸 首先,不要追求速度。二,不要听,30分钟才能燃脂。三,只要腾空,就是跑步。最后,最重要的,千万不要听头条里,那些对跑步的评论,如果你信了,绝对残废。 不忘初心! 1、你为什么而跑步,健康! 2、慢慢无伤地跑步,健康! 3、这个年龄段的人,不争! 可以注意以下几点:注意休息,不要太累。千万不要学西施,不要学运动员,不要在意别人规定的所谓标准。你就是你,怎么舒服怎么跑!