普通的跑步爱好者，如何跑才能有跑马拉松的能力？

　　每天十公里是必须的，坚持几个月，然后每周至少跑一次半程马拉松，这样你跑半程就很轻松了，循序渐进是关键！一周拉一次高配速的即可，平时轻松跑就可以了，什么叫轻松跑呢，就是你能边跑边聊天的就是轻松跑，本人基本隔几天就会跑隔半程的，今年一共跑了73个半程马拉松
　　普通跑步爱好者。如何跑才能有跑马拉松的实力？
　　跑马拉松是一个循序渐进的过程，普通跑步爱好者从最基础的慢跑开始，我本人是从2月26号开始跑步，是一点一点的连跑带走，6km，9km慢慢增加，到3月12号，跑了第一个10公里。以后都是一直坚持跑步10km以上。就这样持续跑道两个多月。这两个多月跑了500多公里。到5月19号跑了第一个半程马拉松205完成。当时跑的时候也没有想就跑个半程马拉松。只是感觉当天状态不错。先完成13km。13km跑完很轻松。增加目标到15km。跑完15km之后觉得还好，那就定目标冲击半马。结果当然是跑完了半马，跑完之后觉得并不是特别特别累。就是前期准备不足。出汗太多嗓子跟冒烟了一样。到最后5km基本上就不出汗了。缺水严重，跑完之后赶紧补水，汗立马就流出来跟洗澡一样往下滴。跑完步之后自己分析了一下。为什么能跑下来？因为每个月跑量比较大。有足够的跑量支撑跑一个半马。就是事前没有想到能跑半马准备不足。途中排汗严重有点儿脱水。前10km配速五分多，后五5km配速六分多将近七分。因为是临时起意跑半马，速度安排不好，前期快，后期慢。在15km的时候膝盖后侧劲还是有点儿疼。配速降低之后症状慢慢减轻。第二天早上休息晚上搞个夜跑12km。应该说还是可以的。
　　我个人认为，只要你月跑量足够高，比如200km。坚持两个月。跑半马一点儿问题都没有，只是快慢的问题。像我跑到那个半马，如果说安排合适的话，应该能跑进200。
　　全马我现在还在做准备，我还没有跑过。我觉得我再坚持跑几个月。应该跑全马没有问题，但是不是现在。希望在秋天的时候。可以跑个全马。
　　大家如果想跑半马全马。必须提前做准备。跑量是一方面。多储备一些跑步的知识。防止在跑马期间发生风险。尤其是在高温天气。
　　大家喜欢跑步运动的可以关注我。我们一起跑起来。我是76老郭。
　　全马对参赛者的身体素质、跑步技巧都有着很高要求，普通人非常容易在比赛中受伤。想要进阶马拉松，需要从以下三个阶段进行长期准备和针对性训练：
　　第一阶段：建立基础耐力
　　我们运动时，能量的来源可分为肝糖和脂肪两种。肝糖储存在肌肉和肝脏中，能量转换效率快，是高强度运动的主要能量来源，但由于存量较少，所以维持不了很长时间；脂肪转换能量的速度较慢，但存量大。我们想跑得更长、更久，第一阶段就要通过长距离慢跑，增加脂肪转化为能量的效率。
　　以低强度去进行持续长跑，是最有效加强基础耐力的方法。建议普通跑者一开始以3km左右作为日跑的基础距离，每周里程数增加不要超过10%，慢慢建立耐力。
　　第二阶段：针对性动作训练
　　在逐渐适应中长跑后，需要练习跑步的分解动作、强化核心肌肉来提高跑步效率，比如锻炼抬腿跑、后折跑等，一是可以训练跑步所使用的主肌群，二是增加跑步动作的效率，用更少的体力跑得更快更久。
　　核心肌肉越稳固，身体做出的不必要摆动就越少，跑步时向前的能量就愈集中。而腿部的肌肉力量越强，除了每一步的距离会更大外，对关节的保护也能提高，不容易受伤。
　　第三阶段：配速跑
　　配速跑就是在跑步时控制速度，比如你想要在一小时内跑完10km，那你的配速就是60分钟每10千米，跑步时可以用运动手环等来监测自己的速度。
　　经历了前两个阶段的训练，跑步者身体状态良好，就要开始逐步提高配速，习惯高配速能最大限度延缓身体产生疲劳状态。确立自己的全马目标配速，尝试一下按目标的80%来跑，摸清自己的全马实力。
　　一般的跑步爱好者进阶马拉松，需要8-10个月的训练时间，时日漫长的训练既枯燥又痛苦，导致许多人难以坚持。
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　　如何从普通跑者进阶到马拉松跑者？
　　我的答案很简单：做好长距离跑，这是新手成为马拉松跑者的关键！
　　可能你又要问了，什么是长距离跑？为什么要进行长距离跑，它能给跑者带来什么改变？长距离跑又该如何训练，多长算长，速度快慢怎么控制？下面我来给你逐个解答：长距离跑目的
　　马拉松属于极限运动，极限就体现在它的长时间长距离。要想完成马拉松，长距离跑就是跑者入门的必修课。长距离跑是打造扎实的心肺耐力和下肢肌耐力的根本，是马拉松赛前的一次次彩排，它能帮助你建立完赛的信心，更重要的是也培养了强大的耐力基础，这个是跑完全马的关键！  长距离跑训练可以增加肌肉中线粒体和毛细血管的数量，因此可以提高肌肉利用氧气的能力。长距离跑也可以调动起那些未被使用的肌肉纤维，在马拉松比赛的最后阶段这些被调动起来的肌肉纤维就会起到很大的作用。另外，长距离跑还可以帮助跑者克服一些心理障碍，缓解中枢神经系统的疲劳感。 长距离跑长度
　　长距离究竟多长才合适，每个人看法不一样，有人觉得25公里就可以了，有人觉得30公里比较合适，这些都没问题。只是需要注意，在长距离训练中，最大不要超过32公里，一旦超过这个数值，就会大大增加受伤的风险，对新手来说更是如此。  长距离跑速度
　　首先我们要明确一点，在长距离跑训练中，速度并不重要，重要的是这个过程中跑步的时间。当然太快也不行，坚持不下去，一下超出负荷半途就废了；太慢跟走路一样也不行，效果不明显，耗时太久还更容易疲劳。那么多慢算慢，多快又算快？想知道这个具体的数字，你可以试着比自己预定的马拉松完赛每公里的配速慢30 100秒。举个例子，我全马预计5小时完赛，平均配速是7′10″，长距离配速7′40″ 8′50″。  长距离跑休息
　　在长距离跑训练之前与之后进行休息是同样重要的。最好能在进行长距离跑训练之前安排一天或两天的休息或轻松跑，那你在跑前就不会过于疲惫，跑后的恢复也会更加容易。
　　需要注意一点，不论速度快慢如何，距离长短怎样，长距离跑训练时间最长不要超过四小时！
　　最后附上一份马拉松入门级训练计划，可供参考学习。以周为基本单位，共计18周。周一和周五休息，周二和周四轻松跑，周三小长距离跑，周六长距离跑，周日进行30 60分钟的交叉训练，交叉训练包括下肢或核心的力量训练，或者是跳绳、单车和游泳之类的有氧训练。其中最关键的是周六的长距离跑 ，之所以放在周末，这样时间更灵活与自由。从第一周是10公里跑，逐渐发展到第15周的32公里，随后开始为准备全马比赛而减量。循序渐进，一周进步一点，不断触碰自己耐力边界，打造强大的有氧基础 ，这正是突破马拉松的核心之所在。
　　跑马跟打怪升级没啥区别，都要付出时间和精力。一步一个脚印，踏踏实实，5公里，10公里，20公里……一个接一个解锁升级，从菜鸟到新手，一开始不熟练不适应，后来慢慢越跑越轻松，信心越来越足，到最后爱上跑步，享受跑步，从新手进阶老手。
　　我是奔跑Di火，以上就是我的回答，希望能给你带来帮助。加油，期待你打下马拉松这个大BOSS的那一天！
　　这是一个循序渐进的过程，我觉得普通跑步爱好者要想有跑马拉松的能力就是一个坚持的过程。
　　普通跑步爱好者一般每天是5-10公里左右
　　作为跑步爱好者的我每天跑10公里左右，经过两年的不断坚持现在心肺功能得到了极大的提升，以目前的情况看跑个半马没有问题，而且每天跑步速率基本上保持一致（速率远远大于普通人），这样日积月累便让你拥有了良好的耐力和持久性。
　　个人见解:每天坚持10公里的距离如果能够持续两年以上跑马拉松是没有问题的。
　　尝试变换路线
　　经常的变换路段也是锻炼适应能力的一种方式，但对于普通跑步爱好者而言这样的变换是不太现实的，毕竟我们生活的环境是不变的，只能在熟悉的路段跑步，这种情况下可以变换跑步速率，再次提高耐力和心肺承受能力。
　　个人见解:如果有条件可以尝试变换路线，变换跑步速率也是一种提高的方法。
　　适当的增加距离
　　根据个人身体情况可以适当的增加距离，可以先尝试15公里再到20公里，如果这样没有问题那还可以适当的增加。
　　个人见解:跑步是为了健身，要根据自身身体选择合理的距离，而且在确保身体没有问题的情况下再增加距离，否则就失去了跑步健身的意义。
　　不要为了拥有跑马能力而去刻意的增加身体负担
　　还是那句话跑步是为了健身是为了改变自己是让自己变得更加强大，如果因为要拥有跑马能力而刻意的增加身体负担我觉得那将得不偿失，需要根据自身身体能力合理的规划，跑马能力并不代表你的身体素质优异，长期坚持自我跑步那才是给自己最好的真谛。
　　文/醉眼观世
　　1、速度训练
　　马拉松运动员的速度通常是指运动员的速度耐力，是看运动员1500米、5000米、10000米的运动水平，并非大家认为的100米、400米等短距离水平。通常，世界优秀马拉松运动员的5000米、10000米水平也非常高。
　　2、技术训练
　　马拉松技术发展的主要特征是指运动员在跑的过程中动作轻松自如、蹬伸有力、脚踝富有弹性及全程节奏感强，能够最大程度地将人体的综合机能和专项素质有机地结合起来。
　　专业马拉松运动员在青少年(少体校)时期，教练员抓技术训练抓的比较紧，而进入省队后，运动员的技术已基本定型，教练员不会再设专门的技术训练课，只是会在日常训练中提醒运动员需注意的一些技术要领。
　　业余跑者，特别是初学跑步的跑友，在训练前期，一定要规范和重视技术训练，因为无论是好的技术，还是不好的技术，一旦稳固后，再想去改正，比较困难。大家可以在日常训练中相互拍一些自己的跑步视频，仔细分析，找出问题，及时纠正。
　　3、核心力量训练
　　核心力量训练一直都是中跑运动员的重点课次，而马拉松运动员只是将它作为辅助性训练课次。核心训练在青少年时期练的比较多，因为训练初期，运动员身体各部位力量普遍较弱。所以，基本每次跑完教练员都会安排一些针对性的核心训练内容。
　　对于业余跑者，训练初期，为了防止受伤，核心训练是一定要练的。个人认为，马拉松运动员的核心训练一定要强调＂动态＂，也就是说无论你做那些核心练习，一定要注重一个词＂动态＂，而不是＂静态＂。
　　所以，业余跑者在练习核心训练要记住以下要点：动态、负荷小、密度大、节奏快、次数多。例如：(俯卧撑20次+弓步走+仰卧起坐20次+背肌20次 +扶墙高抬腿30次+后蹬跑30米)*4，组与组之间间歇2分钟。
　　4、专项能力
　　无氧训练是指运动员在整个跑程中始终保持高速跑的能力，如果说有氧训练是马拉松运动员的重要素质，那么无氧训练则是决定马拉松运动员能否创造好成绩的关键。
　　无氧训练的训练手段：间歇跑、段落跑、专项跑，距离为600米、1km、2km、3km不等，强度通常控制在：85~90%左右;心率控制在170~185次/分钟。
　　业余跑者，跑步初期，不太建议进行纯粹的无氧训练，但可以在有氧训练中适当结合一些无氧训练。
　　例如：当天的训练计划是有氧训练20km，你可以前16-18km按照有氧配速跑，最后2-4km可根据自身体力情况逐渐提速，达到无氧状态(170 180次心率/分)。这样的混合氧交叉训练手段，对提高业余跑者的运动能力更好
　　扩展资料：
　　注意事项
　　1、要注意保持体温。
　　在跑马拉松之前，一定要注意保持体温，不要到了场地以后，过早的脱衣服，而是要保存身体热量，这样做的目的是防止身体没热起来而受伤。
　　2、赛前要注意预热。
　　当马拉松比赛开赛之前，一定要做适应性训练，比如，可以在比赛开始前30分前进行热身，从而能够提高身体温度，并且提高心脏的适合能力。
　　3、做好身体的保护。
　　比如一些比较肥胖的人，或者是腿部比较粗壮的人，一定要注意防止皮肤的磨损受伤，尽量在裆部涂抹一些凡士林膏，再有就是要将乳头用创可贴贴上。
　　4、早餐不要吃太多。
　　如果确定了要跑马拉松的话，一定要注意早餐的科学，我们在不吃多的情况下，要吃适当的食物，比如，白米粥一小碗、面包一个、鸡蛋二个，基本就可以了。
　　看你们聊天就觉得好玩，我跑了几个5公里就陪老婆跑半马，一样跑下来，没那么复杂
　　首先有个进阶锻炼计划。新手参加马拉松前半年的训练计划。1，刚开始两个做到腿部肌肉唤醒跑步距离和时长不易太高。2，逐渐把跑步动作技术提高。3，逐步增加跑步距离和时长。重点做好练前热身和练后的疲劳恢复。4，整个训练过程做到饮食营养搭配。马拉松属于超长跑，所以过长时间长，耗血糖较大，所以饮食做到低脂高糖高蛋白！
　　先从5公里开始跑步，坚持半个月，感觉没问题了，再逐一增加跑量…7-8-9_10公里…注意休息，不要过于追求成绩……注意呼吸节奏……这期间，需要学习，步频，步幅，配速……1-2个月后，在逐一增加跑量……还有LSD长距离拉练…速度要慢……当你能跑半马了……适应一段时间……然后从跑 21公里开始跑步，一直到25公里，30公里……这个与每个人的体质有关……逐一增加……跑马拉松，需要脑子的……嘻嘻……我就是这么训练跑过来的…下图，是我跑了5年了的结果……现在每天将近10公里…
　　可以每天轻松跑的十公里家常便饭，二三十公里不用不用补给，抬脚就走，不发怵就可以轻松完成全马了。