啤酒肚练成腹肌可能吗？

　　啤酒肚并不是单纯的由于习惯性饮食而造成的，它只是我们对于大肚子的习惯性叫法，其形成原因更多的是由于饮酒，饮食过度，久坐不动等不良生活习惯而导致的脂肪在腹部的堆积而引起的。
　　存在这样一种现象不仅会对外形上造成一定程度地影响，更会给健康带来不良影响，所以，无论从哪一方面都应该把它处理掉。但是啤酒肚是不能直接转化为腹肌的，而我们要把它减掉并使腹部出现腹肌，就需要做好两件事。
　　第一：减脂
　　腹肌显现的前提是低的体脂率，所以，现在需要做的第一步就是把腹部脂肪解决掉，而要解决腹部脂肪就需要全身性的减脂，做法真的不用多说啦，就是规律合理饮食+规律运动+规律作息。但要说的是规律并合理的饮食，一定不要节食，因为这是以影响身体健康与降低基础代谢为前提的，可能在短时间内会让你瘦下来，但瘦得快，反弹地也快。
　　当体脂率降低到一定程度以后（男性要在15%以下，女性要在20%以下），腹肌就会隐约出现，但对于要求轮廓清晰的腹肌来讲还不够，这时就需要进行腹部训练来增加腹肌厚度。
　　第二：腹部训练
　　随着体脂率的逐渐降低，就要在运动过程中慢慢地加入腹肌的训练，等体脂率下降到可以说显现腹肌的时候，腹肌训练就要作为主要运动形式，其目的是解决由于减脂过程中而出现的腹部松弛问题，并且更要增加腹肌厚度从而使腹肌显现地更加清晰。
　　但腹部训练，也要根据对整个腹肌形成全面的刺激才可以，所以在动作地选择上不能单一，要全面多样化，从而对用腹直肌（上侧、下侧）以及腹斜肌都要形成刺激。
　　所以下面分享一组腹肌训练，需要说的是，在训练过程中要先保质再保量，并且当这组动作可以轻松完成以后就需要考虑增加动作难度与强度。
　　动作一：卷腹20次
　　仰卧，双腿屈膝双腿踩地，双手置于头后或者耳旁或者在胸前交叉（不管是放在哪里，关键在于动作过程中不参与发力），颈部固定，腹部发力向上卷起上半身，至动作顶点后稍停，然后慢慢还原。卷起时呼气，还原时吸气。
　　动作二：登山跑30秒
　　俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，肩膀远离耳朵，保持背部挺直，保持身体稳定，双腿交替向前提膝，保持动作连贯，身体不要左右晃动。
　　动作三：90度直腿卷腹20次
　　仰卧，双腿向上抬起，至大腿与地面垂直，膝盖微屈，上半身贴地，双臂上举，腹部发力向上卷起，双臂随着身体移动去碰触脚尖，顶点稍停，然后慢慢还原，起身时呼气，还原时吸气。
　　动作四：侧支撑抬臀20次，换边
　　侧撑，下侧手肘位于肩膀正下方，双腿身体，核心收紧，身体从侧面看呈一条直线，臀部下压至几乎接触地面后起身还原，抬臀时呼气，下放时吸气。
　　动作五：支撑抬臀20次
　　俯身，双臂伸直，手肘微屈，双腿并拢向后身体，背部挺直，身体呈一条直线，腹部发力向上顶起臀部，至上半身与双腿在同一直线，或者是自己动作顶点稍停后还原，抬臀时呼气，还原时吸气。
　　动作六：反向卷腹抬腿20次
　　仰卧，双手置于臀部下方，双腿伸直，双脚离地，下腹部发力向上卷起下半身，双腿抬至大腿与地面平行后将臀部向上带起，然后慢慢反方向还原，卷起时呼气，还原时吸气。
　　动作七：俯卧提膝20次
　　俯身，双手与双脚支撑身体，背部挺直，身体呈一条直线，向前提膝抬起一条腿，至动作顶点稍停并向内侧摆动，稍停，然后依次反方向还原并换边。
　　动作八：V字支撑30秒
　　坐姿，双腿屈膝抬起至小腿与地面平行，上半身微微后倾，背部挺直，双手置于双腿两侧，保持动作，绷紧整个腹部，保持均匀呼吸。
　　以上动作每次做2-3组，根据自己的动作速度与能力来调整整体动作组数与时长，总体时间在15分钟左右即可，每周训练3-5次。
　　从啤酒肚到六块腹肌，是每个大肚男的梦想。
　　虽然说起来简单，可真正做到的人却不多。
　　但是从啤酒肚练成腹肌还是有可能的，关键要看你怎么吃，怎么练，
　　以及对腹肌有多大的渴望！
　　首先在练腹肌之前，我们要搞清楚的是：
　　为什么很多人都说腹部的赘肉最难减了？体脂够了，怎么腹肌出现还那么缓慢？
　　虽然我们是针对要减掉腹部那部分的脂肪，但是减脂运动从来都不是局部加强刺激锻炼就够了的，它是一项全身性运动。通常来说，腹部的脂肪和赘肉最多，则相对很难减。所以我们在练腹肌之前需要有氧燃脂，把自身的体脂率降到一个正常的范围之内，采用有氧运动和无氧运动相结合的方法来刺激腹部。
　　怎么做有氧运动？
　　每天做30到60分钟的有氧运动（让心跳加快的运动），可以消耗大量热量。
　　选择你真正享受的有氧运动。做自己喜欢的运动，更容易坚持下来。许多很不错的有氧运动不需要到健身房，例如步行、跑步、跳绳、骑自行车、跳舞和游泳。
　　而说到无氧运动，可以做一些力量训练或者针对腹部锻炼的动作。
　　想拥有六块腹肌，就得整个腹部，包括锻炼上腹、下腹和腹斜肌。没有一项运动能涵盖整个腹部，你必须分别锻炼以上所说的各个部位。
　　No.1 上腹肌
　　No.2 整块腹肌上半部
　　No.3 中间腹肌
　　No.4 腹肌下侧部
　　No.5 腹肌上侧部
　　No.6 下腹肌
　　以上就是练习腹肌动作图解，我们可以清楚地看到不同的动作针对腹肌不同区域(红色部分)的练习。
　　6张图，一共18个动作，全部利用身体自重完成动作，可以选择部分动作在家中/健身房来练习。每个动作做1 - 2组/2 - 3组，每组次数范围20 - 15次/15 - 12次，可以根据自己的情况来选择。
　　总之光收藏不练，怎么说都没用对吧。
　　在训练的过程中我们还需要注意：
　　1，有氧运动一定要多样化，不然整天都是跑步很容易枯燥乏味的。如果配合HIIT这类的间歇有氧训练转换节奏就更好了。
　　2，在力量训练之前一定要做好训练安排，知道本次锻炼主要练哪里，哪几个动作，做几组。你都要明白在心，记住做动作的时候一定要标准到位，做到力竭。控制你间隔休息的时间。
　　3，运动再加上改善饮食有助于减肥。减脂期间一定要控制碳水化合物和油的摄入。多吃蔬菜和水果。
　　4，记录食物和运动。不管你做任何运动，把它们记录下来，方便追踪目标进展，看看有没有达到目标。你也可以从日记中，看到哪一方面的饮食和运动计划需要改善。
　　PS：每两周拍一张自拍，和之前胖时的照片对比，看看自己的身体有木有发生变化。看到自己身上的变化能帮助你保持动力和坚持下去的信心。
　　一个月，两个月 ，三个月，如果做到以上我说的这些，
　　当你拿出当初拍的照片，和现在的自己对比，你会发现有惊人的变化，
　　啤酒肚没了，腹肌出现了。
　　加油，坚持锻炼！
　　腹肌并不遥远，你可以的！
　　知道这些你的啤酒肚就有救了，三个动作搭配有氧训练！
　　现在人群中有不少男性都挺着一个大肚子，也就是我们俗称的啤酒肚，对我们的健康危害是极大的，那么只要你用对方法，并且知道这些你的啤酒肚就有救了，下面我们用三个训练动作搭配有氧训练来拯救啤酒肚！
　　啤酒肚也并不是喝啤酒就能喝出来的，当我们体内的脂肪率达到一定的程度，导致脂肪在我们的腹部聚集的时候，肚子就会变大了，这就表示你需要降低自身的脂肪含量，控制饮食了。
　　肚子上的脂肪过多的话，就会影响到我们的体内血液流动，尤其是内脏和大脑的部分，这些部分如果得不到足够的输氧量，就会让我们的身体出现很严重的问题，主要症状就是血糖升高，记忆力下降等。
　　所以如果发现自己有了啤酒肚，最好不要放任自流，任其往坏的一面发展，我们就要审视自己平时的生活作息，并且要控制饮食，最重要的就是进行体育锻炼，而想要练出腹肌就要进行训练了。
　　腹肌的训练要比较频繁才会效果很好，而想要较为明显甚至成块的腹肌，就要让体脂足够的低了，这就需要我们坚持进行有氧训练了，以跑步，骑单车或是游泳为主，充实自身生活。
　　尽管现在的你挺着大肚子，但是只要坚持未来的你绝对会拥有腹肌的，为了更充分的发挥训练效果，每次在开始训练之前，我们都要进行热身，开始前做一次有氧训练也是不错的选择。
　　动作一：仰卧两头起
　　这个练习对于上下的腹部肌肉，都有很好的锻炼效果，是我们许多体育训练中常用的动作。
　　首先让身体平躺与地面，让身体完全的伸直，双脚相互靠拢并紧，手臂向头部方向伸直并拢，手掌伸直并在一起，然后收缩腹部的肌群，让上下半身同时抬起，并在最高点时，用手指之间触碰一下腿部，接着还原到平躺的状态，再重复两头起的动作。
　　向上抬起时注意蜷缩腹部，让腹肌得到最好的挤压，这个练习完成十五个为一组，做三组再开始下一个动作。
　　动作二：交互式登山跑
　　这个练习可以增强腹部的肌耐力，对于心肺的功能也会有所提高。
　　首先让身体面部朝下俯卧，接着抬起你的臀部挺直背部，让其几乎与地面平行，然后调整双手的位置，让手臂保持垂直地面的状态，接着让双脚交替向前蹬动，并且抬起一只腿的时候，同时让其膝盖向内侧运动，这样会对腹肌进一步挤压到。
　　可能刚开始手臂力量不足以支撑很久，但是每次突破一点，你总会有所进步的。
　　动作三：悬垂抬腿
　　这个动作对于下腹部以及身体的悬空能力，都能很好的练到。
　　选择好单杠之后，双手握在上面并且身体悬空，待身体稳定不晃动之后，抬起大腿向上运动，带动小腿向上，让腹肌得到刺激后，再慢慢的下放还原，上抬十五次为一组，你一共要做三组。
　　你好，很高兴回答你的问题，我是在赛普基础实践导师孙君鑫。
　　啤酒肚是可以练成腹肌的。首先，长期饮酒的习惯，使你肚子围度增长，这时候你应该做减脂的训练。加上腹部的训练和其他部位的练训练。再结合饮食的控制杜绝再喝酒，长期以往的训练加合理的健康饮食慢慢啤酒肚就可以变成腹肌了。
　　给大家推荐几个家庭式的练腹动作。每个动作一组做20次，每个动作做五组。然后加上30分钟到40分钟的有氧运动比如跑步。
　　1.v字卷腹
　　坐于瑜伽垫双手双脚离开地面，让身体呈一个v字型，双手向身体两侧打开，平行。双腿并拢微曲膝，呼气的时候让膝盖向胸部靠拢并且双手合十在大小腿中间合拢。吸气，将身体打开，双手打开还原。呼气。重复此动作。
　　2.对侧卷腹
　　仰卧于瑜伽垫，双腿并拢垂直地面。呼气时将上半身抬离地面。并且用一侧手向对侧脚触碰来挤压侧腹部位置，挤压另一侧腹部，重复动作即可，切记此动作中双腿是原地不动的。
　　3.下卷腹
　　仰卧瑜伽垫上将双腿并拢抬离地面大约与地面成60 即可。在呼气的时候将大腿上抬至垂直地面，然后再用臀部带动大腿顶上天花板，此时注意一定是臀部发力。带动大腿指向天花板，而不是大腿上抬带动臀部，如果做的反了的话，就没有效果了。吸气，将臀部放下，大腿还原与地面成60 左右的角度。注意下放时要缓慢下放，不要急速下降。然后重复动作即可。
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　　当然可以，77年的，15年3月之前206斤，3月开始健身减肥，不懂什么减脂，什么碳水，早晨快走20分钟，慢跑40分钟，12个卷腹动作各25个，每组25个俯卧撑，共4组！晚上尽量少半饱，偶尔喝酒！2015.11月减到174斤，现在一礼拜保持4天这样运动量，这张164斤，一直保持中！
　　告诉你一个秘密，其实腹肌就在啤酒肚下玩捉迷藏呢！练出马甲线六块肌只要规范三步就可以搞定~
　　啤酒肚常见于中年人，原因大多是饮食与睡眠的影响。生活与工作压力大，饮食不规律不健康、应酬场合多、烟酒习惯重、睡眠质量差等等，完成内脏脂肪与腹部表层脂肪双重增加，＂啤酒肚＂就凸显了。
　　而腹肌是每个人都有的身体组织，无论男女老少。它包含了腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，前两个是表层可见肌群，只要腹部表层足够薄。通常判断脂肪多少是通过体脂率的:
　　20%以内是标准身材的开始；当达到15%以内腹肌开始显露，马甲线就有了；12%以内，腹肌分块明显，标准腹肌男登场。腹肌清晰程度会随着体脂率降低而越加明显！降低体脂率，怎么办呢？
　　1.健康饮食
　　控制饮食对于减脂是最关键的，在不影响自己生活工作的前提下，先规律自己的饮食时间，不要暴饮暴食夜宵，烟酒控制。
　　饮食上减少高热量食物，用蔬菜水果粗粮替代，尽量清淡为主。不用节食，控制在七八分饱就可以。可在正餐之间加一些水果，注意多喝水，促进循环。
　　2.合理运动
　　对一个生活压力大的中年人来说，运动健身是很难拿出时间的。但完全可以利用碎片化时间来进行健身，同样可以起到一加一大于二的作用。
　　比如说路走路来上下班上下楼，每天拿出5-10分钟的时间来练习深蹲、平板支撑、俯卧撑等不受时间地点影响的自重健身动作。这些简单的运动健身习惯都会对于整个身体的改变有很大的作用。注意量力而行循序渐进哈~
　　3.优质睡眠
　　等于生活压力大的中年人来说，由于睡眠质量差，荷尔蒙的分泌减少，会使体内脂肪增加并聚集于腹部。这是啤酒肚的形成原因之一，而且会随着年龄增长越加明显。健康饮食与合理运动固然重要，但是优质睡眠也是非常非常必要的。
　　夜晚睡眠前不要去思考过多的事情给自己压力，让自己的深睡眠阶段延长。在保证不了睡眠时间（7-8小时）的情况下，给自己一些午休和小憩的时间都是不错的＂加油＂。
　　只要从上面三个方面进行改善，身体就会朝着健康的方向前进。而且体脂率会逐渐降低，那时啤酒肚就会消失，腹肌就会出现。
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　　啤酒肚男人可以练成腹肌男吗？当然可以。只是你得做好长期奋斗的准备。腹肌男当然不是指瘦出来腹肌的男性，而是通过锻炼，身材更结实、匀称，肌肉围度、清晰度明显优于普通人的男性。怎么做？
　　第1招：从有氧运动开始减肥，降低体脂率。
　　为什么会有啤酒肚？因为腹部脂肪严重堆积，这包括了腹腔内部内脏脂肪堆积过多造成腹部外凸，以及腹部皮下脂肪过多。两者效果叠加，产生既影响美观、又严重威胁健康的啤酒肚，尽管你可能并不喝啤酒。因此有啤酒肚的男性，先别想着如何练出六块漂亮的腹肌。当务之急是先将啤酒肚消除，降低体脂率。
　　男性体脂率的正常范围在15%至18%之间，不过就算你处于这个范围内，也看不到腹肌。只有将体脂率降到15%以下，腹肌线条才会慢慢显示出来。体脂率降到10%上下，腹肌将变得很清晰。
　　降低体脂率最普遍和有效的方法就是长时间中低强度有氧运动，所以选择长跑作为减肥首选，大体没错。而且到了中高级阶段，刷脂令腹肌清晰展现时，长跑仍是最常被采用的运动手段之一。参考方案：每周4-5次慢跑，每次45分钟。新手应从小跑量、短时间起步，以适应当前的身体状态。
　　第2招：配合运动，控制饮食。
　　清晰的腹肌线条呈现，有赖于较低的体脂率，而较低的体脂率并不是有氧运动就能轻易做到的。现在更容易获取食物、更丰富的食物、各种加工食物的热量等，都让热量的摄入比起我们的先辈高出太多。所以，控制饮食是绕不开的。
　　但饥饿肯定不是用来减肥的好办法，至少不是长期配合运动的好办法。你会强烈地感到，太饿了，没有力气运动。根据＂能量负平衡＂减肥理论，应控制摄入的热量，而不是食量。另外，采用低GI（升糖指数）或低碳饮食法，也可以达到有效配合减脂的目的。参考方案：有氧减肥阶段可以采用控制热量摄入的办法，制造能量缺口，可考虑采用低热量饮食法。
　　第3招：力量训练，增加肌肉围度。
　　一方面通过有氧运动加大消耗热量，另一方面通过饮食控制热量的过多摄入，形成能量缺口，体脂就会下降，当然啤酒肚就会逐步消失。如果你患有中轻度脂肪肝，也可以在这个过程中得到缓解和消除。
　　接下来的问题是，光这样做还不够，因为腹肌的呈现还需要腹肌本身足够大、足够强壮。青春期豆芽型身材的男生也会显示出腹肌，只不过那是由于体脂率过低造成的，腹肌本身的体积、力量都有限，称不上是腹肌男。
　　漂亮的六块腹肌的呈现，并不仅仅是腹肌锻炼本身的事。只有全身整体性的肌肉量的提高，才能练出更好的腹肌形态，观感也更美。所以，必须进行科学的全身性的力量训练，增加肌肉含量，而不是只一味地练习腹肌。参考意见：制订完整的力量训练增肌计划，将腹肌训练安排其中。
　　你有多大的概率成为肌肉男，需要多长时间？
　　好身材肌肉男永远是少数。 有统计显示，全国身材算得上结实匀称的男性约为13%，坚持长期运动健身的成年男性则不足1%。另外，2018年中国健身房会员总数约900万，但能够坚持一周至少去2次健身房的人只有12%，约108万，这还没有剔除女性人数。而至少一周三次才能累积运动效果，也就是说可能成为肌肉男的那部分健身房会员还要进一步大幅减少。因此，从总体统计上来说，能过运动消除啤酒肚的可能性无限接近100%，而成为肌肉男的可能性，无限趋于0%。
　　假设你是未来的幸运儿，可以成为肌肉男，需要多久呢？ 经验上，以年为单位，从减肥成功，到练得可以有点肌肉男的样子，至少也得二三年的时间。这是非常理想化的情况，实际上这个过程中会有相当多的反复，包括反复的平台期、中途放弃、工作或家庭事务的干扰等。多数能够练成肌肉男的，花费三五年的时间很平常。
　　腹肌男或肌肉男永远是凤毛麟角，而消除啤酒肚却相对容易许多。先踏踏实实地减掉啤酒肚，或许要比憧憬成为腹肌男更有现实意义。你说呢？
　　我是魔兽训练中心的教练克拉克,今天和小伙伴分享健身问题：啤酒肚练成腹肌可能吗？
　　夏天到了，很多朋友的啤酒肚就要曝光于天下了，于是就想到了减去它，一般人会觉得做仰卧起坐，觉得这样可以有用，其实不是，仰卧起坐对于腰椎压力过大，不推荐，并且仰卧起坐耗能太少，不足以燃烧啤酒肚。
　　因此我们更应该运动全身的肌肉来加速脂肪燃烧。加上健康的饮食和作息时间。啤酒肚的产生是由于营养不良所导致，摄入过多糖类，饱和脂肪，身体无法代谢掉，因此堆积而成。
　　我们都知道，看不到自己的腹肌，是因为腹肌上面有一层厚厚的脂肪
　　我们参考一下腹肌显现的体脂比
　　要练成腹肌，体脂低是首要条件。那么练出腹肌，体脂到底要多低呢？
　　男性：体脂大约在10%-15%或者更少
　　女性：体脂大约在20%-23%或者更少
　　但你会发现，有些人体脂更高，但腹肌很明显；有些人瘦，但是缺几乎没有腹肌线条。如果想腹肌线条更加明显，腹肌肌肉块更立体还要做专门的针对性训练！
　　如果你体型偏肥胖，那么改善饮食应该是你迈出的第一步。改善你的身体成分结构，让肌肉的比例比脂肪高，这样看到腹肌就容易多了。少吃高热量食物，主要摄入蛋白质、淀粉和蔬菜。也要遵从下面的原则，但是如果你太胖的话，饮食更加重要。
　　所以，首先去掉不良饮食习惯，吃得有营养食物，饮食均衡，同时增加蛋白质摄入，增加肌肉含量。而脂肪和肌肉是两种物质，无论怎么训练脂肪不可能成为肌肉，哪怕你一次做10000个腹肌训练。
　　总结下来，就是运用大肌肉训练消耗热量，同时吃对饮食，你的啤酒肚就会减掉，腹肌就会出来了。
　　今天和大家分享到这里，我是魔兽训练中心的教练克拉克，可以关注头条号：@魔兽大魔王clark,喜欢健身的朋友可以关注我们，有帮助的话就点个赞！也可以留意发表你的观点，我们一起讨论健身分享，感谢支持，下次再分享！
　　虽然不能太较真，但基本的东西还是要先说明白的，这腹肌和啤酒肚他不是一回事儿，这就像大猩猩和北极熊，在基因上他们就不是一个东西，你把大猩猩扔到北极，除了冻成冰疙瘩，它怎么努力都成不了不北极熊。
　　啤酒肚只能被减掉，腹肌是可以被练出来的。
　　但题主的意思我们是明白的，希望减掉啤酒肚，然后练出腹肌。
　　第一步：减少饮酒量和饮酒次数，不能戒酒也要尽量少喝这是老生常谈，但还必须要说。喝酒很容易造成内脏脂肪堆积，感觉肚子上没什么肥肉。但是，腹部就是突出来了。既然减的就是这个内脏脂肪，总不能一边减一边增加吧？如果你觉的减掉自己的啤酒肚非常重要，那么适当的作出生活上的让步，就是理所当然的，适当的减少饮酒量或者饮酒次数。要是能戒酒那就再好不过了。第二步：控制饮食，不知道怎么吃，至少别多吃造成我们脂肪增加的元凶，除了喝酒，剩下就是超量的摄入碳水化合物和脂肪，碳水化合物就是主食／水果／饮料等等为我们身体快速提供能量的物质，这些东西要少吃少喝，建议每餐主食吃自己拳头大小就可以了，饮料不喝，水果最多两天吃一次。脂肪这东西一旦被吃下去，大部分就直接变成身体的脂肪了，一定要限制。具体有一个简单的做法：肥肉不吃，炒菜涮水。这样基本就把生活中的大部分脂肪限制了。
　　有人可能会说那生活还有什么意义？
　　说实话，如果你生活的全部意义就是吃，那……我就没办法了第三步：全身训练和腹部单独训练全身训练是为了让全身的肌肉参与运动，这样可以更快的减脂。推荐：立卧撑初级：5次*5组中级：10次*5组高级：20次*5组建议只站起就可以了，没必要跳起来，这样对膝盖没有冲击。这个动作不只是单纯的下肢训练动作，真正的全身肌肉都参与了。
　　腹部训练，这是比较重点的地方。其实那就好说了，随便一个视频网站都可以找到很多腹肌训练的视频。个人推荐支撑类的腹部训练动作。
　　你别说啤酒肚了，是个2.3百斤的胖子都可以练成腹肌。
　　这个问题不是在于这个事，是在于人，是人的问题。
　　任何东西想要得到，就要付出，不付出怎么会有收获呢。其实跟多人看别人身材怎么好啊！很羡慕，也想要个好身材，就去健身房啊！或者是自己买器材回来，结果呢，健身卡是办了，没去个几天，不想去了，健身房就喜欢这样的客户，钱给了人不来。买器材的，器材准备好了，玩几天，坚持不下去了，器材成了摆设了。
　　对于我个人看法其实很简单。就是行动和坚持，就这么简单。行动和坚持说起来简单，但是没有多少人能做的到。
　　锻炼说白了你就是要炼，百炼成钢啊，不管你懂不懂健身的知识，那都不重要，你只要管住嘴迈开腿，行动起来，坚持下去就可以了啊。
　　我弟弟就是个2百多斤，3百不到的胖子。现在只有180多斤，也就花3.4个月的时间。动气起来，坚持下去，就可以看的到效果。
　　一般胖的人都很能吃，胃大。先要控制饮食，慢慢的减少饭量，吧胃饿小一点。再加上锻炼，不懂没有关系，就跑跑步，跳绳，上下班骑自行车。刚开始锻炼，很痛苦，会出现呼吸跟不上，缺氧，头昏，没有力气，脚跟注了铅一样，重的抬不起来，第二天全身都痛，有这些现象是很正常的，这是长期缺乏锻炼造成的。
　　刚开始我们锻炼不用太猛，那样很容易出现问题，严重的话会猝死。刚开始，根据个人身体情况，去运动，感觉不舒服了，就停一下，休息一下，再来。先把身体活动开，让身体去适应下。第2天全身都会痛，就让痛吧，忍忍就过去了，等痛了2.3天，快不痛了，就开始锻炼，慢慢加重训练。这个时候，身体适应了，就该对自己狠了。人家锻炼什么做多少个啊，做多少组，我们直接按时间来算。一次可以做多少俯卧撑，休息一下，再来，重复这样，做一个小时。跳绳，跳一个小时。按时间算跳一个小时带休息的时间，最少可以跳2千多个，再慢慢减少休息次数。就是要这么狠才有效果。我弟弟在减肥的路上就是总会碰到瓶颈，减不动了。就是运动量不够，我叫他按照我的方法去做，我陪他练了几天，很容易就打破瓶颈。我自己也是按这个方法来的，效果很好。只要对自狠的下去就OK。我一般也就是做俯卧撑，腹肌轮，跳绳什么的，每天锻炼2个小时。先对自己狠，习惯了再去了解下怎么练。等这些累和痛变成了习惯，你会很享受这种感觉的。抖音上发了很多什么健身自律很可怕，那不是自律的事。是健身习惯了会上瘾，不练难受。
　　说白了就是要行动，坚持，对自己要狠，就这么简单。
　　这就是我个人看法，希望可以帮到你。