练背时,小臂先无力,一般就下面这两个原因,解决办法也比较简单。 小臂先无力,可能是背部力量比较大,小臂力量没跟上,所以抓不住了。也可能是你小臂发力有点多,抓的过于用力了,背部发力不充分。 抓不住的时候,带个助力带就好了,我比较喜欢下图的这种。 虽然小臂力量也很重要,但小臂肌肉毕竟少,背部肌肉很多,不能因为抓不住,就不练背了。所以别理会那些说什么坚决不用助力带,要增强小臂肌肉的人们。戴上助力带,练出宽阔厚实的背部肌肉再说。而且我们是抓不住时才戴助力带的,那之前,小臂还是得到锻炼了的。 另外,你可能还需要提高背部肌肉的感受度,更好的做到念动一致。解决这个问题,就没那么简单了。 送你四个办法,解决背部感受不明显的问题。 一、了解每个背部动作的发力肌肉。 二、每周专门找一天,不练力量,用小重量体会背部动作发力的感觉。 三、每次练背之前,充分激活背部肌肉。 四、多练可以充分拉长+充分收缩背部肌肉的动作。 接下来,分别展开说说。 一、了解每个背部动作的发力肌肉。 不废话,先上图。 引体向上: 杠铃划船: 高位下拉: 直臂下压: 坐姿划船: 支架硬拉: 单臂俯身划船: 下斜单臂绳索划船 T杠划船: 哑铃仰卧拉举: 在练一个动作之前,可以先看看肌肉图,仔细体会发力部位的感受,念动一致不是灵光一现,是要靠不断的练习,慢慢找到感觉的。 二、每周专门找一天,不练力量,用小重量体会背部动作发力的感觉。 不管你的训练计划是推拉蹲,还是胸肩背腿,你可以专门找一个不训练的日子,去健身房,用小重量去体会每个背不动作发力的肌肉,还有发力的感觉。别怕浪费时间,你越早能够体会到背部的发力肌肉,你的训练效果越好。用几个1小时,换取后面训练时更好的效果,还是划算的。 三、每次练背之前,充分激活背部肌肉。 练背之前,除了动态拉伸和泡沫轴激活之外,推荐你做一些激活背阔肌的动作,重量要轻,而且慢,努力去感受目标肌肉的发力。你可以选择做一组激活动作,马上跟一组正式动作,比如引体向上或者高位下拉;你也可以选择先把激活动作做完,进入正式训练组之后,就不再做激活动作。 常见的背部激活动作(小重量)包括 你甚至可以选择在任何动作的正式组之前,先用1/3的重量,慢速练,也可以达到激活的目的。 四、多练可以充分拉长+充分收缩背部肌肉的动作。 不管是引体向上,还是高位下拉,或者是杠铃划船,背阔肌在动作终点时,都没有完全收紧。你肯定知道,更好的收缩,意味着更好的发力感受。建议你多练练下面两个动作,可以明显体会到,两边背阔肌收缩的更紧了。 这两个动作好处是,动作起始点,手臂是向前抬起来的,这时背阔肌是被充分拉长了的,动作终点时,背阔肌被最大化的收缩。充分拉长+充分收缩,对于你感受这块肌肉,效果非常好,而且增肌效果也更好了。 好了,想解决抓不住的问题,一是用助力带,二是通过提高背部肌肉的感受度,让背部更好的发力。这个问题就回答到这儿。 收藏转发之前,先点个关注呗。 练背的时候小臂先无力,一个原因是发力问题,另一个就是小臂力量过于薄弱。 在背部训练中,除了背部肌群发力以外,肱二头肌和小臂肌群也会发力,但小臂发力是辅助性的,就像一个钩子一样,只是为了保证器械握在手里。 背部肌群发力不正确的时候,我们更多的是肱二头肌在代偿发力,小臂也就会使更大的力,导致小臂力更快力竭。 下面老胡就分别说说背部肌群如何发力?如何增强小臂力量? 1 背部肌群如何发力 练习背部的动作一般是下拉和划船类动作,下拉类包括:引体向上,高位下拉等。划船类包括:俯身划船,坐姿划船,器械划船等。 举个例子,高位下拉这个动作,如果采用宽握距,刺激的部位就是大圆肌,小圆机,菱形肌,斜方肌胸下部。 这些部位发力的关键就是肩胛骨的状态。我们在做动作的时候,要把注意力放在肘部和肩胛骨, 用手肘去贴两侧肋骨,同时肩胛骨收缩,而手就像一个钩子,勾住横杆就可以了。 又例如坐姿划船这个动作,用v字形拉手,在发力时要用肱骨向后摆动,同时夹肘,收紧肩胛骨。 把拉手拉向下腹部,这样才是背阔肌发力。同样,在这个过程中,手只是用来握住v字拉手而已。 2 如何增强小臂力量? 首先在练背的时候,可以使用握力带帮助小臂拉住负重,多做杠铃硬拉,杠铃硬拉对小臂的训练效果显著。 还有就是做背部动作时,可以先徒手做动作,力竭后再用握力带,这样才能提高握力。 提高握力也可以用专项训练,例如握力器,坐姿正握腕弯举,坐姿反握腕弯举等。 总结: 了解背部肌群的肌肉功能,掌握发力方法,重点掌握肩胛骨和肘部的技巧,通过专项训练提高小臂力量。 我是老胡,我爱运动。每日健身干货分享 ,欢迎大家关注。 谢谢平台的推荐! 这个问题先前回答的朋友给出的答案和解决办法都很充分,我就不多说。我来总结一下他们的答案,希望能让大家快速接收到对大家有用知识点。 还是回到问题本身,如下; 第一,小臂先没力气。这是小臂肌群不发达导致,准确说是伸(屈)指肌群,伸(屈)腕肌群,屈肘肌—肱挠肌等不发达。所以,对应的锻炼就是抗阻力的伸屈指,伸屈腕,伸屈肘等。但要注意的是,这些肌肉群不属于耐力型肌肉,应适量循序加强,每周安排2—3次锻炼,要保证足够的休息恢复时间。 第二,练背发力方式。这就涉及安排训练的目标肌群是什么?你自己的肌肉募集感如何?训练动作的安排是否合理?等等等…… 这些在下面的朋友回答都蛮全面,很多专门的文章有介绍,你可以多方查证哈 谢谢大家,希望我们都共同学习,互相进步 背部训练手臂率先出现无力有几点原因:一是可能你手臂力量比较差,所以不能支撑你有效的负重训练背部,所以手臂先无力。解决方法就是加强一下手臂的训练,增强你的手臂力量。二有可能是你对目标肌肉的控制比较差,训练时手臂过度发力了。也有可能是你抓握杠铃哑铃太过用力,导致手臂无力。那解决方法就是用小重量一点,在动作正确的前提,先去找到背部发力的感觉,降低手臂发力。 这个原因有很多,第一呢,练背部,主要发力点是背部肌肉群,辅助发力点就是小臂和肱二头肌,小臂无力只能说是小臂不够强大,还有就是小臂借力过多,可以试着手指勾住器械训练,而不是握住… 抓太紧~试试拉带~尽量别用大拇指~!