糖系列科普3粽子节快乐！每逢佳节胖三斤？这三斤里到底藏了多少糖

　　来源丨  21新健康（Healthnews21）原创作品
　　作者丨  叶碧华、实习生胡惠、房子翔
　　编辑丨 李欣夷
　　图片来源丨 图虫创意
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　　今天你吃粽子了吗？
　　端午佳节，家家户户都包起了粽子。但尽管粽子味道鲜美，口感丰富，其高糖含量不免让每个吃货在大快朵颐的同时也心有＂罪恶感＂……粽子是由糯米制成的，一般糯米和硬米的含糖量大致相同，约为78%。但相较于米饭，糯米所做的食物往往质地更为紧密，同体积下所含糖分含量更高，不可忽视。
　　近年来，随着＂抗糖风潮＂的掀起，糖份管理和身材管理、皮肤管理一同逐渐成为热词。过量摄入糖分已然成为当下人们重视的健康问题，不仅只有粽子，上到＂快乐肥宅水＂，下到碳水化合物，都有＂糖＂的存在。那么，日常生活中我们该如何管理＂糖＂呢？
　　糖的代谢
　　我们从食物中摄入的糖主要来源于淀粉。淀粉进入人体后，会通过消化分解为葡萄糖，再经血液运输到各组织细胞，进行合成代谢，合成糖原；或是进行分解代谢，供给细胞能量。这一过程被称为糖代谢。
　　而人类能够直接吸收代谢的只有葡萄糖、果糖和半乳糖，其余糖类都要在人体内转化为基本的单糖后，才能代谢吸收进而利用。
　　细分来看，血糖代谢与人体的正常运转息息相关。 食物中的糖是血糖的主要来源，但空腹时，血糖会直接来源于肝糖原分解。人体在长期饥饿时，会由非糖物质——如甘油、乳酸及生糖氨基酸通过糖异生作用生成葡萄糖，作为血糖的来源。
　　那么，糖的替代物——代糖又是如何代谢的呢？
　　很大一部分代糖几乎不会被人体吸收，而是直接排出体外，如三氯蔗糖。以阿斯巴甜为例，代糖本身是氨基酸衍生物，会通过氨基酸的的途径进行代谢。还有些代糖即使被人体吸收，也不参与代谢，而是直接随尿液排出——如安赛蜜等。不同种类的代糖决定了其各异的代谢差异。
　　从糖对人体的影响机理就能看出，其重要性不言而喻。在现下的＂戒糖＂、＂控糖＂风潮之下，我们很容易将糖视作＂洪水猛兽＂，但把肥胖完全怪罪于糖并不可取，任何＂管理＂都应该讲究科学，不可盲目或极端。
　　做好糖分管理
　　为避免过度摄入糖分，专家建议人们在日常生活中养成糖分管理的习惯，学会科学控制糖的摄入量。那么，如何才能健康控糖，做好糖的管理师呢？
　　首先，要知道管理的对象从何而来，存在于何处。 我们平时摄入的游离糖主要可分为两大部分：一是日常三餐主食和菜品中含有的糖；二是从各种有无包装甜食、饮料中摄入的糖。
　　接下来就要知道有多少糖。 一般而言，正餐中的含糖量不高，普通人不需要刻意规避。但对于额外的甜食和饮料就需要注意了。以预包装食品为例，看配料表和营养成分表是最简单的办法。
　　食品配料表中会注明所含的全部配料，且按含量多少排序。如果配料表前三项中就出现了＂白砂糖＂、＂果糖＂、＂果葡糖浆＂等成分，就说明其中含糖量可能不少。
　　至于具体含有多少糖，可结合营养成分表来合理推算。依照《预包装食品营养标签通则》相关规定，预包装食品均应在营养成分表上标识蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠等四种营养成分和能量含量值，以及其所占的营养素参考值百分比（NRV%）。所以，我们可通过碳水化合物的含量来判断食品中的糖分含量。
　　2015年，世界卫生组织在《成人和儿童糖摄入量指南》中建议成人与儿童限制游离糖的摄入，将摄入量控制在每天总能量摄入的10%以下，最好在5%以下。
　　《中国居民膳食指南（2016）》同样建议人们日均添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g（6茶匙）以内。 在这里，游离糖定义为添加到食品和饮料中的单糖（果糖、葡萄糖等）和双糖（麦芽糖、蔗糖等），以及天然存在于蜂蜜、糖浆果汁和浓缩果汁中的糖。也就是说，所有食品中额外添加的糖都归在其中。
　　国家卫生健康委员会还建议人们不喝或者少喝含糖饮料，以白开水代替饮料来补充水分。 除此之外，家庭烹饪中也应少放糖，可以尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等来为食物提味，减少味蕾对于甜味的关注。
　　在外就餐时，对于部分含糖量较高的菜品要适当选择。例如，一份葱烧海参需要加15-25克的糖，红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝也要加25-30克的糖，红烧肉中的添加糖含量甚至达到40～50克。
　　要注意的是，＂控糖＂摄取并不代表不吃糖。 健康人群需保证每天主食的摄入量在250～400克，包括杂粮、谷类、薯类等，不应盲目为了追求糖的低摄取而限糖、戒碳水化合物。人体碳水化合物摄入量不足容易造成体内糖分缺失、供能不足，影响人体多项机能活动。
　　总而言之，一切适度，才能做好糖分管理大师。