开学季青春期饮食特别需要注意什么？

　　青春期是个体生长发育的鼎盛时期，除了身高、体重的急骤增加外，最明显的是生殖系统的成熟与第二性征的出现。
　　生长速度在人的一生仅次于婴儿期。体内新陈代谢速率增大，需要的各种营养物质就更多，需要足够的热量及营养素供给成长与活动所需。
　　处于青春期的青少年，经历着身心各方面的急剧的变化，很容易在饮食上出现问题，常见的有：
　　01
　　用餐时间不规律；
　　02
　　外食频率高；
　　03
　　过多点心、零食及含糖饮料的摄取；
　　04
　　不当节食及偶像模仿效应；
　　05
　　饮食障碍等问题。
　　这些大多会带来营养不良和潜在的健康风险，如：超重、肥胖、营养素缺乏和过剩；长期的营养不良会导致身高及体重生长迟缓、月经失调或闭经、骨质疏松、阻碍性发育、肝肾功能损伤、消化道系统疾病、慢性疾病等。
　　为了更好的应对青春期的营养需求，需要额外注意一些重要营养素的摄入：
　　蛋白质
　　蛋白质为生长发育所需营养素，也与增长肌肉、生理期血红素、免疫球蛋白等生成息息相关，补充高蛋白食物可以改善青少年女性生理期疲劳感、帮助青少年男性增长肌肉。
　　10岁、11-13岁、14-17岁青少年膳食蛋白质的每日推荐摄入量(RNI)分别为：男50克、60克、75克，女50克、55克、60克。选择优质蛋白，如豆类、乳类、鱼类、肉类等食品为主。
　　碳水化合物
　　青少年膳食碳水化合物的适宜摄入量应占总能量的50%-65%。保证适量碳水化合物摄入既可避免脂肪的过度摄入，同时作为碳水化合物来源的植物性食物还可提供膳食纤维，对青少年肥胖、心血管疾病和糖尿病的预防起到重要作用。但要注意避免过量摄入精制糖，特别是含糖饮料、甜点。
　　钙
　　青春期是影响骨骼健康的重要阶段，因为肌肉、骨骼及内分泌等的快速发育，身体骨质量的45%是在此阶段形成，因此对钙的需求较幼儿期及成人期高。
　　影响骨骼健康的营养素，除了钙以外还包括磷、镁及维生素D。青春期普遍存在饮料摄取过多及牛奶摄入不足的情况，因此钙质的摄取也是不足够的。高钙食物有低脂奶、无糖酸奶、豆干、豆腐、深绿色蔬菜等，另外也建议减少含咖啡因及碳酸饮料饮用，避免影响钙质吸收。
　　铁
　　男性青少年时期由于生长期间肌肉量和血液量的增加，使铁质的需求量增加；女性青少年时期则因为生理期造成约15-30毫克的铁质损失，可能有缺铁性贫血问题，出现头晕、脸色发白的现象，需补充足够的铁质。
　　根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》，青少年(11-13岁、14-17岁)每人每日铁的推荐摄入量分别为：15、16毫克(男)，18毫克(女)。平日可多选择高铁食物，像是牛肉、猪肉、红苋菜、红豆等；另外，饭后食用维生素C含量高的水果，例如：橙子、草莓、奇异果等，能有效促进铁质吸收。
　　锌
　　锌是生长及性成熟所必需的营养素，同时锌具有增强骨骼形成及抑制骨骼流失的作用。日常饮食多选择含锌较丰富的红肉（牛肉、瘦猪肉、肝脏等）、部分海产品（如牡蛎，但不宜大量食用）。
　　碘
　　碘是维持甲状腺功能的必需营养素。甲状腺分泌的甲状腺素可促进身体代谢及组织生长，缺乏时容易觉得疲倦、怕冷。甲状腺肿大会造成心智功能障碍，也会因为代谢变慢而容易变胖。
　　为了维持身体良好的代谢与体能，应选用加碘盐及适量供应含碘食物，如海带、紫菜等海藻类食物。
　　再者，适量的运动很重要，世卫组织就此建议５-17岁的儿童和青少年每天应当至少进行60分钟中等强度到高强度的身体活动。
　　青春期是每个孩子成长的必经之路。除了需要重点关注营养素的摄入，日常膳食应三餐均衡有规律、早餐要吃好，合理营养有助于更好的度过这个阶段。