8月21日 谢娜二胎产后正式复工 这也是她产下二胎后首次公开露面 可以看出谢娜产后状态还是很不错的 虽然没有火速恢复到孕前 但作为高龄的她 产后3个月有着现在的状态非常不错！ 产后恢复是很多妈妈都关心的事 也是最为迫切的一件事！ 但想对所有产后妈妈说 产后恢复不能急，要循序渐进的来 要在保证营养的基础上，健康饮食 在保证安全的基础上，正确运动！ 这样产后就能恢复好又快！ 为产后恢复做准备 1、按时吃饭 一旦出院回到家 妈妈们常规的生活就被打乱了 照顾孩子的你可能很难坐下来吃饭 但提醒自己—每天按时吃饭 给身体提供稳定的能量 有规律的饮食不会让你饿肚子 饿肚子的情况下更容易吃垃圾食品 设置一个闹钟 提醒自己什么时候该吃饭了！ 2、让家人多参与 照顾宝宝会让妈妈们手忙脚乱 需要时向家人寻求帮助 尽管只是帮助准备食物 也是出了很多力了！ 和家人沟通 让他们尽可能的准备健康食物 3、准备一些健康的零食 产后新妈妈很难有充足的睡眠 白天忙着照顾孩子的妈妈会更容易饿 特别是母乳妈妈 在家里准备一些健康零食 好零食有： 用酸奶蘸着切新鲜水果 煮熟的鸡蛋等！ 4、不要过早节食 和医生谈谈合理的卡路里摄入量 母乳喂养的好处之一 是每天需要大约500多卡路里的热量 这样身体就可以产生母乳 (一天总共需要2200到2400卡路里) 如果没有母乳喂养 妈妈需要每天摄入1900到2200卡路里 避免在产后早期减少过多的卡路里 因为身体需要一个从分娩中恢复的机会 吃健康的饮食 1、保持水分 每天至少喝13杯240毫升的水 尤其是母乳妈妈 要养成喝水的习惯 或者考虑随身携带一瓶水 这样就可以一整天都保持水分 喝水可以防止便秘 帮助身体从分娩中恢复过来 牛奶、果汁和茶也算作每天的液体摄入量 要限制喝果汁的量 因为果汁含糖量高 2、补充欧米伽-3脂肪酸 欧米伽-3脂肪酸是一种健康的脂肪 像DHA和EPA经常在海鲜或补充剂中发现 在服用任何补充剂之前 一定要咨询医生 研究表明——摄入-3脂肪酸 可以降低患产后抑郁症的风险 可以通过吃鲑鱼、鳕鱼、 金枪鱼或沙丁鱼来获得-3脂肪酸 也可以服用鱼油来获得健康益处 如果选择服用补充剂 如果正在母乳喂养 那就找一种含有625毫克DHA 和410毫克EPA的补充剂 如果不是母乳喂养，选择含300毫克的 在开始服用任何补充剂之前 记得先咨询医生！ 3、在正餐和零食中摄取蛋白质 很多零食或方便食品 ——都含有高碳水化合物 可以快速补充能量 但你需要在零食和正餐中加入蛋白质 这将使饱腹感持续更久 并能给你更稳定的能量供应 良好的蛋白质来源包括 花生酱、鸡蛋、酸奶、奶酪 4、吃含铁丰富的食物 大多数妈妈可以 从均衡饮食中获得足够的铁 身体需要铁来帮助它 从分娩失血中恢复过来 如果感到特别累、头晕或虚弱 增加铁的摄入量也很重要 多吃含铁量高的食物 如绿叶蔬菜、瘦肉、豆腐和强化谷物 如果在分娩过程中大量失血 或者在过去两年内不止一次分娩 医生可能会建议补充铁元素 5、消耗更多的纤维 当身体恢复到怀孕前的状态时 你的身体会经历很大的调整 为了防止便秘 确保摄入足够的纤维 要摄入纤维 每天吃几份新鲜水果、 蔬菜和全谷类食品 也可以和医生讨论服用纤维补充剂 纤维的良好来源包括 高纤维谷物、豆类、浆果和干果！ 做好运动的准备 1、等身体准备好再运动 医生建议： 生完孩子后至少要等六周才能运动 但如果是正常的分娩 没有分娩并发症，如撕裂侧切 就可以慢慢开始轻度的运动 妈妈们是最了解自己的身体的 只要自己的精气神恢复了 就多在家里走动走动，做做产褥操 剖腹产妈妈的运动建议在后面！ 2、和医生谈谈 如果对产后恢复锻炼有任何顾虑 ——请咨询医生 医生会告知什么时候开始锻炼最安全 或者如果锻炼后有任何不适 也要及时和医生谈谈 如果在运动后或运动中发现出血或疼痛 请立即去看医生！ 3、穿有支撑作用的胸罩 产后哺乳胸部会变大、更柔嫩 在运动时一定要做好支撑 要穿尺寸合适的胸罩 也要垫上防溢乳垫防止漏奶 也可以在运动前喂奶或吸掉一些奶 高强度的运动会导致母乳中乳酸的积累 母乳会变得有些许酸味 有些宝宝可能会排斥这种味道 建议：尽量减少高强度的运动，做中度即可 或是运动后等待2小时再喂奶 也可以挤掉一些奶水！ 剖腹产后的锻炼 1、耐心一点等待身体恢复 剖腹产后要等待6周 6周的时间足够身体去恢复了 但具体也根据每个人的恢复情况 记住：在身体没恢复好前不要强迫自己运动 剖腹产是一个腹部的大手术 医生要切开很多层才能接触到宝宝 这意味着愈合过程会很复杂 对待剖腹产后的恢复 要像对待其他重大手术一样认真！ 2、做低强度运动 在剖腹产中恢复后 做运动要从低强度运动开始 不要过度跑步或举重训练 慢慢恢复到正常的身体活动水平 记住：在未得到医生的许可前 要避免任何运动！ 剖腹产有缝合线破裂的风险 小的、低强度的锻炼 是全面锻炼之外的一个很好的选择！ 问问医生是否可以在康复期间出去散步 因为这样可以帮助更快康复！ 3、术后要注意身体 剖腹产后照顾好自己的身体 即便一些小事也不要强迫自己 比如举重或坐起来 当从躺着移动到坐起来时，先侧滚 然后再把自己推起来 这将有助于保持腹肌放松 避免拉扯缝合线 通过让身体慢慢恢复 可以更快地回到正常锻炼的路上！ 做低强度运动 1、每天做几组凯格尔 无论是顺产或是剖腹产 只要伤口不疼了，就可以做凯格尔运动 凯格尔运动是赶跑尿失禁的利器 国外已经风行几十年了 而且随时随地都可以做 每天只要5分钟！具体方法如下： 收紧阴道和肛门附近的肌肉 感觉就像在憋尿，坚持10秒钟 然后慢慢放松。这样算1次 每天连续做3组，每组20次，就可以了 坚持1个月，就能感觉到效果！ 2、尝试骨盆提升 不要做仰卧起坐 会过于拉伸腹部肌肉 可以尝试用骨盆提升来作为替代 仰卧在地板上，弯曲膝盖 双脚分开放在地板上，与肩同宽 然后轻轻地把臀部抬离地面 直到背部通过膝盖呈直线倾斜 保持这个姿势几秒钟 然后轻轻地把身体放回原位 重复这个动作做三组，每组10次 不要把臀部举到肋骨以上 因为这样会降低锻炼的效果！ 刚开始可以根据身体情况降低提升的幅度 记住：做自己身体舒服的运动！ 3、散步 散步也是很好的运动方式 也是外出呼吸新鲜空气的最好方式 把宝宝放在婴儿车里 一起享受这段时光 每天绕着街区散步一次 然后逐渐增加到两次 如果开始感到任何不适或疲劳 可以随时回家放松 在完全痊愈和恢复之前 不要快走或慢跑！ 4、游泳 游泳是产后一种极好的低强度运动 在游泳池中浸泡30分钟至1小时 慢慢地、轻柔地游泳 即使是游泳，也有可能过度 所以确保倾听你的身体，放松 注意：游泳前要得到医生的许可 要在所有的产后出血停止才可以 如果做了剖腹产手术 则必须在游泳前得到医生的许可 因为缝合线必须愈合后才能浸泡在水中 5、高强度运动要慢慢来 等几个月后再进行全面的高强度运动 分娩后的前两到三个月 最好坚持低强度的锻炼 用轻快的散步代替冲刺快跑 不要举重或做剧烈的有氧运动 选择几套改良的有氧操或瑜伽 即使在怀孕期间进行了锻炼 也应该放松下来！ 慢慢地回到更剧烈的运动中去 记住，至少在出生后的三个月里 产后的关节还是会有点松 所以在做低强度运动时也要小心 走路时一定不要绊倒摔倒！ 提示： 在孕期有坚持运动的妈妈 在产后锻炼起来会更容易！ 产后2-3个月避免做腹部运动 如仰卧起坐、仰卧起坐和平板支撑 腹部核心肌肉—— 还无法恢复到足以应付这些类型的运动 在腹直肌没有得到完全恢复时 禁止所有卷腹的运动！ 警告： 运动是产后瘦身最有效的方法 运动可以减掉怀孕期间增加的体重 恢复肌肉张力，提高能量水平 对抗抑郁和焦虑，缓解生孩子带来的压力 但产后运动急不来 要在确保舒服的基础上，安全运动！
