《你好,李焕英》上映的第7天,票房就已经突破30亿。 但作为导演的贾玲,压力反而更大了,因为当初为了吸引更多观众走进电影院,她多次吊足大家的胃口,甚至当众夸下海口: "票房过30亿,我就瘦成一道闪电" 人嘛,总有预判不准确的时候,贾玲自己也没想到,第一次自导自演的影片能够成为今年春节档最大的黑马。 别人电影票房高,都会得到网友的一致支持。到了她这里,迎来的却是网友一致"声讨": "贾玲说的闪电,怕不是《疯狂动物城》里的闪电吧……" "玲玲子,是时候履行诺言,瘦成一道闪电了!" "好家伙,贾玲为了高票房,连自己身上的肉都不要了!是个狠人!" 《疯狂动物城》里的闪电 贾玲体重的增加,确实肉眼可见。2016年到2021年,大家见证了她的横向发展过程。 眼看着贾玲像吹气一样越来越胖,很多人都发消息催她减肥,毕竟过度肥胖很容易导致高血压、心血管疾病等病症。 贾玲自己也说,以前都能原谅自己长胖,但今年胖的确实有点过分,自己都看不下去了。 为了履行承诺,也为了自己的健康,她也决心要好好减肥。 不过最终能瘦成什么样,我们还得期待一下。 毕竟减肥这件事,对于每一个热爱美食的女人来讲都是挑战,对于有着身材焦虑却又狠不下心的人而言更是一场折磨。 就像有很多人一年里有360天都在坚持减肥,最后却发现光靠嘴说是瘦不下来的。 减肥这件事之所以难,是因为很多人的心态和方法都有问题。 找对了感觉,减肥就跟游戏闯关一样,会变得越来越简单、越来越爽。 今天从心态、饮食、运动三个方面,为大家整理了一份可操作性比较强的减脂攻略,建议想跟贾玲一起打卡减肥的姐妹们仔细阅读一下~ 01 心态 健身先健脑,减肥先减负。这里的"健脑"与"减负"是指建立正确的健身思想、减轻减肥时的心理负担。 有一个正确的心态,会让减肥效果事半功倍。 减肥前,建议大家先问自己5个问题: 1 我为什么要减肥? 2 我减肥成功后,能获得什么? 3 我的减肥目标是什么? 4 为了达成这个目标,我需要付出什么? 5 思考完前4个问题,我还想减肥吗? 想清楚这5个问题,有了清晰的动力、目标和付出成本后,才能更好地坚持下来。 接下来我们最应该了解减肥原理,其实就是老生常谈的少吃多动——摄入能量要小于消耗能量,制造出热量缺口。 我们每个人都有基础代谢,基础代谢的热量值就是我们每天需要摄入的最低热量值。比如A的基础代谢是1400大卡,那她每天一定要保证吃够1400大卡的食物,这样才能保证基础代谢不降低。 国际通用基础代谢计算公式: 女:BMR(大卡)=665.1+9.6x体重(kg)+1.8x身高(cm)-4.7x年龄(岁) 男:BMR(Kcal)=66.5+13.8x体重(kg)+5.0x身高(cm)-6.8x年龄(岁) 摄入7000千卡≈吃12斤白米饭 / 吃31个大馒头 消耗7000千卡≈快速跳绳8小时 / 跑步11.5小时(以每小时跑8公里的速度为标准) 02 饮食 大家肯定都听说过减肥原理都是少吃多动,现在专业的减脂健身博主也建议我们"三分练七分吃"。减肥期间吃什么、怎么吃、吃多少,基本上决定了减肥效果如何。 下面这x个饮食误区,估计很多人都中过招: 减脂期只能吃无油无盐的水煮菜 ❌ 少油少盐≠无油无盐! 人体需要的营养物质很多,减脂期的一日三餐一定要搭配主食、蔬果、蛋白质。 不吃主食 ❌ 主食——碳水化合物的主要来源,长期少吃、不吃主食的危害有: 大脑退化、衰老、肝脏负荷增加从而导致脂肪肝…… 晚餐用水果代替 ❌ 经常听到有人说: 我减肥晚上不吃饭,就吃点水果。 尤其是夏天,每天晚上恨不得啃半个西瓜,吃完了还觉得西瓜有助于身体排水,自己会变瘦。 有的水果热量的确很低,但却含有大量果糖。果糖进入人体后会转化成三酸甘油酯,很容易导致血脂升高。 少吃一定会瘦 ❌ 少吃指的是每顿不要吃得过撑,少吃高热量零食。 有人为了减肥一天只吃一顿饭甚至不吃,体重可能确实会下降,但长期下来头发和健康也跟着一起没了。 健康的减脂饮食,一定要营养均衡搭配,要有饭有肉有蔬菜,比例建议是1:1:2,可以按照下面这张图来搭配。 当然,不是所有的肉类、蔬菜类和主食都适合减脂时期吃,我们应该选择低GI——升糖指数低的食物摄入(GI低的食物非常容易产生饱腹感,同时引起较低的胰岛素水平,而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成,因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪,减少脂肪的储存,达到瘦身的作用) 下图列举了不同食物的GI值,我们可以根据自己的喜好来选择低GI食物来搭配一日三餐。 早餐要有碳水和蛋白质,可以这样简单搭配: 素包子+无糖豆浆+两个鸡蛋白 全麦吐司一片+牛奶+水果+几粒坚果 蔬菜三明治+一杯无糖豆浆 午餐要营养均衡,牢记搭配公式: 蔬菜:蛋白:主食 = 2:1:1 (蛋白量可以稍多于主食) 晚餐与午餐一样要营养均衡,但可以减少主食和蛋白的摄入,多吃一些健康蔬菜。 看到这里可能有人觉得自己搭配一日三餐太麻烦,记得谭维维之前公开过的减脂食谱,有人按照食谱吃瘦了很多,大家可以根据自己的实际情况来参考选择一下: (提示:如果喜欢吃肉,可以用少油少盐的牛肉、去皮鸡肉、鱼、虾等动物蛋白质,替代午餐中的豆腐) 这里还要提醒大家一点,不要刚吃了一周减脂餐就觉得人生无趣,妄图借"欺骗餐"的名义来大吃一顿。 别人瘦二三十斤都不敢放肆吃,你刚掉2斤秤(还不一定都是脂肪)就觉得自己劳苦功高,应该慰劳庆祝一下,有啥可庆祝的? 不论如何搭配健康低脂的一日三餐,坚持才是王道!!! 03 运动 吃完了就该动一动,没毛病吧? 但运动不是从坐着到站起来,从餐厅走到客厅这么简单。 减脂期的运动分为有氧和无氧两大类,在系统锻炼时,可以按照"热身+无氧+有氧+拉伸"的步骤进行。 考虑到成年人并没有太多时间和精力往健身房跑,就给大家整理了一些不需要器械,在家稍微花点时间就能做的运动。 热身 一定不要忽视热身的作用,如果运动前热身不到位,很可能导致肌肉拉伤等问题出现。 下面8个热身动作都很简单,运动前每个动图做30秒即可。 要充分拉伸四肢 活动开胯骨 活动开胯骨 单腿下落时膝盖要轻微弯曲 充分活动背部 手肘也需要活动开 膝关节的活动 就是传说中的"动动胯骨轴" 无氧 无氧运动锻炼到的局部有:手臂、腹部、肩背、臀腿。 手臂锻炼:跪姿俯卧撑。 建议做2组,每组30秒 腹部锻炼:撑体卷腹。 建议做2组,每组30秒 肩背锻炼:背部划水。 建议做2组,每组30秒 臀腿锻炼:跪姿侧抬腿。 建议左右腿各做1组,每组30秒 以上几个无氧运动都是较为简单的动作,适合运动新手或者只能在家锻炼的人群。如果想要进一步加强无氧训练,可以找一些更丰富的运动视频跟练。 有氧 有氧运动大家都不陌生,就是跑步、跳绳、游泳、羽毛球等需要连续锻炼至少20分钟的运动。 在这里给大家提供一些运动小tips: 1 | 穿着 运动时一定要穿舒适的运动服装和鞋子,对于女性来讲更要穿具有支撑、缓震作用的运动内衣。 2 | 强度 运动一定要循序渐进。 如果自己很久没有运动或者体质较差,千万不要第一天就跑1小时、跳绳1000个,让身体慢慢适应运动节奏。 3 | 保护关节 前面提到的热身动作一定要好好做。在跳绳、跑步过程中,腿部下落时一定要微微弯曲膝盖,避免膝盖受到过大的冲击力。 4 | 出汗多≠瘦的多 出汗其实就是人体失水的过程,出再多汗都是水分,流失的并不是脂肪。所以不要因为锻炼过后没出汗而灰心,只要坚持好好运动就能看到减肥效果。 拉伸 拉伸真的很重要!重要的事情已经说3遍了。 很多人觉得运动久了小腿会长肌肉,不好看,其实这也是一个认知误区。 首先肌肉不是那么容易增长的,其次就算你真的有了"肌肉腿",也是因为拉伸不到位而导致的。 我们应该害怕的不是长肌肉,而是不拉伸。 下面这几个拉伸运动建议每次运动完后都认真做一些,就算不运动平时也可以坚持做一些,身体线条会变好看。 这两个动作胳膊和肩膀都需要发力,感受到胸和肩膀被拉伸 这两个动作,左右手要交替着拉伸 感受到大腿前侧被拉伸 感受到大腿后侧和腰背被拉伸,左右腿交替着进行 感受到大腿内侧被拉伸 感受到大腿后侧和后背被拉伸 右腿拉伸10秒钟后换左腿 感受到臀部的拉伸,左右臀都需要拉伸到位 手臂需要撑直,感受到腹部和大腿前侧拉伸 感受到腹部和腿部的拉伸 缓步前行,全身拉伸 ⚠️以上的饮食和运动建议仅供参考!!! 在实际减肥过程中,大家一定要考虑到自己的身体状况,量力而行。 春天已经到了,夏天还会远吗?贾玲都开始减肥了,你还不行动吗? 这个春夏,一起管住嘴迈开腿,冲向健康美好的身材! 过完年后你胖了吗?如果有减肥计划,欢迎在下方留言区告诉我哦~