范文健康探索娱乐情感热点
投稿投诉
热点动态
科技财经
情感日志
励志美文
娱乐时尚
游戏搞笑
探索旅游
历史星座
健康养生
美丽育儿
范文作文
教案论文

李芷萱月跑量超过800公里,大部分都是轻松跑

  你可能觉得精英跑者平时训练一定是非常快的,其实对比他们跑马拉松的配速,平时训练的配速要慢得多,而大部分跑量都是轻松跑。只不过这个"慢"要比很多业余跑者的急速跑都快。
  就比如基普乔格这样的大佬级人物平时都是如何训练的呢?是不是冲刺跑、抗乳酸跑、间歇跑齐齐上阵?但其实并不是这样的。即使是"马拉松之王",在平时的训练中也会进行大量类似于轻松跑等速度相对于较慢的训练。
  我国著名训练专家,马拉松一姐李芷萱的教练,上海体院李国强教授的介绍:李芷萱训练周跑量都在200以上,其中非常重视有氧耐力训练,强化耐力不仅让李芷萱跑得快,还让她恢复快,也让她的有氧耐力得到大大提升,并为她连续保持中国女子马拉松一姐地位打下坚实基础。
  事实上,轻松跑训练是专业马拉松运动员日常训练的大头,不过他们的配速看起来很快,其实对他们来说都是轻松跑的配速,因为强度不是很大,所以千万不要用绝对速度来衡量。
  "金字塔训练模式"是被认为最科学、最经得起实践检验的训练方式,在帮助高水平运动员取得优异成绩方面效果突出,其中大多数耐力项目的训练中占据主导地位:
  轻松跑的里程占比应该达到80%,剩下的20%才是节奏跑,乳酸门槛跑,间歇跑等等。回想一下自己平时的训练,有多少次跑步的强度属于轻松跑呢?如果占比不够80%,那么就要调整一下。
  为什么顶尖高手如此"钟爱"轻松跑?
  1、有效增强心肺功能
  轻松跑可以有效增强心脏功能,提高心脏收缩和舒张能力,也不会让心脏因为心率过快而过于疲劳,轻松跑是塑造心肌最重要的方式之一。
  2、有效燃烧脂肪
  轻松跑脂肪供能比例高,因此可以有效促进脂肪燃烧。对于那些耐力较好,不需要减脂的成熟跑者来说,这样的低强度慢跑可以训练脂肪供能能力,起到节约糖原、延缓糖原消耗导致的疲劳的作用。
  3、提高身体承受负荷
  长距离慢跑可以很好地调节紧张情绪,缓解焦虑和抑郁,是我们完成日常繁忙工作之后更为主动积极的放松方式。轻松跑还有利于强化肌肉、韧带、骨骼,提高身体抵御伤痛的能力。
  4、打下坚实的耐力基础
  轻松跑不仅可以提升最为重要的基础耐力,也能提升疲劳恢复能力,这些能力对于一名精英跑者的成长是必备的。
  所以对于大众跑者来说,大量的中高速无氧训练,会加重机体各器官系统的工作负荷,延长恢复时间,加之缺乏有氧基础的支持,如果运用不当很容易造成身体过度疲劳和损伤。
  轻松跑究竟该怎么跑?
  主观: 轻松跑的感觉应该是可以说话但做不到像走路说话那样完全自如,即可以短时间说话但不能长时间连续说话。
  轻松跑时也可以接打电话,并且接打电话时不需要降低配速,或者说轻松跑的感觉是能说话但不能唱歌,有这样的主观感觉就是轻松跑。
  客观: 除了主观感觉,轻松跑用客观指标心率来衡量也可以,按照丹尼尔斯训练法,轻松跑的强度相当于最大心率的65%~78%。
  轻松跑重在落实轻松二字,但轻松跑不等于无限的慢。为了健身,用仅仅比走路快一点点的速度慢跑完全是可以的。但对于希望不断提升耐力的成熟跑者而言,轻松跑也是有一定强度要求的。
  这个强度要优先满足心率区间,同时兼顾配速,只有同时考虑心率和配速的轻松跑,才能让跑者得到有效训练。
  通过轻松跑衡量你的耐力水平
  你在轻松跑时的心率和配速可以很好地衡量你目前的耐力水平。虽然跑者都能理解轻松跑很重要,但在实际跑步过程中,跑者往往运用起轻松跑来却"并不轻松"。有些跑者跑得偏快,其心率已经进入了强度更高的马拉松配速跑区间。
  30岁以下的跑者,轻松跑一般心率不超过150次/分,最多160次/分。
  30岁以上的跑者,轻松跑一般心率不超过140次/分,最多150次/分。
  在耐力不够的情况下,按照某一心率或者配速目标去跑时,往往只能满足一方面,而做不到两头兼顾。配速达到了,心率不达标;心率达标了,配速又不达标。
  而事实上,某一成绩所对应的心率与配速,应该是匹配的。虽然说有些跑者心率较高,也能实现目标成绩,但对于一般大众跑者而言,心率所处范围与其所对应的配速是完全符合线性对应关系的。心率低、配速高,或者心率高、配速低都不是一般跑者的正常现象。
  跑者在进行轻松跑时,首先要注意控制住自己的心率,可以通过主观感觉来控制强度,同时看一下此时配速是多少、与目标成绩所需要的轻松跑配速的差距是多少。
  所以,有时候慢下来是大众跑者重要的跑步法则,不要因为慢,而觉得跑步不过瘾,现在的慢是为了将来得快。

又一个塌房?内娱还有好人吗赵丽颖跟她的工作室,连着两天被上面约谈,目前上面的意见就是谁家的粉丝谁管理,要是出了问题就自己承担后果。易烊千玺拒绝了朋友请听好第二季,现在时代峰峻把丁程鑫和马嘉祺推荐给了节目组。当善良的人撕下面具,你连下跪的机会都没有喜欢,没有理由,若爱,何必多问。成熟的人,懂得沉默,不问过去聪明的人,知道选择,不问现在豁达的人,目光长远,不问将来。世上最愚蠢的人,就是我们。被信任的人欺骗,被深爱的人辜负,明明群星祝贺奥运健儿夺冠,贾乃亮打错孙颖莎名字,张萌被质疑蹭热度自东京奥运会正式开幕以来,中国奥运健儿不断传出喜报。中国射击运动员杨倩,在10米气步枪女子单人比赛中,摘得东京奥运会首金,正式开启中国奥运军团的夺金之路!截至发文时,中国奥运军团已孙杨已开始准备2024奥运会,菲尔普斯发声力挺,希望孙杨继续争冠夺冠2021中国游泳队中最出众的选手当属孙杨,他小小年纪就早已持续取得14个全球冠军,他也是继菲尔普斯以后唯一一位卫冕世界锦标赛MVP的短跑运动员。孙杨的造就中国无人能及,他这类有9秒98!苏炳添100米决赛发挥失常,起跑时间仅为0。167秒,太可惜夺冠2021备受关注的小伙100米总决赛,今日在东京奥林匹克体育场馆开展,以往3届奥运会,这一新项目的冠军全是被博尔特执政,今夜他将迈入新的冠军获奖者,在决赛中,苏炳添跑出了9秒8盘点追光吧哥哥总决赛之最盘点追光吧哥哥总决赛之最。1。最无语于朦胧,在整个个人表演中最让人无语,大把年纪卖萌不说,跳得那个爱情鸟多次顺拐,肢体僵硬,感觉幼儿园的小朋友跳得都比他好。没想到这无语的唱跳表演顺王嘉尔曾经是击剑运动员,如此优秀王嘉尔你好优秀啊!大家应该没想到王嘉尔曾经是一名击剑运动员,而且还拿过多次冠军金牌,父亲是香港击剑队的总教练后来因为音乐梦想去做练习生出道!王嘉尔是努力的青年才俊王嘉尔爸爸是为中国2021。10。29程潇回归单身?秦岚单身?女演员高露?杨迪圈内?沈腾王琦?邓伦点外卖?力丸身体原因回国?7娱乐爆姐我们是一个严肃的乱侃号所有的一切都是胡说八道不可当真饭后聊资而已,随便看看就好2021。10。29那么多富二代进圈的,想问个排名,谁家里比较牛?张Z瀚的粉丝在洗白,做什么2021。10。25JJ是10年后乐坛第一人?张静初现在是什么咖位?迪奥香奈儿找杨幂当大使?我想和你唱为啥不录?娱乐爆姐的爆料间1hr2021。10。25陈飞宇家里管的真的有网上说的那么严?想问问玉楼春这部剧算不算扑了?LJJ近期都在忙什么呀?都没看见他在内地有动作?林更新现在算是掉到二线了山河令中难以察觉的十大细节,原来口碑飙升是有原因的山河令自播出以来,口碑热度双向收获,成为2021开年热剧之一。一部电视剧的成功,受多方面因素影响。山河令的成功在于尊重故事尊重人物,以用心的态度力求还原。这点,我们可以在故事上服化杨澜主持实力碾压黄晓明,网友国家队就是强大,当晚他说了啥杨澜主持实力碾压黄晓明,网友国家队就是强大,当晚他说了啥昨晚的乘风破浪的姐姐迎来收官之战,七位姐姐最终成团,宁静孟佳万茜李斯丹妮张雨绮郁可唯黄玲。成团夜主持由黄晓明和杨澜担任,或许
拜托了冰箱是嫌自己收视率太高了吗?就想问问,拜托了冰箱大家看得好好的,改版是个什么意思?如果就想要改版,能不能改得好一些?现在改得是个什么鬼?同样的问题相信很多看过拜托了冰箱的观众都有感受。拜托了冰箱目前已经播出六拜托了冰箱改版到底怎么想的?无聊且尴尬的环节太多了拜托了冰箱改版播出了,在播出前真的很多人都在关注拜托了冰箱,就是因为在播出这么多季后宣布要改版让大家都很好奇,拜托了冰箱最后到底会改版成什么模样,会不会很惊喜?结果现在拜托了冰箱改综艺节目是内容重要,还是明星重要?拜托了冰箱7给出了答案在综艺市场之中有一个叫做综N代的魔咒。意思是,综艺越做越久,随着观众的观看阀值的提升,逐渐产生的审美疲劳,最后反馈在节目的口碑下滑。这个魔咒即使是连续几季都饱受好评的拜托了冰箱都未大衣哥朱之文太烦恼,前有男网红拜师,今有女网红家门口跳舞大衣哥朱之文最近过的是相当不顺心,在上个月,网红许浩然为了拜师大衣哥,天天举着牌子和喇叭强迫大衣哥收徒,敲锣打鼓,放鞭炮,长跪不起等诸多手段可是无所不用其极,天天嚷着要拜师。对于这邱淑贞20岁女儿沈月近照曝光下巴尖尖疑瘦身成功网易娱乐8月2日报道据台媒,女神邱淑贞20岁的大女儿沈月遗传到妈妈的高颜值,不过今年4月她在IG上贴出自拍照,却被网友质疑脸变圆,疑似发福,不过在事隔3个多月后,她贴出新照看出有了35岁剩女的心态爱过了玩够了,该经历的都经历了,无畏孤独终老我是无笔,你有故事就来找我。1。爱情不过是情感成熟的饲料胡歌跟薛佳凝是所有人眼中的意难平,他去参加她的歌剧会时,在许多人眼中,就如那赴约王子,圆满了公主的梦。说起他们两个人的故事,年近50钟丽缇寺庙求子再拼四胎,无畏无惧,为爱她什么都豁得出去近日有网友在寺庙偶遇钟丽缇张伦硕夫妇。网友爆料两人来寺庙是特地来求子的。照片中张伦硕将钟丽缇拥入怀中,满眼都是爱意,钟丽缇也笑得甜蜜灿烂,幸福都快要溢出屏幕。01hr钟丽缇在201实力偶像何昶希碰撞坚韧铂金,勇者无畏探索自由力量综艺追星星的人正在热播,嘉宾中年龄最小的何昶希因为活泼性格,成为了团队中名副其实的气氛担当,备受观众喜爱。结束了探险旅途后,何昶希回归实力派偶像身份,佩戴Pt铂金戒指演绎坚毅不俗的无惧无畏默默耕耘,肖战取得新的成就,个人代表作荣登榜首这一路走来,有太多人见证了肖战的优秀和出色,无论是几分钟的舞台影视作品中的角色还是如梦之梦的现场表演,肖战都留下了最精彩的身影,用扎实的演技诠释了最真实的情感。尽管是非科班出身,肖霍尊的感情大瓜吃起来令人索然无味,还不如他爹火风的大花轿古风男子霍尊最近很不爽,因为女友陈露疑似逼婚,把两人的感情暴露在大众面前。只是,这个感情大瓜看起来很无聊,吃起来令人索然无味。陈露爆了哪些料?简单说来,就是一个默默无闻的舞蹈小演员组图45岁澳洲甜姐儿艾拉菲舍尔杂志大片澳洲女演员艾拉菲舍尔登上新一期澳洲版MarieClaire杂志6月刊封面,45岁的她看上去依然甜美温柔,与十几年前在婚礼傲客一个购物狂的自白里并没有太大区别。一个购物狂的自白里的粉