春天为什么会失眠?从来没有人和你说过这些事吧?
虽说一年四季都会有人失眠,但是春季温度差异大,气候多变,更容易影响人的情绪。
一到春天,来找我咨询失眠障碍的人数就会增多。
今天趁着这个"失眠季",我想和大家聊聊 人为什么会"失眠" ,以及 我自己应对失眠的办法 。
在《精神疾病诊断与统计手册》里,失眠属于 睡眠障碍 ,共分为 4种类型 。
第一种:类精神障碍引发的睡眠障碍
这种睡眠障碍的原因并不是睡眠本身,而是由焦虑、抑郁、躁郁症、创伤后应激障碍等心理障碍引发。
第二种:疾病引发的睡眠障碍
疾病的生理影响会导致睡眠紊乱,比如退行性神经系统疾病帕金森症;脑血管疾病;内分泌疾病,比如甲亢;病毒、细菌感染;肺部疾病如慢性支气管炎,肌肉骨骼类疾病引发的疼痛,比如风湿、肌肉酸痛、胀痛、拉伤等等。
第三种:物质诱发性睡眠障碍
使用某些药物、酒精、咖啡因等引发。
第四种:原发性睡眠障碍
除以上3种原因导致的睡眠障碍。被诊断为原发性睡眠障碍需要症状持续一个月以上,患者因为睡眠问题异常痛苦并且影响到其正常生活。
现在失眠已经是越来越"普遍"的问题了,精神疾病数据统计也显示,现在睡眠问题一直都呈现快速增长趋势,但是, 失眠本身并不是问题的根源,根源是现代人的生活压力导致了情绪问题,而情绪问题造成了失眠 。
伴随着睡眠障碍同步快速增长的,就是焦虑症。
很多人的焦虑可能还达不到被诊断为"焦虑症"的程度,但是也足以影响睡眠了。
有一个朋友告诉我,她每天晚上躺在床上就会想自己今天还有什么事情没做,越想脑子越乱,甚至越想情绪越激动:
家里的冰箱坏了,还没找人来修;
下周一例会要发言,还没写好发言稿;
儿子数学成绩最近在下滑,老师让明天去趟学校,是该让孩子补课还是先给他买些课外题来做呢?
孩子最近好像越来越不听话了,是不是逆反期到了?
妈说牙齿疼,要不要找谁谁谁帮忙约个专家看看,哎呀好久没联系人家了,有事情才想到人家会不会不太好啊?要不要明天约她吃饭?
前天老师推荐的那本书到了,都还没来得及翻一下,哎哟都买了好几本了都没看呢!
.......
结果呢?
她翻身起床,开灯看书。书没看几页,觉得精神不太好,有点看不进去,又关灯睡觉,闭上眼睛又想起刚才那一堆事儿,心里更烦了,想到自己最近一本书没看,只有晚上有点时间,结果还看不进去。
她又想起最近看了一篇文章说,你的同龄人都把你抛到身后了,还有什么自律和不自律的人之间差了一个人生......
上周本来打算周末看书的,结果去烫了个头发,烫完又和老公看了新上映的电影,哎呀还是自己太不自律了!健身卡买了两个多月了,才去了三次......
Ok ,这下彻底失眠!
带着 愧疚而愤怒 的情绪,反正书也看不进去,刷一会儿手机吧,这一刷刷到两点,第二天晕晕乎乎的,工作效率极低。
到晚上睡觉前,这些"后悔+自责"的情绪又来找她了......
她给我说褪黑素她吃了一周,一点儿用都没有。 有用才怪了,褪黑素又不治疗焦虑!
对于很多人来说,失眠根本不是问题, 失眠只是一种症状,而造成失眠的原因才是问题 ——可极少有人去探究,到底是什么造成了自己的失眠。
这还不是最坏的情况。
最坏的情况是,当夜晚失眠和白天焦虑相互影响,变成恶性循环 ——长期失眠的人本身会很焦虑自己失眠这件事,在睡觉前会担心自己睡不着,越担心越睡不着。
如果这种担心长期存在, 人们心里会渐渐把失眠和自己的床、卧室联系起来,甚至走进卧室、接触到床, 身体自然就会达到高度警觉唤醒状态 ——这就是为什么有些人在自己的床上睡不着,在沙发上、别人家里、甚至酒店还能睡好......
如果你别的情绪问题或者生活压力造成失眠,而失眠又反过来加剧你的情绪问题,给你生活造成更多压力,你需要 双重调理 —— 一方面,你要解决情绪和压力问题,另一方面,你要切断睡眠本身给你造成的压力 。
解决情绪和压力问题不是简单几句话能说清楚的,但是切断睡眠本身造成的压力,我想给大家分享一些我自己的心得。
01
避光
我是一个偏焦虑的人,而且身体很敏感,对睡眠环境要求都很高——我睡觉的环境要很安静,避光,睡觉要关门关窗,不然觉得不安全,床要柔软适度,床单要干净,肤感舒适。
我的卧室窗户正好朝东,早上阳光灿烂。我自己订做了一张完全遮光的窗帘,保证早上不会被"阳光"吵醒。
02
卧室干净整洁
房间干净、整洁、清爽也很利于睡眠。
上周末我做了一次彻彻底底的大扫除,连床底都用蒸汽拖布拖了一遍,现在卧室光脚踩、踩完直接上床都没问题。
如果我的卧室很乱,我就很难入睡,哪怕关上灯什么也看不见,但是卧室那种混乱、肮脏的感觉如果存在,就会睡不安稳。
在我们的潜意识里,"无序、混乱、不洁、肮脏"是与"危险"联系在一起的。 当大脑感觉到"危险"的时候,它不可能让一个人安心睡着。 有些人在换了新床单和新被套的当晚,可能睡得就会更加安稳一些。
03
香薰、精油助眠
有时候我会在睡觉前在枕套和床单上喷一些薰衣草精油。薰衣草精油基本上是公认的有助于安神的一种精油,薰衣草茶也具有助眠作用,可以在睡前喝一杯。
薰衣草喷雾自制很方便
一个喷瓶、几滴精油就可以了
04
睡前避免压力事件
我自己睡眠压力比较多来自工作和学习,比如赶文章,赶直播,也有自己当周定下的学习计划没有完成,会觉得比较挫败。
不过现在十点钟后我不会再看专业书,如果不是非常赶的工作也会在10点前结束,不给自己造成睡眠压力。(当然一个人进入了现代商业体系后,工作和休息的安排不可能完全由自己做主,所以因为 焦虑导致失眠的情况我自己也不能完全避免,只能说尽力而为 )。
05
床只用来睡觉
睡眠专家建议, 不要在床上看书(或者刷手机)、工作、吃东西、看电视等待困意到来,尤其是对于有失眠问题的人。
要让大脑将睡意和床建立起来联系—— 床就是用来睡觉的地方,别的事情都和床无关。
如果到了你本该睡觉的时间你因为各种原因睡不着,不管是你的焦虑情绪,下午喝了咖啡,还是刚才和老公吵了一架, 都不要待在床上!不要待在床上!不要待在床上!
如果躺在床上超过20分钟都睡不着,就要离开床,等困意来了再上床,如果还是睡不着就还是要离开。
我在家里给自己布置了一个"小憩的角落",其实就是一个沙发角,摆上自己喜欢的花,这里放的书都和我工作无关。
还有我喜欢的无火香薰和蜡烛
我睡前可能会在这里待一会儿,等到自己有睡意才上床。我在沙发前铺了一张地毯,还能做一会儿冥想,有助于放松。
06
去了解自己的身体
容易失眠的人,还必须去发现自己白天做了什么会让自己晚上睡得好,做了什么会让自己晚上睡不好。
比如,我发现我运动后晚上就睡得好,如果有时间我就会去运动。
之前和大家分享过我家那个鸡肋按摩椅的时候,我说过我是身体比较紧张的人,加上工作是对着电脑写作,常常写着写着就几个小时。
我买了很多按摩用的小家电,如果当天我的身体比较放松,没有酸疼,也会睡得比较好。
还有手动的
按摩对我来说是比较好的助眠方式,但每个人可能都会有差异,比如有人泡个热水脚可能就很容易入睡。
总之, 你要去找到一堆能促进自己入睡的方法,多尝试 。
不要以为你和自己的身体共处了几十年你就很了解它,很多人都与自己身体非常隔离(尤其是偏理智型的人),直到身体疼痛才会注意到身体。
07
房间温度
建议房间别太热。
很多人可能都会发现,自己在冬天睡眠状况比夏天好。 人在入睡前体温会降低,这也是我们身体在调节我们觉醒-睡眠机制时的一种调节方式。
睡前洗澡水温别太高,睡觉前也不要剧烈运动,如果半夜醒来觉得很热,可能你开着空调盖上被子睡也不错。
09
粉红噪音
听粉红噪音也是促进睡眠的方式之一。粉红噪音是一种接近自然界的声音,最典型的就是小雨声。现在有很多App都有这种声音下载,你也可以尝试听着这种声音睡觉。
适当补充褪黑素也能提高睡眠质量,不过这个我已经在褪黑素文章里分享过了,这里就不赘述了。
但是这里还是想提醒一句,不要将褪黑素等同于安眠药。 有些人刚开始使用褪黑素的时候效果并不好,因为身体对新的物质都需要一些时间去适应,尤其是对这种"补充"类物质,需要一些时间去累积量。
很多调节情绪的药物都需要两到三个星期,人才会感觉到比较明显的变化。如果褪黑素的安眠作用和安眠药一样,吃了立即就能睡着,就很容易成瘾依赖,长期来看来对睡眠危害更大。