塑造好身材需要饮食和运动搭配,坚持这组动作,练出紧致肌肉
导语:减肥的路上,单纯的瘦不再是好身材的象征,而是在变瘦的过程中,让你拥有紧致而有曲线的身材。所以我们总是把脂肪与塑形联系起来,这样我们就能一边瘦一边拥有好身材。
因此,在方法选择上,饮食控制不再是唯一的手段。
01合理的饮食控制是我们变瘦的前提,运动也是很关键
1、运动的必要性
调节饮食虽然能起到作用,但对于塑造形体意义不大,不能让你拥有更好的身体。所以我们建议运动。虽然运动只是使我们瘦下来的辅助手段,但其作用不仅仅是扩大热量消耗。有规律的运动能使我们的身体更健康,但是只有选择合理的运动方式才能使我们的身材更好。
2、运动方式的选择
那么合理的运动方法的选择是什么呢?这个问题没有固定的答案。因为每个人的运动目的不同。运动的方法,如何选择适合自己的运动方式,要根据每个人的具体情况来决定。但是对想要塑形的朋友来说,在运动方式的选择中,小编推荐合适自己的力量训练。力量训练不仅在运动过程中消耗热量,而且有助于燃烧脂肪,因此锻炼肌肉。一些自重训练也可以让我们达到目的。当然要有规律地坚持。
3、力量训练的选择
在塑形的过程中,无论你选择什么样的力量训练,首要要根据自己的塑形目的和自己的能力来安排。如果你自己有自己想要塑形的地方,并且有相关经验,我们可以重点进行锻炼。但是不是每个人都有丰富的经验,如果你的经验不足,也没有明确的训练目标,可以通过更基础的系统性训练来达到自己的目的。
02下面,小编共享以下4个自重训练动作
通过该组合动作,我们不仅可以有效燃烧脂肪,帮助减脂,还可以锻炼臀部腿部、上肢、核心力量等。因此,可以得到全身相对协调的发展。当然,随着自己能力和相关经验的增加,就可以选择更加全面的训练动作。
动作1:台阶提膝(16-20次)
面对台阶站着,调整自己的位置,挺胸,双臂垂在身体两侧。伸直背部,一条腿迈上台阶,朝同一个方向站起来,另一条腿向上跟着,抬起膝盖,向前抬起到动作顶点。身体直立后,动作恢复,换腿,继续做动作,动作过程中,胳膊沿着腿动作自然地来回摆动。动作整个过程中,请保持背部挺直,调整好膝盖方向,注意膝盖与脚尖一致。
动作2:上斜俯卧撑(15-20次)
俯身,双臂伸直在台阶上,背部伸直,收紧核心,腿部向后折叠,伸直。稳定身体,伸直背部,主动调节速度,慢慢弯曲手肘,使大胳膊和躯干夹角下降到约45度以下。直到胸部几乎接触楼梯,停顿一会儿,然后伸直胳膊,展开身体恢复。挺直背部,还原时注意不要稍微弯曲手肘。
动作3:保加利亚深蹲(双方各12-16次)
背对着楼梯台阶,调整好你的身体位置,你的一条腿支撑身体,另一条腿跪着向后抬,脚尖踩楼梯,双脚与肩膀宽度相同,背部伸直,核心收紧,双手握拳,抬至胸部。稳定身体,伸直背部,将重心向前移动,蹲下,直到前面的大腿与地面平行,然后站起来,使身体直立。动作整个过程中,要挺直背部,稳定身体,蹲下时前膝不要超过脚尖,后膝不要跪下。
结语:充分热身后开始训练,要保证动作的质量,保证动作有效,动作之间休息30秒左右,每次4-5组,每个动作过程都要尽力完成,保证整个训练尽心尽力地完成,结束后不要立马地停止,要注意拉伸。心动不如行动,不管你现在处在哪个年龄段,锻炼身体都是必不可少的。只有我们拥有健康的身体,才能更好地工作学习。