运动改造大脑大提高工作效率上

　　作者[美国]约翰·瑞迪/埃里克·哈格曼 书籍简介
　　很多人觉得自己结束一天的工作后，非常疲惫，所以不去运动。但实际上正是因为没有运
　　动才导致你精力不足，特别疲劳。运动不仅可以健身，而且可以健脑，并调节你的情绪，
　　让你的头脑更加灵活，心态更加平和，能更加专注且高效地处理工作和生活上的一切事务
　　，缓解你的压力与焦虑。你不用纠结自己每天需要保持多大的运动量，你只需要开始运动
　　。要知道，坚持运动远比纠结每天的运动强度重要多了。《运动改造大脑》这本书就给你
　　详尽规划了运动和饮食方案，让你从此科学健身，均衡饮食，享受身心愉悦带来的快感。
　　运动改造大脑
　　上学那会儿，你会发现有些人成绩拔尖，兴趣广泛，人缘特别好；工作后，你又会发现有些人工作效率高，抗压能力强，而且精力充沛，哪怕经常加班依旧神采奕奕。这究竟是为什么呢？难道人家天生基因比你强？
　　其实并非如此，《运动改造大脑》这本书就能为你揭开谜底，因为这些人的大脑结构和别人不同。而人的大脑结构不是一成不变的，运动能有效地改造大脑结构，让大脑更加强壮。换句话说，运动能让你变得更聪明，所以下回你千万别用＂头脑简单，四肢发达＂来形容别人。要知道，一个经常运动，身材健硕的人，头脑也是很好用的。
　　《运动改造大脑》这本书源自哈佛大学医学院超过20年的研究成果。它在2013年出版后，一直位居亚马逊的畅销书排行榜，5年时间重印了16次，被翻译成10种语言，风靡全球。
　　书中提到经常运动不仅能提高你的身体素质，更能激活你的大脑，提高你的学习力与专注力，减少你的压力与焦虑，让你的心态更加平和。
　　这本书的作者有两位，一位是瑞迪博士，他是哈佛大学医学院的副教授，也是国际公认的神经医学领域专家。他曾为12万人做过160多场演讲，并让运动改造大脑的理念在全球多个领域产生重要影响。这本书记录的主要是他的研究成果。他热衷于将晦涩的科学知识通俗化，讲给大众听，造福大众。另一位作者叫埃里克·哈格曼，他是美国《户外》杂志和《大众科学》杂志的编辑，曾获得过美国年度最佳体育写作奖。
　　其实，读完全书，最颠覆我认知的一个观点就是运动不仅可以健身，而且还能强健和改善大脑。
　　接下来，我们就来说说第一个重点，为什么运动能让大脑发挥最大潜能，提高你的学习力和注意力？
　　2007年，科学家们做过一项著名实验，他们找来40位成年人，把他们分为两组，要求他们迅速地说出一些普通物品的其他用途，比如报纸是用来阅读的，但也可以用来包礼物、垫鸟笼等等。接着研究人员让其中一组人做半小时中等强度的锻炼，另一组人则被安排看电影。然后又让大家接受刚才的测试，结果发现运动组成员的认知灵活度和讲述速度都大有提升，而电影组成员的前后表现并没有差别。
　　为什么会这样呢？这就要先从我们大脑的工作模式说起，大脑中有1000亿个不同类型的神经元，这些神经元通过各种化学物质来传递信息，以此控制我们的思想和行为。其中血清素、去甲肾上腺素和多巴胺这三种神经递质对大脑传递信息起到非常重要的作用，它们能保持大脑功能平衡，让你维持更好的精神状态。大多数改善精神状态的药物，都是为了调整这三种神经递质中的一种或多种，比如抗抑郁的百忧解、治疗多动症的利他林等等。
　　但是，作者发现，＂长跑1600米和服用微量的百忧解、利他林效果一样。＂因为运动也能调整神经递质的水平，让其达到平衡状态，从而提升大脑的运作能力。
　　一般，影响大脑功能有三种化学物质，第一种是刚才提到的神经递质，而第二种影响大脑功能的物质叫做脑源性神经营养因子，简称BDNF，它就像化肥一样，能为神经元提供营养，提高神经细胞的功能，并缓解神经细胞的衰老与死亡。BDNF主要待在海马体中，而海马体是大脑里专门负责学习与记忆的区域。
　　运动也可以有效地增加BDNF的含量，让脑细胞获得更多营养。德国专家发现人们在运动后学习单词的速度比运动前快了20%，而学习速度和一个人头脑中的BDNF水平有着直接关系。专家科特曼也曾做过一项实验，他找来一群老鼠，把它们分成4个小组，前三组老鼠分别参加转轮运动2次、4次和7次，最后一组老鼠不做任何运动。结果显示老鼠跑得越久，
　　脑内的BDNF水平就越高。 老鼠和人类的基因相似度高达90%以上，因此这个实验结果放在人类身上也同样成立。
　　BDNF不仅能为神经细胞提供营养，而且还能激发海马体中的干细胞，让它生长出新的神经细胞，而当一个人神经细胞的总数变多的时候，他处理复杂任务的能力也就变强了。
　　另外一项关于老鼠的实验很好地验证了这个结论。科学家们先在一个水池中放入不透明的水，水面刚好淹没了水池角落的平台，那里正是老鼠逃生的路径。接着他们又把运动组和非运动组的老鼠放入泳池，两组老鼠的游泳速度差不多，但是运动组的老鼠能迅速找到安全地带，直接朝着平台游去。而非运动组的老鼠则在水中横冲乱撞，费了一番功夫才找到平台。事后，专家解剖了两组老鼠的大脑，发现运动组老鼠海马体中新的干细胞数量是非运动组的两倍。
　　此外，运动还能产生影响大脑的第三种化学物质，叫做 IGF-1因子，IGF-1因子是一种促生长因子，它能和胰岛素合作，为大脑输送葡萄糖，补充能量，而葡萄糖是大脑的唯一能量来源。在这个过程中，IGF-1因子起到的作用与控制能量无关，但和学习有关，它能帮助大脑记住哪里可以获得食物。
　　这从进化角度来看，完全可以解释得通。早在原始时代，人类需要四处奔波，寻找食物，当找到一片果树后，IGF-1因子就会启发大脑的学习和记忆能力，让大脑记住食物所在的地点。这样下次还能再到这里饱餐一顿，解决生存问题。运动让人们思维敏捷，有机会获得足够的能量，才能不断繁衍至今。
　　说完了学习方法，接着说一下运动可以提高我们的专注力。身处信息时代，注意力不集中成为了现代人的通病。我们总是害怕错过最新信息，在学习和工作过程中，总想打开手机，刷新朋友圈、微博，看看别人的动态，顺便点评几句。虽然明知道这么做会影响效率，但我们依旧改不了这个坏毛病。要想从根本上解决这个问题，你需要了解注意力系统是怎样运转的。
　　其实，注意力系统并不在大脑的中心位置，它是一个四通八达的神经传导网络。当它把信号传遍整个大脑时，大脑就会开始警觉，并提醒我们提高注意力。而注意力的神经回路是
　　由多巴胺和去甲肾上腺素控制的，一旦这两种神经递质含量不足，大脑就很难集中注意力。而运动可以提升多巴胺和去甲肾上腺素的释放，让一个人更好地集中注意力，处理手头的事务。
　　美国前第一夫人米歇尔工作繁忙，又要照顾两个孩子的饮食起居，但她仍然坚持每天早晨五点起床，跑步锻炼身体，她表示这么做能让自己在工作时提高注意力。作者也在书中提到他接触过很多天生聪明、事业有成的人，他们中有不少人其实是注意力缺陷患者，但他们都通过运动进行自我治疗，并且取得很好的效果。因此，作者建议大家每天早晨做30分钟的有氧运动，这能帮助你集中注意力，提高一整天的工作效率。假如你在某个工作日的下午需要做头脑风暴，讨论一些重要话题，那么午休时间做一次快速短跑无疑是个不错的选择。
　　以上就是本书的第一个重点，运动之所以能提高你的学习力和注意力，是因为运动能激发你的大脑产生三种重要的化学物质，分别是以血清素、去甲肾上腺素和多巴胺为主的神经递质；简称BDNF的脑神经营养因子以及IGF-1因子。它们能直接影响大脑运转，让你以更好的状态去学习。其中去甲肾上腺素和多巴胺，能有效帮助你集中注意力。
　　说完第一个重点，我们再来说第二个重点，为什么运动既能减少你的压力，又能缓解你的焦虑呢？
　　我们先来说一下压力，现代社会生活节奏快、生活成本高，很多人都过着压力重重的生活。早在1994年，《哈佛商业评论》就发表了一篇有关压力的文章，里面提到60%-90%的病症都是由各种各样的压力造成的。
　　那么，压力究竟是怎么产生的呢？其实，人的大脑有一个专门负责产生和调节情绪的组织，它叫杏仁核，压力就源于杏仁核。举个简单的例子，假如半夜三更，你独自走在一条小巷子里，突然发现背后响起了急促的脚步声。杏仁核就会马上感受到威胁，并朝你的大脑发射信号，大脑接收到信号后，就会提醒肾上腺释放出肾上腺素和皮质醇。它们会让你心跳加速、血压升高。这时，不管你有没有遇到人身威胁，你都会觉得压力很大。
　　其实，从生物学角度来看，压力无处不在。所有能让细胞活动的事情都是一种压力。它们都需要通过神经细胞传导，并且
　　你从椅子上站起来，从生理角度上看也是一种压力，虽然它带来的压力不像失业那么大，但是它和失业所激活的大脑神经传导部位是一样的。
　　对大脑来说，承受压力是一种常态。虽然压力会损伤细胞，但适度的压力能触发大脑的过度补偿机制，留下更强壮的细胞，神经学家把这种现象称作＂压力接种＂。这其实和我们打乙肝疫苗一样，当我们定期注射小剂量的乙肝病毒后，身体就会对乙肝病毒产生免疫力，不会受其侵害。
　　而运动就能对你的大脑施加一定的压力，激活神经元内在的修复机制，让你更好地迎接未来的各种挑战。2004年，英国的研究人员做过调研，他们发现那些在午休时间去公司健身房锻炼的员工，工作效率更高，工作压力更小。虽然他们在午休时耗费了不少能量，但下午的精神状态反而更好。
　　一般来说，运动强度越大，带给你的压力也就越大。你可以根据自己的状态来评估运动强度：当你在运动中可以和别人轻松交谈，甚至还能唱歌时，说明你的运动强度太小了；当你在运动中能和别人自然交谈，说明运动强度适中；而如果你在运动时气喘吁吁，交流困难，那说明运动强度太大了。你可以随时调整运动强度，这会增强你的自信心，而且因为你在运动过程中能自主控制压力，而不是被动地应对压力，你的心态就会更加积极健康。
　　说完了运动为什么能减轻压力，我们再接着说运动是怎样舒缓焦虑的。运动会从心理和生理两个层面来舒缓压力。2004年，专家福尔克斯做过一项测试，他找来了54名患有焦虑症的大学生，这些大学生平时都很少进行体育锻炼。他们被分为两组，并被要求在两周内完成6次20分钟的运动，但两组的运动强度不同。结果表明虽然两组大学生的焦虑症都得到了缓解，但很明显，高强度运动的那组缓解效果更好。而且这种差别在第二次运动后就表现出来了。这是为什么呢？
　　道理很简单，当你在做高强度运动时，你会感到呼吸急促、心跳加速，这和你在焦虑时的生理状况一模一样。当你在运动中逐渐习惯了这种感觉，大脑就会觉得这是安全的，并且弱化这种状态和焦虑之间的关系。时间久了，大脑就会在你的心率和呼吸次数都增加时，判定你可能在运动，不用为此紧张慌乱。
　　除了心理层面，运动还可以从生理层面有效地减缓焦虑。运动能让你缓解肌肉的紧张感，并因此中断了转向大脑的焦虑循环。而且运动能增加血清素和GABA的释放，这两者都是防止情绪低落或抑郁的重要化学成分。
　　以上就是本书的第二个重点，运动可以缓解你的压力和焦虑。这是因为运动能带来适当的压力，触发大脑的过度补偿机制，留下更强壮的细胞，让你以更好的状态面对未来的难题。此外，运动还可以增加血清素和GABA的释放，让你减少焦虑，平缓心情。
　　说完第二个重点，我们再来说第三个重点，如何科学有效地运动，让你身心健康，减缓衰老？
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