运动改造大脑能提高工作效率,提升专注力和学习力你信吗?下
作者 [美国]约翰·瑞迪/埃里克·哈格曼说完第二个重点,我们再来说第三个重点,如何科学有效地运动,让你身心健康,减缓衰老?
很多久坐不动的人一听到运动就会面露难色,他们觉得自己没法开始运动是因为没有精力,但事实上他们没有精力正是由于他们缺乏运动。如果你也觉得开始运动是一件很困难的事情,不妨先邀请你的家人、朋友或是邻居一起散步、慢跑,或是去健身房请一位私人教练,督促你定期锻炼,这会让你更容易接受运动这件事。时间久了,大脑就会把运动当成常规事项列入你的行程中,那么运动就会成为你生活中的一种习惯。
作者建议大家从三个方面制定一套完整的运动计划,分别是有氧能力、力量、平衡和柔韧性方面。我们先说有氧能力,如果你可以坚持每周慢跑4次,每次时长30到60分钟,并且达到自己最大心率的60%到65%。那么在这种强度下,你不仅可以消耗身上的脂肪,还能让大脑保持清醒。听到这里,你可能会问什么是最大心率?最大心率就是用220减去你的实际年龄,得到的那个数字。比如,你今年25岁,那么220减去25就是195,然后你再计算一下195的60%和65%,它们分别是117和127,这就是你在运动中需要保持的心率大小。
这种心率强度,你靠快走也可以达到。坚持锻炼一个月后,你可以继续尝试每周进行两次速度更快地走路或跑步,并达到自己最大心率的70%到75%。假如你之前很少做运动,你可以慢慢地增加到这个锻炼强度,不要求快。你要明白,很多时候坚持运动比运动强度更加重要,每天坚持快走就能产生很好的锻炼效果了。
说完了有氧运动,我们接着说力量训练。力量锻炼可以很好地预防和减少骨质疏松症,这是光做有氧运动达不到的效果。一项针对50到70岁的妇女研究表明,那些坚持进行力量锻
炼的女性,一年后髋部和脊柱的骨密度增加了1%。而没有参加锻炼的女性,相同部位的骨密度流失了2.5%。
你可以去健身房或是网购一些器械,比如杠铃、哑铃、瑜伽球、实心球、滑行盘等等,在家做举重器械练习。每周锻炼2次,每次做3组练习,每组重复10-15次。
当然,力量型锻炼更容易让你受伤,如果你之前没做过相关训练,最好在锻炼的第一个月找一位专业人士指导一下。而其他弹跳性运动,比如有氧操、跳绳、跳舞、打羽毛球也能让你增强骨骼。
最后,我们来说一下训练平衡能力和柔韧性。如果你缺乏平衡能力和柔韧性,你就很难坚持做有氧运动和力量锻炼。因此作者建议大家每周做两次30分钟左右的平衡锻炼,比如瑜伽、太极拳、格斗术等等,这些需要技巧的运动,能让你的身体更加灵活。
听到这里,也许你会问,究竟需要多大的运动量,才能保证身心健康,延缓衰老呢?其实运动这件事因人而异,最重要的是你要迈开腿,开始做运动,然后再不断地挑战自己的体能。所有研究都表明,你的身体素质越好,你大脑的适应能力就会越强,那么它在认知和情绪管理方面就会做得更好。
除了运动,你还要学会控制自己的饮食,做到吃得对,吃得少。科学家们曾经针对老鼠做过实验,结果发现和没有节制、胡吃海喝的老鼠相比,那些食量减少30%的老鼠,寿命普遍延长了40%。无独有偶,另一项关于人类的实验也说明了限制饮食,可以减轻哮喘病患者的症状,让他们感觉更加舒适。
不过,控制食量并不是让你少吃一顿,你依然需要保证一日三餐准时进食。记住,你可别为了减肥,总吃那些低碳水化合物的食材,这对你的大脑没有好处。你的餐桌上还要有全谷类食品,比如大米、小麦、全麦面包等等,它们能为你的大脑提供源源不断的能量,帮助你思考和学习。
此外,作者建议大家多吃一些能激活细胞修复机制的食物,它们可以减缓衰老。比如蔬菜中的花椰菜、菠菜、大蒜和洋葱,水果中的蓝莓和石榴,还有饮品中的绿茶和红酒。同时,研究也表明了每周吃一次鱼的人,每年的认知衰退速度会减少10%。而那些每周吃3次鱼油的人得老年痴呆症的几率也降低了一半。
以上就是本书的第三个重点内容,你可以通过合理地控制运动和饮食,维持身心健康,延缓衰老。要想有效运动,你要为自己规划一个合理的锻炼安排表,除了进行有氧运动,你还要做力量锻炼,并维持自己的平衡性与柔韧性。运动强度不是关键,关键是你能坚持每周运动,万事开头难,一开始选择走路也能锻炼到身体和大脑。此外,你还要注意饮食,做到吃得对,吃得少,多吃一些可以修复细胞机制的食物和鱼类。
好了,本期的内容聊得差不多了,最后,我们来回顾一下这本书的精髓。
首先,我们讲到了运动可以提升一个人的学习能力和专注能力。从生理上看,运动能激发大脑,释放出直接影响其运转的化学物质,分别是三种神经递质、脑神经营养因子以及帮助学习的IGF-1因子。它们可以促使一个人集中注意力,高效学习。
其次,我们讲到运动能让人缓解压力和焦躁,这是因为适当的运动能为大脑带来一定的压力,这种压力有利于大脑触发过度补偿机制,更好地修复细胞损伤,留下更多强壮的细胞,提升人们的抗压能力。同时,运动一方面可以产生有镇静作用的化学物质,让人减少焦虑,心态平和。另一方面又能切断大脑和身体的消极循环,弱化呼吸急促、心跳加速与焦虑的关联,让人们心情和缓。
最后,我们讲到了要从运动和饮食入手,维持身心健康,延缓衰老。运动强度因人而异,不要过于勉强自己。你要明白,坚持才是胜利,坚持运动远比纠结运动强度大小重要多了。如果可以的话,请你从今天开始运动吧,一开始只要快走或慢跑就行,不用拘泥于形式。当然,长期锻炼,除了有氧运动,作者还建议大家进行力量锻炼和保持平衡、韧性的锻炼,这能防止骨质疏松,让我们的身体更加灵活。此外,我们要控制饮食,吃东西不要贪多,适量就好。平时注意多吃一些可以修复细胞机制的食物,比如花椰菜、菠菜、蓝莓、石榴等等,它们能延缓细胞衰老。多吃鱼也能让你的头脑保持清醒,更加聪明。提醒一句,你可千万别为了减肥,不吃全谷类食物,它们能为大脑补充能量,让你的状态更好呢。
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