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女性健身全书上

  女性健身全书 作者: [美国]亚当·坎贝尔
  书籍简介
  本书是《健康女性》杂志多年来刊登的健身知识的精华汇总。是一本女性全方位减脂塑形
  训练指南,被评为"史上最全面、丰富的动作训练手册"。如果你渴望拥有苗条健康的身
  体却不知道要怎么做,或者一直在减肥复胖,再减肥再复胖这个恶性循环中打转,这本书
  能够指引你走出迷惑,让你掌握关于力量练习、营养饮食等方面的基础知识,自己就能设
  计出合理的锻炼和饮食计划,打造出梦寐以求的美好身材。
  女性健身全书
  你好,今天为你解读的书是《女性健身全书》,这是一本全方位指导女性减脂塑形的训练
  手册,帮助你打造苗条、性感、健康的身体。
  有位女明星曾经说过这样一句话:"要么瘦,要么死。"这句话听上去有些惊悚,却说出
  了很多女性的心声。变瘦变美是女性一生不变的追求,为了达到这个目的,有些人会使用
  非常极端的手段,比如切掉半个胃,吃蛔虫卵,或者疯狂服用各种减肥药,还有些人常年
  只吃白水煮青菜或者一天只吃一顿饭。这些近乎自虐的减肥方法一开始的确会让人变瘦,
  但过不了多久,就会因为意志力崩溃,开始报复性进食,反而变得比减肥前更胖,情况严
  重的人还可能要面对健康问题,无论怎样这些减肥方法都得不偿失。
  那么有没有安全、有效、健康、持久的减肥方法呢?这本书告诉我们,有,并且非常简单
  ,只要做到八个字,好好运动,好好吃饭,你就能在四周内,收获一个又瘦又美的自己。
  这本书的作者叫亚当·坎贝尔,她是美国《健康女性》杂志的健身技术总监,《健康女性
  》杂志是全球有名的健身杂志。这本书中的内容正是来自于《健康女性》,是杂志多年来
  传播的健身知识的精华汇总。
  好,下面我们就一起来看看,怎样才能在四周内实现健康变瘦的目标吧。
  读完这本书,我认为最颠覆我认知的内容是和有氧运动相比,重训能多减掉40%的脂肪。
  提到运动减肥你能想到哪些运动呢?大多数人首先想到的可能都是跑步、游泳、跳健美操
  等,在做这些运动时,我们的呼吸变快,对氧气的需求增加,需要充分的氧气供应,因此
  这些运动就被叫做有氧运动。一直以来,有氧运动都被当作是最佳的运动减脂方法。
  但是美国宾西法尼亚州立大学的研究人员做了一组对比实验,他们让一些人每周做三次有
  氧运动,另一些人每周做三次有氧运动加重训。一段时间后,测量他们的体重,研究人员
  惊讶地发现做有氧运动加重训的人,比只做有氧运动的人大约多减掉了40%的重量。
  另一个更让研究人员惊讶地发现是,重训减掉的都是纯脂肪,而有氧运动在消灭脂肪的同
  时也会消灭一部分肌肉。
  这就可以解释,为什么有氧运动会让我们的体重变轻,却不会让体型变好看。但我们减肥
  的目的并不只是称起来很轻,还希望自己能够像维密天使一样,拥有紧致年轻、赏心悦目
  的身材,对吗?
  那为什么维密天使的身材被认为是世界上最美的身材呢?除了个子高、比例好以外,还有
  为她们有马甲线、人鱼线,而且手臂、腰腹和大腿的线条非常紧致利落。这些漂亮的线条
  ,正是肌肉的功劳。
  现在你知道了吧,为什么有些人看起来瘦瘦的,但是却没有马甲线,甚至在肚子和大腿根
  部还会偷偷藏着一些松松垮垮的赘肉,就是因为她们没有足够多的肌肉。想要解决这个问
  题,就要进行重训,重训不仅能燃烧更多脂肪,还能保护和增加肌肉,有了肌肉身体就有
  了曲线,穿衣服自然也会更好看。
  说了这么多重训对美好身材的重要性,那重训到底是什么呢?重训又叫重量训练或者负重
  训练,顾名思义,就是用杠铃、哑铃等有重量的运动器械进行训练,通过重量产生的阻力
  ,让肌肉变得更大、更强壮或者更有耐力。因为重训用到的器械大多是铁制的,也有人把
  重训叫做"撸铁"。
  在举起重物时,我们肌肉里的肌纤维会被轻微地撕裂,这种撕裂程度并不会对健康造成损
  害,并且完全可以由身体自我修复。为了修复肌纤维,身体就要持续消耗热量,这样即使
  重训后的一整天你都坐着不动,也会比平时燃烧更多的卡路里。美国威斯康星大学的一项
  研究证明,在重训后的 39 个小时内,人体都会加速代谢热量。
  除了能够减掉更多的脂肪、让身材变好看这两个好处之外,重训还能提高骨骼中的钙含量
  ,让骨骼变得更强壮;促进血液循环,减少患心脏病的风险;还能预防糖尿病和癌症。可
  以说是一项一举多得的运动。
  听到这里你是不是有点跃跃欲试了呢?下面我们就来说怎样进行重训。前面我们讲过,重
  训练时需要使用有重量的运动器械,一般来说包括哑铃、杠铃、训练椅、单杠、健身球和力
  量练习架。
  同时,因为重训需要找准发力部位,所以如果你是一名初学者,最好找一名专业人士指导
  你如何正确发力,一旦发力部位错误就很容易受伤。比如,在做下拉时,很多人会用手腕
  发力,训练结束后就会觉得手腕很痛。这就是发力部位错误导致的,如果不改正,一段时
  间后手腕就会受伤。那正确的发力部位是哪里呢?下拉时的发力部位应该是手肘,手腕反
  而要保持放松的状态。你看,这一点点细微的差别就决定了你是变美还是受伤。
  在开始重训前,还要问问自己,我的目标是什么?减掉脂肪还是增加肌肉?目标不同的人
  训练次数也会有所不同。想要快速减脂,每组动作最好重复做 8 到 15 次。对于初学者
  来说,一开始把同一组动作重复 15 次是非常困难的,不过采用渐进的方式逐渐增加运动
  量,可以让训练变得轻松一些,先尽力做8 到 10 次,2到 4 周以后增加到 10 到 12 次
  ,再过两到四周增加到 12 到 15 次。
  如果想要增加肌肉,那么最好的选择是每组动作做 8 到 12 次。研究人员还发现,在每
  次训练时改变重复的次数,比如,周一做 8 次,周三做 12次,周五做 10 次,能够让增
  肌的效果加倍。
  大家可能会遇到的第三个问题是我应该举 3 斤的铁还是 30 斤的铁呢?这取决于在这个
  重量下你能不能以完美的姿势,完成规定的重复次数。什么意思呢?我们来举个例子,你
  要用 10 斤的杠铃做 10 组杠铃卧推,如果你做到第 5 组就举不起来了,或者做到第 8
  组你的动作就变形了,那么你就需要换到更轻的重量。相反,如果你轻松地就做完了 10
  组,没有一丝吃力的感觉,那么这个重量对你来说就太轻了,需要增加重量。那找到适合
  自己的重量是什么感觉呢?当你做到规定次数时,开始感到吃力,举起速度明显减慢,但
  努努力仍然还可以再做一两次,这就意味着这个重量适合你。
  做完前面的准备工作,就可以正式开始重训了。书中建议,在重训时务必要遵守一个原则
  ,就是快起慢放,用最快的速度举起重物,然后用 2到 3 秒慢慢放下,这样能激活最多
  的肌纤维。想要达到理想的健身效果,每周要做 3或 4 天重训,如果实在挤不出时间,
  最低要保持每周2 天的训练频率。
  每次训练最多只能做 12-25 组练习。两组练习中间要给肌肉几分钟休息时间,一般来说
  ,使用的器械重量越大,坐的次数就要越少,休息的时间要越长。书中给出了一个休息表
  准,你可以参考,如果重复 1-3 次需要休息 3-5 分钟,重复4 到 7 次需要休息 2-3 分
  钟,重复 8 到 12 次,需要休息 1 到 2 分钟,重复 13 次或以上,需要休息 1 分钟。
  如果不想花费太多的时间在休息上,也可以交替练习不同的肌肉群,比如练习完手臂肌肉
  之后练习腿部肌肉,在练习腿部肌肉时手臂肌肉就得到了休息。交替练习可以替代休息,
  但千万不要放弃休息,给肌肉足够多的恢复时间,在下一次练习时才能更加充分地训练它
  们。如果不休息,超额练习,往往会欲速则不达。
  说完了怎么动,我们再来看应该怎么吃。这也是书中比较颠覆我认知的观点,想要好身材
  ,不需要节食,而是要好好吃饭。
  大多数人常常弄错好好吃饭的含义,陷入两个极端。要么以为好好吃饭就是想吃什么就吃
  什么,想吃多少就吃多少,毫无顾忌地吞下汉堡、冰淇淋、糖果、蛋糕,在变胖的路上一
  去不返;而陷入另一个极端的人呢,以为好好吃饭就是只吃白水煮青菜,吃得一脸菜色,
  身体像豆芽一样,瘦是瘦了,却毫无美感,有时甚至要付出健康的代价。这些都是对好好
  吃饭的误解。
  那么到底怎样才算是好好吃饭呢?好好吃饭意味着,不吃含糖的食物,少吃含淀粉的食物
  ;吃适量的优质蛋白质和脂肪,多吃非淀粉类蔬菜。
  为什么这样才算是好好吃饭呢?我们都玩过气球,知道如果一直充气,气球就会越来越大
  ,如果一直放气,气球就会变小。把我们的身体想象成一个气球,吃进去的热量就是充入
  气球的气,消耗掉的热量就是放出来的气,只要始终保持消耗掉的热量大于摄入的热量,
  身体就会瘦下来,这就是减肥的原理。其实不管是好好运动还是好好吃饭终极目的都是要
  让消耗的热量大于摄入的热量。
  听到这里你可能会有一个疑问,为什么好好吃饭就要不吃糖、少吃淀粉,但是却还需要吃
  脂肪呢?减脂减脂,不就是要减掉脂肪么?其实,一直以来我们都误会了脂肪,我们都以
  为变胖的罪魁祸首是脂肪,但事实上,真正让我们变胖的是糖,淀粉在身体里转化后,也
  会变成糖。所以想要减脂就要不吃糖,少吃淀粉。
  这是怎么回事呢?这是因为我们的身体会把消耗不掉的糖,送到脂肪细胞中储存起来,细
  脑中的糖越多,细胞的个头就越大,细胞越大,我们的身体当然就越胖,这才是我们变胖
  的原因。当我们少吃糖或者不吃糖时,细胞会慢慢变小,身体还会转而去燃烧脂肪为日常
  活动提供能量,让减脂速度加倍。
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