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女生快速瘦腿方法,史上最全指导贴!收藏版

  你感觉自己的双腿有点粗吗?你想要自信地穿上紧身裤和比基尼吗?只要你愿意付出努力,你也可以拥有纤细的双腿的!不过不能只着眼于瘦腿,关键是要瘦身—整体的协调才是最关键的。持之以恒,你的努力不会白费的
  第一部分
  散步4 到5分钟来热身
  2.展每一块肌肉各20秒
  3.慢跑10分钟或者更长。或者用7到10分钟的跳绳来代替。不过要确保跳绳的姿势要正确
  4.向后踢腿
  5.跑步并且将交替将膝盖提高到腰部位置
  6.散步5分钟来放慢心跳
  7.做双腿深蹲和圆弧运动
  双腿深蹲就是双脚分开与肩膀同宽,然后蹲下。
  圆弧运动就是躺在地板上,一条腿举起然后做圆弧运动。
  8.伸展或者走动14秒钟来放松下来
  9.见缝插针地小跑一会儿。运动时不要忘了及时补水
  第二部分
  1.骑单车。骑单车非常有利于燃烧脂肪增加肌肉。据计算,如果你的体重为130磅,骑单车一个小时大概可以燃烧350到600卡路里的热量,速度越快燃烧的热量越多。所以骑单车是很好的减肥方法。利用单车来瘦腿的方法有:到处骑单车。骑单车去购物,去上班等。如果你的速度为每小时10英里,那么根据你的体重的大小,你大概可以燃烧350到500卡路里的热量。
  在家或者健身房踩固定的单车。这个运动量相对较轻,所以每小时大概燃烧350到450卡路里的热量。 根据体重的不同,燃烧的热量也不相同。
  参加室内团体单车训练课程。单车课程非常动感有活力,而且特别能够消耗热量,绝对值得参加。在强度大的课程上,一个140磅的人一个小时可以燃烧850卡路里的热量。不过,整体上来说,骑单车还是比较枯燥单一的,你需要足够的耐心才能够坚持下去。
  2.普拉提也是训练腿部肌肉很好的运动方法。 普拉提虽然消耗热量的速度没有单车那么快,但是很容易上手。而且,你也可以选择不去健身房,而是自己在家里播放一个视频跟着做。
  3.腿圆弧运动。腿圆弧运动非常简单,有效,在家里就可以随意地做。
  右侧躺着,坐胳膊放在身前的地板上用来支撑身体和保持平衡。将左腿抬起与臀部高度,假装你的腿在一只大桶里,然后用脚趾带领整条腿来沿着桶的内壁移动,做80个圆弧运动,然后换另一条腿继续做80个。
  4.蹲伏。蹲伏的做法有很多,但基本原则基本相同,效果则大不相同。做蹲伏,需要适当的技巧。做 标准蹲伏:
  双腿分开与肩部同宽,慢慢地放低臀部,弯曲膝盖,胳膊向前伸直。
  背部稍微弯曲但是要躯干要保持挺直。
  快速放低臀部,将压力集中在腿部肌肉上。
  深深地呼气,腿部和臀部用力向下蹲,而不是背部。重复20次,每次3套。
  用哑铃做 比利时式蹲伏:
  使用双手在胸前举着哑铃。
  站立在一个长椅前,右腿向后抬起与地面平行,舒服地放在长椅上。你的大腿和膝盖应该呈90度角。
  放低左腿,弯曲成蹲姿,右膝盖几乎快要碰触到地面。
  向上爆发。重复10次,每次3套。双腿交替进行。
  做跳跃式蹲伏:
  首先做一个 标准蹲姿。
  不要恢复到起始姿势,而是直接往空中使劲儿跳跃,然后双脚着地落下。
  重复20次,每次3套。这些蹲姿特别地锻炼膝盖。训练时要小心谨慎。
  5.其他腿部运动,包括可以燃烧腿部脂肪的运动有:
  前进正压腿。双手个握一只5到8磅的哑铃,向前迈出一条腿,另一腿的膝盖向下大约离地面1英寸。后退,然后换另一条腿继续。
  大腿内部压力。躺在一个垫子上,膝盖弯曲,脚底放在地面上。在双腿之间放一个中等大小的橡胶球,然后挤压30秒钟。放开然后再继续重复。
  臀部伸展。屈膝在一个垫子上,手肘弯曲放在地面上。将左腿抬起,尽可能地向后伸展。弯曲左腿,向内收,直到它轻轻地碰触到右膝盖的后面。然后再向后伸展左腿。换一条腿重复相同的动作。
  第三部分
  1.游泳可以锻炼全身。用自由泳泳姿游几个来回。学习如何做翻腾转体,这样就可以并停止而连续游好几个来回。游泳是可以有效燃烧腿部脂肪,锻炼腿部肌肉的有氧运动。一个小时左右的自由泳大概可以燃烧500卡路里的热量。不用的泳姿适合不同的人。不同的泳姿消耗的热量也各不相同。蝶泳燃烧的热量最多,仰泳燃烧的热量最少。
  2.使用椭圆机。椭圆机是一个很可爱的固定着的跑步机。它有扶手可以供人跑步时扶着。一个130磅的人在椭圆机上做中等强度的运动1个小时大约670卡路里的热量。使用椭圆机时,如果不想锻炼腿部肌肉的话,最好不要使用倾斜选项。虽然倾斜(上坡)选项特别能够燃烧热量,但同时也会锻炼腿部肌肉
  3.参加一个舞蹈或者桑巴课程。桑巴舞是由一个哥伦比亚舞者发明的一种舞蹈健身运动。一个160磅的人跳桑巴舞一个小时大概可以燃烧570卡路里的热量
  4.参加有组织的体育活动。在健身房你可以很容易遇到和你志同道合的人。下面的一些运动特别有助于瘦腿:玩 全场篮球 。一个160磅的人玩一个小时大约燃烧高达800卡路里的热量。
  玩竞技足球 。一个160磅的人玩一个小时大概可以燃烧740卡路里的热量。
  轮滑。一个160磅的人玩一个小时大概燃烧675卡路里的热量。如果是滑冰的话,大概可以燃烧575卡路里的热量。
  5.在跑步机上跑步或者散步。虽然跑步机非常枯燥和无聊,不过效果还是不错的。一个160磅的人每小时跑3英里大概可以燃烧230卡路里的热量。160磅的人每小时跑5英里的话,大概燃烧661卡路里的热量。
  第四部分
  1.多吃蛋白质,少吃碳水化合物。蛋白质对于锻炼肌肉来说是至关重要的。蛋白质的来源有鱼肉,肌肉,豆腐和火鸡肉。远离加工或者精炼过的食品,因为它们含有单一碳水化合物。这些食物包括:
  糖果
  含糖的碳酸饮料,比如可乐
  糖浆
  砂糖
  复合碳水化合物可以适当地吃一些,不过不能过多。复合碳水化合物的摄入量不能超过总热量摄入量的60%。复合碳水化合物包括:
  豆类
  淀粉类
  全谷物面包和燕麦片
  2.每天都要适当吃一些水果和蔬菜。水果和蔬菜含有大量的纤维可以减少身体储存的脂肪,并且可以让每一餐都丰富多彩
  3.多喝水,少喝含糖饮料。很多医生建议男性每天要喝13杯水,大概是3升,女性每天建议喝9杯水,大概是2.2升。水可以增强人体的免疫系统,滋润皮肤,让人一整天都神清气爽。苏打水,果汁以及其他含糖饮料是瘦腿的大敌。糖属于单一碳水化合物,热量很高。所以渴了就喝水。一段时间之后你一定会看到效果的。
  不加糖的绿茶也可以用来代替含糖饮料。绿茶很有大量的抗氧化成分,可以帮助人体对抗能够加速人体衰老的游离基(活性氧)。
  如果你想要节食的话,吃饭前喝一杯绿茶。绿茶会让你产生饱腹感,进食时你也就吃不了多少了。
  4.摄入健康的脂肪。一般人们会认为想要减肥就要完全远离脂肪,但是并不然。健康的脂肪可以提供能量,帮助人体吸收维生素,而不健康的脂肪则会让我们变胖。摄入健康的欧米伽3脂肪酸。欧米伽3可以疏散凝块,形成细胞膜,保护细胞健康。富含欧米伽3脂肪酸的食物有:
  鱼肉,特别是三文鱼
  坚果和种子,特别是亚麻籽
  绿色蔬菜,特别是中国花椰菜和菠菜
  远离饱和脂肪 比如黄油,固态起酥油,猪油和背部肥肉。
  远离 反式脂肪,反式脂肪的来源有植物起酥油,人造黄油,曲奇,以及其他在氢化过的油中炸过的食品。
  5.少食多餐。不妨尝试一下每天吃五餐,三顿正餐,中间两次零食(炒蔬菜或者坚果当零食特别好)。早餐多吃,晚餐少吃。因为晚上睡觉时,人体的新陈代谢基本处于休息状态,所以如果晚餐吃得过多,身体会囤积脂肪。
  吃饭前喝水。喝水会让人产生饱腹感,避免你暴饮暴食。
  第五部分
  1.瘦身不可能只瘦一个部位。当运动时或者饥饿时,人体会将脂肪转化为能量。但是具体身体会转化哪一个部位的脂肪不是我们能够决定的。通常我们很少见双腿非常细的人其他的部位非常胖。一般情况下都是比较均匀的。.集中锻炼一个部位不一定就会受到预期的效果。不能立即看到效果也不要灰心。贵在坚持。
  2.每天燃烧的热量要多余摄取的热量。这是减肥的终极法则。假如一天内想要瘦一磅的话,你燃烧的热量必须比摄入的热量多3500卡路里。所以要给自己定下一个合理的可行的目标。不要期待一天之内变成个瘦子。
  3.不要饿肚子。这是个减肥的误区。如果我不进食的话,身体就无法储存脂肪,
  当一个人饿肚子会发生什么呢?当身体意识到没有食物的时候,人体的新陈代谢速度就会放慢来储存能量,身体开始消耗瘦肉组织而不是脂肪储存,因为身体想让自己尽量多维持一段时间。
  即使你成功地通过饿肚子而瘦身了的话,一旦你开始进食,身体会立即反弹。而且你如果想活下去的话,你必须开始进食。
  4.减肥不是一朝一夕的事情。很多人一开始信心满满地做各种努力试图减肥,却再就要看到效果时放弃了。他们会疯狂地减肥一个月,没见效果,就气馁了,撒手不干了。慢慢来,持之以恒才能见到效果。
  5.如果你的腿很瘦但是肌肉很发达,而不喜欢腿部肌肉,你可以少用自己的腿。.要锻炼全身。不要只做蹲姿,要经常做有氧运动,游泳,跳舞等。要不然腿部会变得异常肌肉发达,这样并没有美感。
  有时候,肥胖是遗传基因造成的。无论你如何努力,体型就是无法改变。那么很可能就是因为你有肥胖基因。其实你不用这么为难自己,何不尝试接受现在的自己。真正爱你的人不会介意,介意的人不爱你。

32岁邓小巧IG晒仔网民男朋友老抢镜现年32岁的歌手邓小巧不时都会在个人在IG上载日常生活照,而在日前,她的数张相片却换来前所未有的Like数!小巧日前(3日)在IG发布多张与白先生的自拍照片,她写道我同白先生讲,你北京和上海惊现二奶培训班。口号竟然是没有拆散不了的家庭几天前,浏览微博时看到了如此热门的一个话题北京和上海现在都惊现了小三二奶培训班,每堂课一人需要29800元,而且生意还极为火爆。本以为只是一个为了博人眼球的广告,点进去后,从未想过网友通过AI换脸技术发布恶搞视频,刘昊然工作室报警28日,刘昊然工作室发布声明称近日,我工作室注意到有大量用户通过网络渠道传播含有使用AI换脸技术对刘昊然先生进行侮辱的视频视频截图及含有侮辱诽谤言论的聊天记录。前述内容在2021年全红婵终于露面!与6位姐姐拍视频,将要参加冬季奥运会开幕式我国将举办冬奥会,同样备受外界期待,近日,央视将播出一档北京冬奥会100天倒计时的活动,邀请了多位奥运冠军参与了录制,包括全红婵张雨霏等人气明星今天咱們的全紅嬋妹妹終於出現了,这次男神娶仙女天经地义,玄彬否认婚房已到手,抵死不给恋爱进度表自从成了元旦情侣之后,孙姐姐和金哥哥的恋情收到了数以百万计粉丝的赞美。很多CP粉觉得自己挑对了边,仿佛是金手指开光。不认识韩文,也没有在这两位的身边徘徊的粉丝,居然靠着图片和花絮,2400万高薪套路王,罗英锡的综艺容易仿,淡定的幸福难照搬罗英锡这个男人的综艺节目总是好看的。他负责调配的综艺大餐不会让我们失望。这一季的尹STAY一如既往地戳上了罗英锡出品的特点。在韩国的一个除了古老以外并没有特别的古宅中,罗PD空投了40年只爱自己太太,卢森堡帅气大公做到了,这次相信爱情吗?卢森堡大公和他的大公夫人迎来了结婚40周年。他们俩的结婚日定的本来就很浪漫。2月14日的情人节。继承人纪尧姆则是同年光棍节出生的。这对夫妻恩爱得有节奏。因为时局受限没有办法大肆庆祝都市男女这样谈恋爱?住四合院的池昌旭,追不到一贫如洗的小白领在第15集播出之后,都市男女爱情法则成为一部非常难以描述的电视剧。既不能把它归为避雷指南中的剧目,也没有办法向心心念念要看甜蜜爱情的姑娘们推荐。编剧在这部电视剧突破单集200万播放离婚13载难再聚,明星老夫妻拥抱如老友,韩国离婚综艺大有深意我们离婚了第一季落下了帷幕。没想到光是离婚夫妇上台现身说法,韩国人都能做出13期。不得不佩服这档节目的综艺编剧很能写很能编很能想。尽管节目每一期都没有标注出相应的主题,熟悉了他们的有意义的人生难,有道理的综艺少,罗PD躲在演员身后却说好容易开播之前,相信广大的罗英锡的粉丝都不会担心尹STAY的收视率。有福星美大哥驻场的综艺是不会失手的。从第一季伴随而来的粉丝们知道这样罗英锡的尹食堂系列是可以躺着看完的。舒舒服服地看电朴信惠成不死女神,空中纵跃技术超少林神僧,豆瓣7。2分也高估2月份率先上档的新剧是朴信惠和曹承佑的西西弗斯神话。这部剧播出2集之后收视率到达了6。677。收视率能够上升对于一心要支持女神和演技之神的粉丝来说是好事。这个成绩足够让他们非常开心
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