运动多久健身有效果？

　　据估计，很多人都听过这样的话：＂锻炼需要30分钟才能生效＂。之所以＂在少于30分钟的运动中没有效果＂的原因，实际上意味着运动只能在一段时间后开始消耗脂肪，从而达到理想的减肥效果。是这样吗或如何判断锻炼是否有效？
　　这几招可以帮助您轻松判断运动是否达到健身效果
　　1.肌肉酸：我们经常在健身过程中感到肌肉酸痛。这是因为运动会使人体代谢乳酸，乳酸会在肌肉中积聚并引起酸痛感。这时，不要轻易放弃运动，适当增加运动量，可以有效地促进乳酸的分解，有利于肌肉酸痛的恢复。
　　2.疼痛：如果在运动期间或运动后身体的某些部位感到疼痛，则应减少运动次数或运动幅度。因为这种疼痛不是由于乳酸的积累引起的，而是由于对人体细小肌纤维或韧带的轻微损伤而引起的。此时，适当的调整将很快恢复，但是如果越来越多地练习疼痛，将导致大块的肌肉或整个韧带受损。
　　3.麻：运动后身体的刺痛实际上是在提醒您需要休息。麻木意味着该部件已经失去了一些感觉和运动功能。如果继续练习，会造成伤害。因此，一旦身体麻木，您应该迅速停止。如果这种感觉很长时间没有消失，则需要及时去医院就诊。
　　运动前热身，运动后放松
　　在人们的日常运动中，热身和放松很容易被忽略。例如，看到场上的队友已经打过＂算了，别热身＂，然后直接冲上去。在练习结束时，我感到＂太累了＂。坐下后，我懒得再站起来，＂我没有放松。＂众所周知，这两个链接似乎并不引人注目，但它们是预防运动伤害和增强运动效果的重要链接。
　　热身是必须遵循从慢到快，从浅到深，从弱到强的规则的主题。刚开始时，您可以做一些简单的伸展运动，逐渐增加振幅，准备肌肉和韧带运动，然后奔跑和跳跃以使心脏和肺部适应运动的节奏。 ＂在剧烈运动之前，例如打羽毛球或篮球，至少要热身，直到感到温暖和有点出汗为止。
　　运动后补水
　　运动后不要立即进食。通常您可以在1个小时后用餐。这时，人体的新陈代谢相对活跃。营养和能量可以快速传输到人体的肌肉组织，而这不容易积into成脂肪。可以选择的食物类型包括：谷类，新鲜水果和蔬菜，乳制品，瘦肉鸡等。具体建议如下。
　　燕麦。卡路里低，进食后饱腹感强，并且含有β-葡聚糖，可降低小肠中脂肪和胆固醇的吸收率并抑制胆固醇的合成。
　　玉米。富含膳食纤维，低热量和低脂肪，很容易产生饱腹感并促进排便。
　　番茄。包含有助于修复肌肉和血糖水平的健康化学物质，如番茄红素。
　　猕猴桃。富含维生素C，它可以帮助消除体内的自由基，缓解肌肉酸痛，还可以帮助人体合成肉碱，促进体内脂肪燃烧。
　　香蕉。富含钾，可以帮助平衡体内的电解质，减轻运动后的身体疲劳。但是，香蕉含糖量很高，不应食用。
　　酸奶。酸奶富含乳酸菌，钙和活性物质，可以帮助平衡肠道菌群，增加营养并帮助消化。
　　鸡胸肉。富含优质蛋白质，可以迅速补充能量，缓解疲劳，具有强烈的饱腹感，并可以有效地增加肌肉。