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大基数人群如何跑步,才能做到不伤膝盖又能高效燃脂?记好这5点

  如今的社会,大腹便便之人比比皆是。肥胖是万恶疾病之根本,所以大家应该把减肥提上日程。
  想要减肥需要依靠运动,而跑步这项低成本且不受场地限制的深受大众喜爱。
  不过,大基数人群对跑步有顾虑,因为他们生怕跑出问题。有这种想法很正常,今天小编就教大家,大体重如何无伤又燃脂的跑下去。
  首先,先框一下大基数的范围
  体质指数(BMI)=体重(kg)÷身高^2(m)
  BMI值在18.5-23.9之间,正常;24-27.9之间,过重;BMI值在28-32之间,肥胖。
  只要BMI值大于28,我们都可以称之为大基数人群。
  那么,大体重的人还能跑步吗?
  体脂率高于28,并不建议跑步减肥,因为膝盖和脚踝受伤的风险太大,或许能减肥,但运动损伤久治不愈 。
  建议采用快走的方式,将心率控制在合适区间范围内。
  快走是大基数人群过渡到跑的过程,它能让身体适应运动强度,刺激心肺功能,为接下来的跑步做准备。
  大体重的人跑步要注意这5点步幅小
  大体重人群步幅要小,速度会很慢,切勿跨大步 。虽然很艰难,但你至少跑了起来,消耗也比之前的快走多了,
  建议使用小步幅高步频的跑步方法,能帮助大基数人群有效避免运动损伤。
  而且步频快还能增加心率,大幅度提高脂肪燃烧。
  (如果步幅太大,会造成落地时对脚踝和膝盖压力变大。)
  根据自身选择道路
  建议大体重跑友在跑步前期对道路要有选择性。
  最好是到学校操场上,因为那里的跑道质地软,对膝盖冲击力不会太大,大几率降低受伤概率。
  一般户外跑通常是水泥路,这对于大体重跑友来说并不友好,
  (建议选择塑胶跑道,质地软且弹性好)
  跑步与力量训练相结合
  大体重人群体脂过高,如果想单纯依靠有氧减肥,或许会变成个瘦胖子。
  建议每周抽出2-3天时间进行力量训练,增加肌肉力量。
  因为 肌肉是关节的保护衣,如果没有强劲的肌肉力量很难经受得住日复一日的地面冲击感。
  力量训练在家就可以做,像我们熟知的深蹲、卷腹、平板支撑、提踵等,效果都不错。
  (力量训练燃烧脂肪的效率不比有氧差,两者结合起来,瘦是肯定的)
  不要追求配速
  跑步速度快,出汗多不等于减肥效果好。
  因为心率达到一定区间后,身体糖原会消耗的多,反观脂肪就会变慢,而且大体重这样做不仅减肥慢,对身体损伤也不小。
  不要追求配速,我们不是专业的,更不是去参加比赛,自己舒服就好,心率最重要。
  跑鞋要合适
  市场上的跑鞋样式繁多,还能根据脚掌形态选择适合你的。
  一般跑鞋都具有减震效果,而且在跑步过程中还可以提供良好的缓冲功能,对大体重来说十分友好。
  价格不用追求太贵的,现在许多小众品牌一二百就做得不错。
  结语
  总的来说,跑步这项运动,跑对了百里无一害,跑错了百害无一利,所以大家一定要从自身出发,切勿超负荷运动,也不要三天打鱼两天晒网。
  运动是为你的人生锦上添花,并不是障碍,所以大家一定要好好正视运动的好处,尽快融入生活。
  问:你认为大基数人群是先减重还是先跑步? 欢迎在下方评论区留言讨论。关注+收藏,小编每天都会分享健身干货。

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