感觉自己增肌太慢,你是否注意过这5点要素?如若中招请止损
进入到健身圈的人都知道,其目标分为减脂和增肌。几乎大部分训练者都是根据这两个目标拟定计划。
减脂通过运动,控制好热量赤字,自然而然就能瘦。反观增肌,里面条条框框受限较多,许多过硬的专业知识。
更有健身小白在健身过程中看到肌肉块长期没有变化,心态一度崩溃,从而放弃。
感觉自己增肌太慢,你是否注意过这5点要素?给身体留出足够的恢复时间
在训练期间,肌肉会分裂重组,而这个过程又被称为 微创伤修复过程 。前期的微创伤,通过一夜休息很容易恢复,所以你会在前期看到自己有了训练效果。
后期,你的 急于求成心态加大了微创伤力度,身体很难恢复,而这种创伤日复一日加大,增肌会停滞。
不要贪图连续不断的增肌训练,给自己和身体留出足够的休息时间,保护平衡。
根据自己身体变化,懂得限制有氧训练
进入增肌期后 ,过多的有氧运动并不利于肌肉合成,还会起到反向作用,导致肌肉流失。
适当有氧可以增加血氧浓度,提高心肺能力,但这其中有一限制点,一旦超过,会抹杀增肌效果。
建议把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次,每次30分钟不宜过长。
补充碳水化合物是重中之重
减脂期间,碳水食物绝对是活脱脱"热量炸弹",但在增肌期间,这可是好帮手,好兄弟。
分裂和生成肌肉组织是一件非常消耗能量的过程,碳水化合物能为肌肉的形成提供能量,需要确保满足需求。
如果你怕增肌不成变成增肥,建议 放在训练前后时间段 ,能够有效减少脂肪囤积,其他正餐适当减少。
比以前吃 的 更多
只有吃的食物多,才能为肌肉形成提供不同的营养元素,简单来说,增肌就是以消耗<摄入的过程,否则你拿什么来修复和增长肌肉呢?
说白了, 想增肌要多吃,去主动地制造热量盈余’,你的肌肉才有生长的可能。
不过,要根据自己需求进行,吃少了增肌没效果,吃多了会造成脂肪囤积,导致肥胖。
一定要补充足够的蛋白质
除去碳水化合物,蛋白质是增肌一大关键点,如若 缺少氨基酸,肌肉纤维很难得到维护。
所有的肌肉组织最根本的材料就是蛋白质,没有足够的蛋白质来源,身体也无法合成肌肉组织。
训练后45分钟之内补充是最有效的,这段时间被健身圈称为"开窗期"是身体最需要,营养最虚弱,免疫力也比较低的时候。
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