体脂率很高怎么快速减脂？新手常犯三个错误，难掉称还不太健康

　　别再被＂快速减脂＂的噱头骗了！
　　想要减脂的朋友看过来，首先要规避三个错误：
　　错误1：突然节食、改变饮食习惯、降低热量摄入
　　很多人减脂是从＂节食＂开始的，结果坚持了几周就放弃了，随后体重反弹，比减脂前还要胖；
　　也有人直接把三餐换成了水煮菜，吃了几天感觉身子虚、没精神，天天想着要来一顿暴饮暴食……
　　＂节食＂最大的问题是：骤然改变饮食习惯和热量摄入，直接导致身体无法适应——
　　虽然短期内你的体重下降了，但同时身体为了＂保护你活下去＂，会出现：基础代谢下降、合成脂肪的速度加快、激素水平打乱等，结果可能是身体虚浮、厌食呕吐、体重反弹甚至是精神状态萎靡……
　　总结：＂节食＂是快速减重的方法，但只快在前几周，后期容易反弹，而且是不利于身体健康的方法，不推荐。
　　错误2：突然开始运动、每天必须打卡、每天测量体重
　　＂管住嘴，迈开腿＂，有了减脂想法的人很容易行动：
　　从不跑步的人第一天就开始跑3km，跑了一周，因为腿脚不舒服放弃了；
　　办了健身房的卡每天都去打卡，挥汗如雨2小时，回家脱鞋上秤看掉了几斤……
　　＂突然运动＂和突然节食一样，也是让身体难以适应的方法，因为体重的增加、脂肪的堆积是一天天造成的，并不是一顿饭吃出来的，你希望用几天时间快速＂减脂＂，身体无法适应运动强度，更容易受伤。
　　每天打卡、监测体重也没有必要，开始那几周你体重的下降，主要来自身体水分的流失，很容易就补回去，所以不必盯着那个数字，更不要把喜怒哀乐和它绑在一起。
　　总结：不要突然开始大量的运动，也不要每天盯着体重，这样的减脂方式不推荐。
　　错误3：照搬别人计划、借助外力减肥、无法长期坚持
　　今天看别人跳绳减脂成功，你也买了根绳子跳了一天，明天有人推荐跑步，你又打算跑步，后天又打算跳舞；
　　看到别人晒的减肥前后对比照，盲目购买了减肥产品和服务，最后发现不见效……
　　同样的动作和训练计划，因为受训者的年龄、体重、性别、训练基础等因素的差别，会呈现出不同的结果，照搬别人的计划和动作，受伤的风险更大，而且减脂的效果无法保证。
　　同时也不要期待减肥产品和其他外力能帮你减肥。要知道热量消耗不够，体重和脂肪就是会一直在你身上，陪伴你左右。
　　总结：不要照搬别人的训练计划和动作，也不要借助外力，这样的偷懒方式不推荐。
　　说完了错误，如何从零开始，实现健康减脂呢？这几个要点要尽量遵循：
　　1.不吃热量超标摄取的食物、多喝水多睡觉
　　正确的减脂不是＂不吃＂或＂突然少吃＂，而是要双管齐下：
　　一方面保持饮食习惯，该吃的米饭、肉和菜继续吃，只不过要有控制地减少（比如米饭每个月比上个月少吃四分之一碗）；
　　同时增加饱腹感强的食物，比如用玉米、红薯这类粗粮和鸡蛋、鸡胸肉、鱼虾这类高蛋白作为你代餐的食物，把原先的零食、油炸食物、奶茶甜品取代。
　　同时要增加喝水量、睡眠量，喝水增加饱腹感、促进新陈代谢，同时补充训练出汗身体流失的水分；睡觉是为了帮助身体恢复，提高瘦素分泌，让身体进入减脂的正循环当中。
　　2.不做超出能力范围的动作，多做次数多休息
　　有很多动作减脂效果很好，但并不适合你：
　　如果你的膝盖不好，就要少做蹲跳类动作；如果你的心脏不好，就要少做心率快速上升的动作；如果你体重较大，幅度大的动作就要格外谨慎。
　　体脂率高的人，一般是运动基础薄弱的，所以要选择温和、容易的动作，比如慢跑、快走。时间也要安排得短一些，从几分钟到十几分钟再到几十分钟，逐渐增加训练时间。
　　同时还要注意休息和拉伸，尤其是运动的间隙留得多一些，目的是调整呼吸、避免动作变形。
　　3.多配合力量训练，以月为单位观察体型
　　力量训练可以增加身体的肌肉量，也能高效耗能，是减脂人群的好朋友。所以推荐你养成做力量训练的好习惯，下边推荐几个简单的动作，你可以酌情选择：
　　俯身登山步
　　开合跳
　　俯卧撑
　　弓箭步行走
　　平板支撑
　　如果你的训练有效，那么体脂率会不断降低，前期变化明显、越往后越难。你可以每个月初拍一张自己的体型照片，按月对比，减得明显可以放缓进度，效果不佳要及时调整。
　　总体来说，不建议大家用所谓的＂快速减脂＂手段达成目标，根基不稳、付出不够，你偷得懒早晚会以别的方式回到你的身上。
　　科学运动、合理饮食、养成健康习惯，才是长效化减脂的正确态度。