体脂率很高怎么快速减脂?新手常犯三个错误,难掉称还不太健康
别再被"快速减脂"的噱头骗了!
想要减脂的朋友看过来,首先要规避三个错误:
错误1:突然节食、改变饮食习惯、降低热量摄入
很多人减脂是从"节食"开始的,结果坚持了几周就放弃了,随后体重反弹,比减脂前还要胖;
也有人直接把三餐换成了水煮菜,吃了几天感觉身子虚、没精神,天天想着要来一顿暴饮暴食……
"节食"最大的问题是:骤然改变饮食习惯和热量摄入,直接导致身体无法适应——
虽然短期内你的体重下降了,但同时身体为了"保护你活下去",会出现:基础代谢下降、合成脂肪的速度加快、激素水平打乱等,结果可能是身体虚浮、厌食呕吐、体重反弹甚至是精神状态萎靡……
总结:"节食"是快速减重的方法,但只快在前几周,后期容易反弹,而且是不利于身体健康的方法,不推荐。
错误2:突然开始运动、每天必须打卡、每天测量体重
"管住嘴,迈开腿",有了减脂想法的人很容易行动:
从不跑步的人第一天就开始跑3km,跑了一周,因为腿脚不舒服放弃了;
办了健身房的卡每天都去打卡,挥汗如雨2小时,回家脱鞋上秤看掉了几斤……
"突然运动"和突然节食一样,也是让身体难以适应的方法,因为体重的增加、脂肪的堆积是一天天造成的,并不是一顿饭吃出来的,你希望用几天时间快速"减脂",身体无法适应运动强度,更容易受伤。
每天打卡、监测体重也没有必要,开始那几周你体重的下降,主要来自身体水分的流失,很容易就补回去,所以不必盯着那个数字,更不要把喜怒哀乐和它绑在一起。
总结:不要突然开始大量的运动,也不要每天盯着体重,这样的减脂方式不推荐。
错误3:照搬别人计划、借助外力减肥、无法长期坚持
今天看别人跳绳减脂成功,你也买了根绳子跳了一天,明天有人推荐跑步,你又打算跑步,后天又打算跳舞;
看到别人晒的减肥前后对比照,盲目购买了减肥产品和服务,最后发现不见效……
同样的动作和训练计划,因为受训者的年龄、体重、性别、训练基础等因素的差别,会呈现出不同的结果,照搬别人的计划和动作,受伤的风险更大,而且减脂的效果无法保证。
同时也不要期待减肥产品和其他外力能帮你减肥。要知道热量消耗不够,体重和脂肪就是会一直在你身上,陪伴你左右。
总结:不要照搬别人的训练计划和动作,也不要借助外力,这样的偷懒方式不推荐。
说完了错误,如何从零开始,实现健康减脂呢?这几个要点要尽量遵循:
1.不吃热量超标摄取的食物、多喝水多睡觉
正确的减脂不是"不吃"或"突然少吃",而是要双管齐下:
一方面保持饮食习惯,该吃的米饭、肉和菜继续吃,只不过要有控制地减少(比如米饭每个月比上个月少吃四分之一碗);
同时增加饱腹感强的食物,比如用玉米、红薯这类粗粮和鸡蛋、鸡胸肉、鱼虾这类高蛋白作为你代餐的食物,把原先的零食、油炸食物、奶茶甜品取代。
同时要增加喝水量、睡眠量,喝水增加饱腹感、促进新陈代谢,同时补充训练出汗身体流失的水分;睡觉是为了帮助身体恢复,提高瘦素分泌,让身体进入减脂的正循环当中。
2.不做超出能力范围的动作,多做次数多休息
有很多动作减脂效果很好,但并不适合你:
如果你的膝盖不好,就要少做蹲跳类动作;如果你的心脏不好,就要少做心率快速上升的动作;如果你体重较大,幅度大的动作就要格外谨慎。
体脂率高的人,一般是运动基础薄弱的,所以要选择温和、容易的动作,比如慢跑、快走。时间也要安排得短一些,从几分钟到十几分钟再到几十分钟,逐渐增加训练时间。
同时还要注意休息和拉伸,尤其是运动的间隙留得多一些,目的是调整呼吸、避免动作变形。
3.多配合力量训练,以月为单位观察体型
力量训练可以增加身体的肌肉量,也能高效耗能,是减脂人群的好朋友。所以推荐你养成做力量训练的好习惯,下边推荐几个简单的动作,你可以酌情选择:
俯身登山步
开合跳
俯卧撑
弓箭步行走
平板支撑
如果你的训练有效,那么体脂率会不断降低,前期变化明显、越往后越难。你可以每个月初拍一张自己的体型照片,按月对比,减得明显可以放缓进度,效果不佳要及时调整。
总体来说,不建议大家用所谓的"快速减脂"手段达成目标,根基不稳、付出不够,你偷得懒早晚会以别的方式回到你的身上。
科学运动、合理饮食、养成健康习惯,才是长效化减脂的正确态度。