光脚走路到底好不好？9个你可以在家做的足部锻炼

　　物质文明在高速发展，鞋店里的各种鞋子琳琅满目，让我们挑花了眼。
　　我们经常为选一双自己喜欢的鞋忙得不亦乐乎。
　　然而，我们似乎忘了，我们的祖先在万年前翻山越岭，在丛林间＂飞檐走壁＂的情景。
　　他们，比现在的我们，似乎身手更矫健、更灵活。
　　那个时候，鞋子还没有发明。
　　祖先们凭着的，是一双赤足。
　　当我们还在蹒跚学步的时候，很自然地，父母没有让我们穿鞋子，这是因为鞋子会影响孩子运用脚部肌肉和骨骼的方式。
　　当作为孩子的我们赤脚走路时，会收到地面的反馈，这会改善我们的本体感觉（对空间中身体的感知），让我们学会如何真正地、正确地行走。
　　然而，随着我们长大、穿上了鞋子，我们却渐渐地遗失了本体感受，忘了该如何正确地走路。
　　越来越多的不良体态的出现，其中很关键的原因，就是我们的步态出了问题。
　　今天，让我们重新审视一下，赤足行走到底能带给我们些什么？
　　赤足的好处
　　可以恢复我们的＂自然＂行走模式，也就是我们的正常步态。
　　光脚着地时，可以更好地控制我们的落脚点保持平衡，加强本体感受和身体意识的改善，可帮助缓解疼痛产生更好的足部生物力学，可以改善臀部，膝盖和核心的动力链保持脚和踝关节的恰当运动范围，以及肌肉和韧带的足够强度和稳定性缓解不当穿鞋的情况，降低会导致拇囊炎，锤状趾或其他足部畸形的风险使腿部肌肉更强壮，从而更好地支持下背部
　　此外，专家研究得出的结论是，赤足行走还有这些好处；改善失眠改善视力改善神经系统功能增加免疫力保持精力充沛改善经期不适以及激素不平衡问题减少身体炎症改善心血管健康维持血压保持头脑清醒并维持情绪稳定
　　穿鞋子的弊端
　　穿鞋固然可以保护足部，使我们在外面行走的时候避免受伤。
　　然而，鞋子里面的填充物，很多都具有过度的缓冲和支撑作用，也会＂阻止＂我们腿部和足部的肌肉群正常地发力。
　　如何开始足部锻炼？
　　慢慢开始
　　由于我们习惯了穿鞋行走，所以，尝试赤足，需要点耐心重新再来。
　　如果感到有不舒服或者疼痛，首先要做的是放松下来。
　　这可能是因为，脚没有足够的力量，赤足行走的技巧不够。
　　基于这种情况，我们可以先休息一下，从短距离开始。
　　一开始，可以赤足行走15-20分钟，这样可以让脚和脚踝适应新的环境。
　　之后，可以慢慢地调整行走距离，以及延长时间。
　　如果感到不适或疼痛，先要放松下来
　　虽然光脚走路是一个很好的锻炼，但刚开始，我们腿部肌肉力量激活不够的话，可能会受伤——特别是我们已经习惯了长时间穿鞋走路（包括在家也穿拖鞋）。
　　我们可以先在家里开始，先尝试在熟悉的地面上赤足行走。
　　之后，可以过渡到家中不熟悉的地面。
　　尝试户外光脚行走
　　在之后，保证安全的前提下，可以尝试在户外的草坪、沙滩、橡胶跑道等危险较小的地面光脚走路。
　　穿＂极简主义＂的鞋子
　　一双样式上减少了对脚部的束缚的、＂极简主义＂的鞋子，能够很好地帮我们适应接下来的光脚行走。
　　平衡锻炼
　　可以从简单的平衡练习做起。
　　比如，单脚站立、并尝试下蹲。
　　瑜伽、普拉提、武术……都是很好的光脚平衡锻炼。
　　定期检查足部
　　开始赤足行走后，脚部敏锐度会降低。
　　因此，每天应检查足部是否受伤。
　　如果不是做好充足的准备，不要尝试赤足跑步或远足。
　　这也能避免受伤。
　　讲了这么多赤足的好处，然而，赤足也有其潜在的可能风险。
　　赤足的注意事项：
　　虽然赤足走路很自然，但地面的情况也是需要考虑的变量。
　　地面粗糙、潮湿以及地表温度
　　有些朋友会担心地面太凉，而不愿意赤足。若是气候温暖，其实没多大关系。实在担心的话，可以穿一双具有防滑功能的袜子。
　　在室内更安全
　　若是在家光脚，需要注意仔细清扫地面，除去可能的尖锐小物体，如细小玻璃渣等，避免足部受伤。
　　不建议没有充分准备就在室外赤足
　　室外的地形未知，有很多不确定性。地面的尖锐的物体容易划伤脚，容易暴露于有害细菌以及感染之中，所以要定期查看足部。
　　哪些人适合赤足
　　老年人
　　随着年龄增长，我们的身体的本体感觉逐渐丧失，足部的感官也在退化，赤足行走能让老年人更好地找回本体感觉，重新激活足部、腿部的肌肉。
　　有不良体态的人
　　赤足行走，能让我们更自然地走路，改善步态，从而纠正肌力不平衡现象，达到最自然的体态＂治疗＂效果。
　　关节炎患者
　　对膝关节炎患者来说,穿鞋走路会增加膝关节和髋关节的负担。
　　换句话说，光脚走路对关节炎患者更好。
　　哪些人不适合赤足
　　糖尿病患者
　　糖尿病患者对身体刺激的反应程度下降，出现了糖尿病足后，足部受伤也可能不自知，因此应避免赤足，以免足部受伤、得不到及时处理而感染。
　　所以，糖尿病患者须咨询医生后，再决定是否赤足。
　　9种光脚的足部锻炼方法
　　下面是9种光脚的足部锻炼方法，可以加强足部的灵活性，可以在家、在办公室随时随地做起来。
　　脚趾抬起、屈起、点地坐在直背椅子上，双脚平放在地面抬起脚趾和脚掌，只有脚跟接触地面，保持五秒钟。脚趾屈起，只有大脚趾和第二脚趾尖接触地面。保持五秒钟。脚趾屈起，脚跟离开地面，脚趾尖接触地面，保持五秒钟。每个动作重复10次。
　　脚趾舒张这个动作帮我们控制脚趾的肌肉坐在直背椅子上，双脚平放在地面尽可能地将所有脚趾分开，保持五秒钟。重复10次。
　　进阶版：在每只脚的脚趾上缠绕一条橡皮筋，来增加练习强度。
　　脚趾伸展这个练习对预防或缓解引起脚跟疼痛的足底筋膜炎是很好的。坐在直背椅子上，双脚平放在地板上。抬起一只脚，把它放在另一边的大腿上。用一只手抓住脚趾，将脚趾向脚踝方向向上拉，直到感觉到脚底和脚后跟有轻微被扯动的张力就好了。在伸展过程中，可以用另一只手按摩脚弓。保持10秒钟。每只脚重复10次。
　　脚趾卷布这个练习可以加强脚和脚趾的肌肉。坐在直背椅子上，双脚平放在地板上。在地板上放一块厨房毛巾或擦手毛巾。将一只脚放上去，脚趾向下，把毛巾拉向自己。每只脚重复5次。
　　进阶版：可以在脚趾前面放一点重物，压住毛巾前段，来增加练习难度。
　　脚趾拾珠这个练习可以强化脚底和脚趾的肌肉。坐在直背椅子上，双脚平放在地板上。在地板上放20个（小朋友玩的那种）弹珠，和一个小碗每一次用脚趾拾起一粒弹珠，放入小碗中。用一只脚拾起20粒弹珠。用另一只脚重复。没有弹珠，也可以用其它安全的小物体代替。
　　大脚趾三向拉伸这个练习可以使大脚趾保持良性的活动范围。特别是，对于经常要穿高跟鞋的女性朋友，做了这个动作后可以缓解脚部疲累。坐在直背椅子上，双脚平放在地板上。轻轻地用手指将大脚趾向上、向下、并向远离其他脚趾的一侧拉伸。在每个方向上保持拉伸五秒钟。在每个方向上重复10次。用另一只脚重复。注意，动作一定要轻柔。
　　滚动网球把脚底板放在质地硬的球上滚动，可以缓解足弓痛并治疗足底筋膜炎。坐在直背椅子上，双脚平放在地板上。将网球放在地板上。将脚放在网球的顶部，移动脚部，按摩脚底。我们可以根据需要，增加或减少压力。每只脚滚动两分钟。如果没有网球，也可以用瓶装水代替。
　　跟腱拉伸跟腱是从我们脚跟延伸到小腿肌肉的，那条像绳索的地方。保持跟腱的柔韧性可以防止脚、脚踝和腿部疼痛。可以面对墙壁，或者手扶椅背。背挺直，双脚一前一后，稳稳站立。臀部向前推，同时弯曲双腿膝盖，直到感觉到跟腱处和小腿肌肉传来轻微的张力。如果感觉不到张力，可以调整姿势，将膝盖完全更多，或向前更多地推动臀部。每次拉伸30秒钟，重复3次。换腿并重复。
　　沙滩漫步
　　赤脚行走在沙滩上，可以增强和舒展脚和脚趾，并可以锻炼小腿肌肉。
　　不过，在沙地行走比在一般的路上行走更累，因此最好在自己精疲力竭之前，就及时转身回去。