听说你不想翘臀？

　　之前有妹纸很害羞的私信我说怎么让臀不要那么翘，还不止一个，
　　所以我觉得我的这一篇文章还是简单说说臀部训练吧，腹部的话，好像说了太多次了。
　　（你们知道我是数学老师，文笔什么的就不要纠结啦，只要干货满满就OK）
　　其实我也不知道为什么会有人觉得翘臀不美，会很反感很突兀的臀，我觉得这可能和东方的含蓄审美相关。但是随着各国文化的交流，中西文化的融合，接受的人也慢慢多了，也开始有人会主动的去追求这种更自信的美。
　　当然，如果目前的你仍然不能接受，或者想要接受但是不知道从何下手，小雨今天都来和你好好聊聊为什么要练臀？和怎么练臀。
　　1.可以让腰看起来更细！
　　不知道大家有没有注意过，拍照其实是会放大很多东西的，而且大部分的时候是放大不好的地方，这就是为什么总觉得拍出来有点胖的原因。
　　很多明星在镜头中看起来刚刚好，现实生活中可能会瘦骨嶙峋，为了三百六十度无死角，看起来更漫画，大家都会追求极致的腰围和大长腿。想要看起来有曲线，除了减脂收腰之外，还有一个办法就是练臀，大的臀围可以让你的腰看起来更细，有更漂亮的曲线。所以，如果你长时间练腹都仍然达不到想要的效果，不如停下来练练臀哦。
　　2.可以练到腹部
　　如果你每天卷腹，每天一组腹肌撕裂者，我想，不管是谁都会很腻吧，渐渐地就会失去练腹的乐趣，甚至是训练的乐趣。所以一定要主动的将自己的训练多样化，跑步机跑多了，那就去参加跑团，参加户外，器械练多了，那就试试徒手自重。
　　所以，如果你像小雨一样热衷于练腹，除了每天不停的卷腹，不停的卷腹变式之外，加入臀部训练也是不错的选择。
　　因为腹部肌肉腹直肌的收缩通常会引起躯干的屈曲，而下腹部的训练加入抬腿动作的原因也是使腿部和身体呈一定的夹角从而达到练腹的目的。所以深蹲，臀桥，前抬腿这一类动作或多或少的都会训练到腹部，让你的腹肌线条不会过于刚硬。
　　3.大肌肉群更好的提高基础代谢
　　提高肌肉含量就可以提高基础代谢，提高基础代谢就意味着吃同样的东西，同样是坐着不动，但是你却可以消耗得更快更多，也就更不容易胖，所以易瘦体质是各个吃货们追求的极致目标。
　　而臀腿肌肉是人体的大肌肉群，可以负担住更大的重量，承担更大的肌肉增长，所以将臀腿训练作为主要训练便可以更快的达到目标肌肉率以及帮助你更多的利用平时减脂。
　　那究竟如何才能将臀练得更饱满更好看呢，有几个非常简单的动作，适合日常没办法去健身房的你。
　　当当当当～深蹲——提到翘臀不得不提到的一个动作
　　这个动作虽经典但也可谓是最存争议的动作，因为大部分的人深蹲都只能更多的感受到大腿前侧发力，而且体育课不听话每次惩罚就是深蹲100个，所以对于追求翘臀不粗腿的妹子和所有人来说都是噩梦，是不堪回首的记忆。
　　前段时间我终于在大神们的指导下将发力感找得更准确了。
　　正确的深蹲应该是整个大腿（重点内侧和前侧）都会有明显的发力感。如果内侧感觉不明显，那意味着你的膝盖还没有和脚尖方向一致，还可以继续打开一些。我也是在那天之后才发现，原来我以为的方向一致只是习惯性方向并未一致。所以最好的纠正方法是录个小视频下来自己认真观察一下自己的膝盖，或者对着镜子做。
　　画个小重点：
　　膝盖与脚尖方向一致
　　臀部直上直下，不需要完全回到站立位
　　螃蟹走
　　这个动作主要训练臀中部也就是臀大肌的位置，你们可以记住，所有腿外展的动作都是训练臀大肌的，所以蚌式，坐姿腿外展也是一样的道理。这类动作可以让臀部看起来更丰满，更好的改善臀部侧面凹陷的状态。
　　可以使用弹力带辅助，刺激更深层的肌肉。
　　后抬腿
　　这一类俯卧后踢的动作会更多的雕刻你的臀上部，也就是臀大肌上束。首先，因为我们平时会更多的刺激臀大肌，如果忽略臀上部的话，臀型会不够立体，只够大不够「蜜桃」。其次，将上侧练得更饱满可以让臀部在视觉上有种上移的感觉，从而达到提臀长腿的效果,与此动作效果类似的还有俯卧提膝，俯卧抬腿等，都可以在 Keep 动作库搜到哦。
　　当然，你同样可以用弹力带辅助。
　　上面介绍的几个动作是我特别喜欢的，如果你刚好在瘦腿，那我会更建议你做后抬腿的这几个动作，因为它可以刺激到你平时很少会用到的大腿后侧肌群，这样可以翘臀的同时让你的腿型更好看。
　　除了动作之外，视觉上的翘臀是有走捷径可走的，那就是带有翘臀功能的裤子啦，不紧绷却包裹很好的训练裤不仅可以让你的臀型更好看，还可以为你的臀部发力找到更好的感觉，让你更快的进入训练状态。
　　但是我需要你知道，外界辅助终究不是长久之计，衣服可以给你动力给你辅助，但是终究还是需要你自己动起来哦。想要事半功倍的练就翘臀改变你的习惯也很重要：一个良好的坐姿站姿，坐电梯改为爬楼梯，周末把死宅换成去登山享受山顶的日光，所有的细节都会成就一个更完美的你。
　　最后，小雨以后要试着多写一些文章干货了，我发现动态干货没有总结性，
　　你们不好找也还是总会问我，那下一次写什么？腹？？
　　文章来源 安小雨