秋天已经到来,那些扬言要惊艳前女友的胖子们开始了行动计划,希望逆风翻盘,让她们抱着大腿喊后悔。 此时,有两种身材摆在面前,一是 瘦弱无比白斩鸡 ,二是 战斗力爆表肌肉男 ,该说不说,后者听上去就更有魅力。 立下flag后,胖子们跑进健身房,冒着不罢休的决心,势必拿下这坨陪伴他几年的肥肉。 话虽如此,可胖胖们不减肥直接做器械训练,3个月能练出肌肉身材吗? 因为 "体脂太高",胖胖们看上去强壮无比,实际上浑身被脂肪包裹 。 举个例子,或许你臂围50cm,很粗很壮,但 里面却满满脂肪,看不出肌肉形态 ;大腿围80cm,同样壮硕,可 内侧脂肪仍厚厚一层,只是股四头肌略明显 。 除此之外,脂肪重灾区仍是世界难题——腰腹部。因为 没做有氧以及针对性腹部训练,所以你的8块腹肌还是被脂肪包裹着 。 三个月时间只做器械训练,四肢围度增加,只见少量肌肉,并不明显,非要做对比,只是看上去更加壮硕了。 那么胖胖们如何练出肌肉猛男身材呢?如果你想练出精壮肌肉,外形十分简练,建议先减脂后增肌。 前期减脂采用有氧训练 ,根据基础代谢计算出热量摄入,控制饮食做到营养均衡,通过运动拉大热量赤字。 有氧运动多为慢跑、快走、有氧、爬山、打球等。建议 一周时间4练有氧 ,运动形式自动变换,只要保证运动量足够即可。 建议 中间稍微掺杂器械训练,一周时间3练,重点为杠铃三大项 (硬拉+卧推+深蹲)。 体脂率到达安全范围内后,男性28%以下,女性25%以下,减少有氧进行,将训练模式转换,器械改为一周时间4练,添加固定器械训练,例如腿举、高位下拉等。 如果你想要肌肉变厚,自己十分强壮魁梧,建议先增肌后减脂。 增肌前期主要进行器械杠铃三大项,锻炼到大肌肉群后,后跟随小肌肉群固定器械训练 ,例如卧推、腿举等。 前期切勿操之过急,会极大消耗本就珍贵的睾酮。建议 采用隔天训练法,一周时间3练三大项,2练固定器械,休息两天 。 过程循序渐进,前者一天练5组,一组5次,组间休息10-15秒;后者一天练5组,一组10次,组间休息10-15秒。 身材凸显线条后,代表你有了一定肌肉含量,此时减脂更加高效,可以将有氧提上日程,跳绳、动感单车等。 体脂率降低后,肌肉感更明显,此时采用多器械少有氧的交替模式训练,器械组数以训练效率依次叠加,有氧时间缩短至每次20-30分钟。 在动作上注意 手在训练前期是一 不断摸索、不断进步 的过程,如果靠天赋瞎琢磨瞎练,对自身能力提高没用处。 万变不离其宗 ,花里胡哨的动作都是由基础版改良过去,如果计划内动作完成不了,别死磕,换种动作即可,加大投产比。 从饮食上注意 俗话说"三分练七分吃"略微夸张,但饮食地位的确不可捍卫。 减脂期间为避免热量盈余造成脂肪囤积,需要尽可能合理控制饮食。 增肌期间需要增加热量盈余,将能量转换给肌肉分解与合成,增强蛋白质与碳水摄入、 从频率上注意 显现效果最少需要三个月时间,千万 不要盲目模仿运动员的训练频率,学习大佬训练标准。 力量训练每次不宜超过一小时,有氧训练时间30分钟左右即可,不包括热身拉伸。 结语 总的来说,即使胖胖们前期利用自身力量优势进行器械训练,效果也并没有那么明显,所以这一 道槛 还是在减脂上。 有氧作为高效燃脂运动,适当添加进训练对于身材而言,也是一剂助力品。 对于先增肌后减脂,先减脂后增肌,你有怎样的看法? 欢迎在下方评论区留言讨论,关注+收藏,小编每天都会分享健身干货。