不懂该如何制定健身计划？不存在的，试着去学习这4个方法

　　健身目的无非是两种， 增肌or减脂 ，对于新手朋友来说，没有足够知识储备，不懂器械作用，进入健身房随便搞，毫无章法。
　　一份详细且适合自己的健身计划十分重要，它能着重训练部位，提高增肌效率。当然， 世界上不存在最好的计划，只有最适合自己的计划。
　　模仿大佬参考运动员，不仅不科学，还存着许多未知数，所有的健身计划应当从自身需求出发，切勿盲目。
　　为帮助健身小白少走弯路，小编分享4个计划制定法根据身体承受能力，选择合适的训练强度
　　训练强度大小直接决定了训练效果， ＂强度低，肌肉得不到有利刺激及则无效，强度高对关节肌肉负荷大，有损健康＂。
　　经过多年老鸟摸索出来的经验为， 建议每周小肌肉群（肱二头肌、腹外斜肌、小腿三头肌等）训练在8-12组；大肌肉群（胸大肌、背阔肌、臀大肌）训练在20-24组。
　　针对小肌肉群，可以选择3-5个动作，每个动作根据自身需要控制在3-5组之间；针对大肌肉群，可以选择4-6个动作，每个动作根据自己需要控制在4-6组之间。
　　组间间隔时间看自己恢复状态，建议控制在10-15秒之间。根据以上训练频率，以提高 力量水平、增肌、肌肉爆发力加耐力 选择适合自己的训练强度。 观察肌肉是否进入平衡期，调整计划
　　举个例子：新手小白一直以1-6RM的训练频率提高力量水平，时间一久，肌肉适应了这一模式，导致进入瓶颈期，围度或力量无法得以突破。
　　大家可以 在三种训练频率间变化动作、组数或是间歇时间 ，打破这种耐受，感受肌肉与身体变化，从而继续调整。
　　一般情况下，一个月会进入一次瓶颈，我们可以将其分为四部分，想练力量上两部分，其余两个缓缓，视情况而定。
　　（建议第一周为1-6RM，第二周与第三周为8-12RM，最后进行15-20RM的耐力训练，） 根据身体部位，进行分化练习
　　我们可以根据身体部位分为六大练习点： 胸、背、腿、肩、手臂、腰腹部 。一周6练，一次60-90分钟，周日休养生息。
　　时间不宜过长，否则会降低睾酮水平影响训练效率，造成运动损伤，导致身体很难恢复。
　　如此训练方式的好处在于 对目标肌肉刺激更大，训练强度高，代谢压力大，有利增长肌肉围度。
　　不过，需要有一定的训练基础，注重补充营养、睡眠时间等恢复手段，否则很难进行下一次大重量关节训练。 训练动作主次分明
　　强度、模式、针对性训练大体了解后，我们需要从动作下手，当然器械繁多，各有安排，不一一举例。
　　什么肌肉练习什么动作，自己做功课即可，杠铃不适换哑铃，不喜欢箭步蹲搞成保加利亚蹲效果一样不错。
　　但这其中也有训练原则， 一般先进行复合运动，例如练背时先来几组划船热热身，练胸搞几组深蹲进入状态、
　　这些主要动作完成后，我们再根据小肌肉群选择一些针对性的独立动作，例如 练胸后针对于肱三头肌，练腹后针对腹外斜肌等 。 训练计划制定完成后，以下几点注意事项也要记住
　　肌肉非常难增长，长期维持当下肌肉量也比较难， 蛋白粉不是激素 ，只是一种单纯补剂，不加以训练，喝再多起不到增肌效果。 胖子先减脂再增肌 ，因为脂肪无法转化为肌肉，肌肉也变不成脂肪。 新手想在短时间内快速看到效果，一定要着重练习大肌群，去健身房平板支撑、仰卧起坐投报率太低。 力量训练不仅仅针对于增肌，完全也可以减肥， 而且效果嘎嘎好，当然无论增肌减肥都要懂得控制饮食。
　　不要一去健身房就买蛋白粉，因为初期训练比较单纯，要想 补充蛋白质日常多吃俩鸡蛋就够了 。 训练过后感觉不到效果，并不是你到达了一定高度或是巅峰，很大几率为强度不够、频率不够。 没有不粗腿的臀部训练，只要练臀一定会刺激到腿。 健身不是万能的，穿少一样感冒，打不过架也会跑，有肌肉不代表是金刚不坏之躯。 结语
　　制定健身计划是一个循序渐进根据自己自身情况变化的过程，但无论如何离不开上述四点，建议大家摸索透，让训练更高效、安全 的 进行下去。
　　对于健身小白注意事项，大家有什么要补充的吗？ 欢迎在下方评论区留言讨论，点赞关注加分享。