上犬式6大细节和3个发力点,练完腰很轻松
写了2400多字,就是帮你练好瑜伽上犬,加强后弯,且不伤腰!
今天我们来介绍入门教程里面提到的第一个后弯体式上犬式。
我们先来认识体式,瑜伽上犬式,下图
瑜伽上犬式
很多人把这个体式和眼镜蛇式弄混淆,从外观上最直观的表现是上犬式身体抬离地面,只有手和脚背落地,而眼镜蛇式双腿是落在地面的。
看一下体式功效:《瑜伽之光》上说这个体式使脊柱恢复活力,尤其推荐背部僵硬的人练习。而且这个体式对于腰部疼痛,坐骨神经痛以及椎间盘突出或脱出也有很好的效果。增强脊柱,缓解背部疼痛。由于胸部得到完全的扩张,因此增加肺部弹性,骨盆区域的血液也得到完全的循环,滋养生殖系统。
除此之外,这个体式还可以伸展腹部,打开腹股沟,增加髋关节的伸展能力,,宣泄情绪改善消化不良。
眼镜蛇式
再来看一下练习方法:俯卧在垫子上, 双脚分开与骨盆同宽,膝盖脚背压地,脚后跟脚趾在小腿的延长线上 手掌放在腰两侧,指尖朝向正前方,肘尖朝向正后方, 吸气,头颈带领脊柱向上延展,双手脚背推地,抬身体离开地面 呼气,沉肩,保持30秒~1分钟左右还原到俯卧。
来看一下体式细节:
1、手掌的摆放。
根据自己的后弯能力,初学者可以放在胸廓下端,后弯好一点可以把手掌再向下移动一点到腰两侧。
在手掌下面放砖也是一个非常好的辅助方法,大家可以试一试。
2、指尖和肘眼的朝向。
正常我们会说,五指大大地分开,中指或者食指朝向正前方,这是常规操作。
入门课程上面说:由于手腕、肘、肩部虚弱,或者患有椎关节硬化而不能直接将重量承受于手腕上的人,可以先手掌外旋,让指尖朝外。通过练习当手臂和颈部得到强化以后,再回归到指尖朝前的常规练习。我在写到这的时候,自己试了一下指尖朝外的上犬式。最大的感觉是有利于手肘朝内夹,帮助肩膀打开,大家也可以自己试试。
当进入体式以后,肘眼是朝前的。我在文章评论下方发现大家会很纠结在各类体式中肘眼的朝向问题。我个人认为大家应该把更多关注放在肩关节和手掌与地面的接触上。肩和手掌对了,肘眼就是对的。就像因果问题。肩手掌是因,肘眼是果。我们可以通过肘眼的朝向来检验肩和手掌的位置对不对。而不是通过调节肘眼的位置来调节肩和手掌。关注点不同。
3、双脚和双腿。
脚趾和膝盖在一个方向。如果详细地说,在这类体式中""脚趾和膝盖在一个方向""有两层意思:
a、脚趾、脚后跟必须在小腿的延长线上。有的人脚后跟和小腿在一条线上,但是脚掌会向内或者向外倾,这都是不对的。
b、脚趾、脚后跟在小腿的延长线上,而且必须和膝盖在一条直线上。
我们从腿的正面来,应该是膝盖的髌骨正朝向地面,脚踝两侧等长伸展,脚背的正中间压地,脚趾朝后。
就相当于我们在绷直脚背的情况下,膝盖到第二个脚趾是一条直线。我为什么特别强调这一点呢。我之前看过有人在讲解上犬的时候说:为了缓解腰部的压力,可以把脚背的重心从脚背中间向脚外侧移一点,这样做的目的相当于让脚掌外旋,也就是帮助大腿内旋,释放腰椎空间,缓解腰椎压力。我按照这个方法试了一下,的确可以缓解腰椎的压力,但是也由此带来一系列的问题。首先整个腿部的发力点全部变掉了,长期这样练会导致小腿肚外翻,影响腿型,还有更重要的一点,膝盖是内扣的。不建议大家用这样的方法来缓解腰部压力,这无疑是拆东墙补西墙,在腰部有两分受益,但是在膝盖和腿型上又有两分受损。如果通过这样的方法来缓解压力,不如不练,不练腰部更没有压力,膝盖还不会受损。
4、胸腔和脖子。
上犬是一个后弯体式。大家可以把身体想象成是拉满的弓弦,或者抛物线。不管身体前侧还是后侧的线条弧度都是:圆润饱满而自然,所有的力都是从后平行向前推。
5、脊椎延展。腰椎不受力不挤压。
这个我就不多说了,我相信大家都知道。
6、其它的向:肩膀后展下沉;肩胛骨向中间靠拢,向前推;胸腔打开上提,这些老生长谈的我就不说了,后弯里面都这样。
上面这些是体式练习中的细节,也可以说是一些外观上的细节。下面再跟大家说一说内在的调整,看不见的细节。都说画皮难画骨,外观上的细节是第一步,内在精微的调整是第二步。很多人为什么在上犬练习后腰疼,可能只是模仿了体式外观,而没有掌握内在精髓。
1、收紧双腿。
为什么我把收紧双腿放在第一点,因为在做上犬的时候,很多人把更多的关注点放在了胸腔的上提,背部的收紧上,而忽略了双腿。
双腿要向在平板式一样主动收紧,特别是大腿内侧,想象大腿内侧夹一块砖,你要把这块砖夹紧再向背面送出去。说白了,就是脚背下压,启动双腿力量,而且要大腿内侧启动,帮助大腿内旋。一个是给脊柱的后弯提供力量,还有一个是给腰椎创造空间。
启动大腿内侧,让大腿内旋,而不是通过脚背外侧压地,让大腿内旋。跟上面说的对比一下。
2、启动腹部。
在上犬式中,腹部身体前侧是拉长延展的,但是它不是放松的,是收紧的发力的。通过腹部收紧,主动向上提来缓解腰部的压力。这一点大家一定要到垫子上去体验一下。
很多人会问在下犬式中要不要卷尾骨,下犬是后弯,当然是需要卷尾骨的,但是你会发现,进入上犬以后,卷尾骨似乎比较难执行。这时你可以把关注点放在耻骨上提腹部收紧向上延展上,会更容易做到。这一样一来:尾骨也卷了,耻骨也提了,核心腹部也收紧了,身体前侧也延展了。配合着双腿收紧来做,会让你的上犬有一个质的改变,而且腰椎不会有压力,又有利胸腔的打开。
3、手臂和胸腔。
大手臂外旋,肩打开,手掌持续的压地,可以说手掌压地的力越大,反推的力越大,腹部就更容易收紧,胸腔更容易打开上提,后弯的更多。
也有人说,在上犬中作出后弯形状的是脊柱,但是真正发力决定后弯的是双腿和手臂。
肩膀后展下沉,肩胛骨向中间靠拢,下脚向前向上推,这个也是常规操作,大家应该都明白。
最后来总结一下:上犬式看着简单,其实点非常多,大家对上犬发力的误解也比较多。比如一味地收肩胛向前推胸。当然这并没有错,但是如果双腿和腹部不处理好,向前推胸的结果就是挤压腰椎。其实大家如果找准了上犬式的发力点,你会发现它和四柱平板的发力很像。书上也说了四柱平板是后弯的基础。你可以到四柱平板中去找腿、手臂、腹的发力,然后再运用到上犬中。
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