多做这5个动作,让你拥有迷人背部,改善病态蝴蝶背
蝴蝶背是很多女明星都想拥有的,尤其搭配露背礼服,显得格外美丽,就像蝴蝶展开的翅膀一样,再配上一双高跟鞋就完美了~看着虽美(小编不忍心告诉你们一个事实),其实这是一种病态。
蝴蝶背其实是一种病,会影响到人们的身体健康。蝴蝶背就是肩膀以下,分居背后两侧呈对称分布的两块肩胛骨,正常人的肩胛骨是紧贴着胸壁的,这是由前锯肌和斜方肌协同收缩来完成的。
要是前锯肌和斜方肌麻痹了,就会让肩胛骨失去贴胸的作用。当上臂肩胛骨旋转的时候,它就会出现因脊柱缘失去牵拉而翘起,形成蝴蝶翅膀,专业名称叫做翼状肩胛。
对于女性来讲,虽然看不见自己的背部,但还是希望自己的背部美美的,这样子穿衣会显得好看。美,分很多种,我们可以通过运动训练来塑造好身材的,挺拔紧致的后背总是会令人更有气质,尤其是"低头族"们,长时间低头看手机,背部的训练显得更为重要。
背部训练不仅会让身姿挺拔,还会有效改善腰酸背痛以及颈部不适等健康问题。另外,紧致有线条感的后背还会让自己看起来相对年轻有活力。
我们把背肌训练得强大了,才可以让肌肉整体看起来更加协调。那么女生该怎么高效地训练背部肌肉呢?
在健身房里,很多女生都不喜欢用自由器械锻炼,大多的女生都是喜欢用固定器械来进行练习,因为这看起来比较方便和安全。
背部属于一个比较核心的部位,所以背部的形态也对女生整体的体型有很重要的作用,从背部训练的角度来看,其实也没有我们想象得那么难,关键在于把动作做标准并规律的坚持,所以,下面分享5个简单的背部训练动作,这样可以让我们方便易坚持。
动作1:器械下拉
首先调整座椅,把腿固定在器械上,背挺直,挺胸,肩胛骨收紧,背部发力手臂下拉。
动作2:器械划船
坐在器械上,脚踩实,膝盖微屈,背保持直立,不要太后仰,将拉杆拉向身体两侧。
动作3:杠铃划船
两脚距离与肩宽,膝盖和髋部弯曲,正握杠铃两手距离大于肩宽,下背部自然拱曲,肩胛骨收紧,将杠铃提到上腹部。
动作4:宽握高位下拉
坐在哑铃或者固定器械上,正握拉杆,两手距离大于肩宽,屈肘将拉杆拉向身体两侧,身体微微后倾,挺胸 抬头,挤压背部肌肉。
动作5:反握高位下拉
坐在哑铃或者固定器械上,反握拉杆,两手距离大于肩宽,屈肘将拉杆拉向身体两侧,身体微微后倾,挺胸抬头,挤压背部肌肉。
熟悉动作基本要领并适当热身以后开始正式训练,在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展。
注意控制动作节奏,不要让速度过快,每个动作15-20次,每次5-6组,训练结束后做好拉伸,然后再停止训练。
如果处在减脂期间,可以在训练结束后再进行30分钟左右的有氧运动这样可以提高整体的燃脂效率,当然,想要让自己有效地瘦下来,一定要控制好自己的饮食,这是有效减脂的前提。