过度健身的问题发生,用什么办法恢复?应该如何预防运动过度?
三伏天到了,减肥这件事已经迫在眉睫,有不少小伙伴急于求成开始走极端路线。
要么疯狂节食,导致基础代谢降低,越减越肥,甚至因此患上厌食或暴食症;要么就是拼命健身,恨不得一天练24个小时,脂肪不减反增,老爱生病。
虽然开始一项运动并不容易,但一旦开始,大几率会上瘾、会爱上,还会不能自拔。
健身过度的症状
1.焦虑
在超负荷的状态下, 睡眠模式会受到干扰,伴随失眠,终日疲劳, 甚至休息也无改善,造成恢复速度减慢、静止心率仍然升高。
觉得 不安、过度兴奋、焦躁不好、无法集中 ,(尤其在运动中),即使在休息时也是一样。
2.容易生病
即使吃对东西、得到充足的阳光,每晚都睡熟8小时,却依然感冒了,可能因为 过度的训练使免疫系统下降。
身体不会得到恢复,那么表现会受到影响、健康会恶化。长时间的过度训练可能需要几周,甚至几个月的时间才能恢复,而且还会危及你的健康。
3.脂肪增加
如果你 体重减轻 了,但 体脂含量却增加 了,你可能会 处于超负荷的后期,过度训练会导致肌肉的萎缩并造成脂肪的堆积。
虽然会燃烧比以往更多的卡路里,但它主要来源是葡萄糖/肝糖和珍贵的肌肉组织,荷尔蒙失衡了,反而导致脂肪变得更多。
4.增加受伤几率
过度健身会导致中枢神经系统疲劳,大脑功能紊乱,动作反应迟缓,无法集中注意力,缺乏协调能力,从而导致健身运动时受到不必要的损伤。 过度健身的问题发生,用什么办法恢复?
首先过度健身需要 保持每晚8小时以上的睡眠时间,为的就是合成代谢激素的持续运行状态。
睡眠期间,参与合成代谢的肌肉浓度升高,参与分解代谢的肌肉浓度下降,我们熟知的睾酮在入睡时就会慢慢升高。
其次 饮食方面一定要保证热量的充足摄入,在过度健身的恢复期间不需要制造热量缺口,而且还要保证肉蛋奶类蛋白质为主的高蛋白饮食。
如果条件允许,可以每天 吃一顿富含脂肪的鱼类 ,因为其含有 不饱和脂肪酸,能支持合成代谢过程,辅助控制训练后的炎症和疼痛。
吃多种类食物保证微量元素摄入,记得补充维生素,维生素C在药店,两块钱一瓶。
最后就是在训练方面保证自己状态,建议每天健身缩减到以往60%,多做柔和有氧,时间控制在1小时之内。
高强度力量训练建议终止,如果感觉不适应,可以保留20%左右,强度不要过大,每组不超过5分钟,将自身肌肉记忆调整一下。 结语
预防过度运动,主要是看自己!不要被什么花里胡哨的"自律且自由"搞焦虑,练到这里已经很棒了,迈出第一步很值得尊重。
问答:你是否经历过过度训练? 欢迎在下方评论区留言讨论,感谢阅读。