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不要再做仰卧起坐了,只需这3个动作,能让你的腹肌更有型

  相信许多人都训练过 仰卧起坐 ,其目的就是为了练出完美的8块腹肌。
  但是当你练过一段时间后突然发现,不仅肚子上那块腱子肉没成效,就连腰部和颈部都在隐隐作痛,很不舒服。
  其实,我们日常所看到的 "腹肌"真名为"腹直肌" ,他占有面积较大,而我们锻炼重点着重它即可。
  腹直肌位于腹部最前面,可以将其拆分成两部分,一是上腹部和下腹部。 针对整个腹直肌的训练
  我们可以采用V字起身进行锻炼, 传统的V字起身是在完全平躺的状态下,用双手去触碰脚尖。
  这里我们采用双手支撑式的V字起身,也是V字,不过这样效率更高, 对于腹直肌训练的效果更好。
  动作讲解
  准备瑜伽垫,身体坐在瑜伽垫上,将 身体伸直 ,随后 双手位于斜后方支撑与瑜伽垫上,两侧手臂屈肘。
  第二步将 双腿双脚上抬,身体持续后仰状态, 然后用手臂支撑起身吗,同时将两侧双腿举止最高点。
  最后双腿与身体前侧即将贴住时停止,然后回到原始位置, 反复做同一动作。
  为拉伸腹直肌,建议两侧双腿尽力伸直,体验拉扯感,身体后仰时尽量低一些,这样起身时,上腹部才能受力。
  而双腿尽量举高,这样可以使下腹部更好受力。如此一来,整个腹直肌都可以锻炼到。 针对上腹部的训练
  训练上腹部可以依靠卷腹动作,为了更好的对上腹部形成刺激,这里我们采用 直腿卷腹。
  传统卷腹动作为仰卧屈膝形式,而这里我们需要将腿伸直,提高训练效率。
  动作讲解
  准备瑜伽垫,身体仰卧屈膝躺下,双脚离开瑜伽垫,同时将双脚向上举至高位,屁股不离开垫子。
  保持腿与腹部90度,随后收腹挺胸,腰背挺直,将两侧手臂伸直去够小腿两边,而这股力量主要来源于腹部核心。
  够到后,缓缓恢复原始动作,依次反复。
  这个动作标准并非是硬性要求, 个别人腿无法伸直,我们可以略微屈膝,大腿与腹部为90度即可。
  在上背部抬起时,双手是正好位于小腿两侧,这样可以刺激上腹部充分收缩,高效刺激。 针对下腹部的训练
  训练下腹部可以采用传统举腿动作,整个背部紧贴瑜伽垫,双腿同时向上举止最高位。
  为了更好的训练下腹部,这里我们采用 仰卧双腿交替上举动作。
  动作讲解
  准备好瑜伽垫,屈膝做到瑜伽垫上,两侧手臂支撑在垫子上,身体略微后仰,此时上背部属于悬空状态。
  随后将 双腿伸直,收腹挺胸,双脚离开垫子,开始两脚交替上下左右上举 。
  到达 最高位后停止,缓缓将双腿放下,重复该动作
  注意身体不要乱晃,前小臂和手肘需要平衡身体,双腿到达最高点后,需与腹部呈90度,下背部不可离开瑜伽垫。
  仰卧双腿交替可以强化两侧下腹部肌肉群,能使其更加协调,同时还能锻炼和强化下腹部核心肌群。 小贴士
  支撑V字起身、直腿卷腹、仰卧交替举腿。 (支撑V字:每组15次,建议5组。) (直腿卷腹:每组15组,建议3组。) (仰卧交替举腿:每组12次,建议5组。)
  这三个动作对于核心力量有非常高的要求,尤其是前两个,对于肌肉柔韧性有着极大的挑战。
  如果核心力量较弱,建议多练习平板支撑,动作方面可以释放放松,建议先增加核心力量,其次选择训练腹肌。
  这几组下来之后,能明显感受腹肌撕裂感,刺激效果明显,中间带有停顿,效果更佳。 结语
  腹肌训练时动作不正规,会使腰部变厚, 每一组建议做到力竭,但不建议每天都练习,一周控制在3-4次即可,其他时间可以进行其他肌肉群训练。
  卷缩时吸气,回落时呼气。注意要点向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩,尽可能学会腹式呼吸。
  在饮食方面,要做到尽量多吃肉,肉类含有大量的沉淀物质对肌肉的锻炼形成,起了良好的作用。
  尽量不吃辛辣刺激性的食物,如辣椒,蒜,葱。多吃高蛋白的食物:如青菜,豆类食品,蘑菇。
  问答:你认为什么动作还能高效刺激腹直肌? 欢迎在下方评论区留言讨论,感谢阅读。

英杰无数我只想成为唐僧,躺赢啊我时常摸着良心对自己说,我不羡慕别人,没什么好羡慕的,每个人都有自己的人生,他们自有他们的快乐,而我也有自己的小幸福。我这样说的时候,我的心跳有微微的加快,因为它承受着巨大的压力。人间理想张智霖,50岁却依旧拥有神仙颜值,50岁以后如何抗衰随着披荆斩棘的哥哥的播出,人间理想张智霖再次被推上风口浪尖,之前我只知道他会演戏,没想到,他竟然也是唱跳俱佳的,大湾区的哥哥从上班一条虫,下班一条龙变成不断努力练习的哥哥们,而张智拒绝1。2亿封口费的都美竹,硬刚吴亦凡我想静静,我想装作听不懂的样子,给我一床被子,让我梦到你最初的样子。这是我在网上搜到的吴亦凡经典语录,不确定是不是他说的,但应该是吴亦凡,现在最想拥有的状态。6月2日,自称是都美竹到了婆家,记住不要一直做好事到了婆家,记住不要一直做好事,这是我出嫁前,妈妈经常对我说的一句话,十年之后,我才真正明白妈妈这句话的意思。老公的父母都是农村的,平时就是靠种点儿地,打个零工来生活。刚结婚那些日子放轻松点,奥运健儿们,你们都是好样的7月26日的东京奥运会乒乓球混双决赛结束了,中国选手刘诗雯和许昕以3比4的比分败给了日本。比赛结束后,面对记者的采访,刘诗雯哭得很伤心,她说有点儿对不起自己的团队,对不起大家。这次不撕X没狗血,一集就9。7,这个男人就是这么会拍来了,终于来了。肉叔盼了很久的剧。不撕逼,不狗血。没有强冲突,也没高能反转。这剧的故事乍一看还真就平凡得一批。但,第一季16万人打出9。5高分。第二季刚出一集就9。7。这分数证明它不会吧?一个反问句,白岩松就被骂上热搜一个反问句,让白岩松成了被年轻人群嘲的对象。这个国内最有名的记者之一。多次报道重大新闻事件,多次发出正向的声音。在疫情期间,他替大众向钟南山提问针对人传人,现在的判断是什么样?钟南白百何爱上陈羽凡,是福是祸?1975年,一个叫陈涛的男孩儿出生在北京。后来因为一个通缉犯的名字也叫陈涛父母就给他改了名字叫羽凡。因为父亲是海军,所以陈羽凡是在海军大院儿里长大的孩子。大院儿里的孩子都有着自己的95后小花时尚表现力谁强?能否登上顶级时尚杂志的封面,这对明星来说,也是考察其时尚资源多寡的一大标准。然而即使有时尚资源,每个人的表现力也是大不相同。85后小花的影响力已经逐渐褪去,95后小花正汹涌来袭,对黑暗中看手机对眼睛伤害有多大在黑暗中看手机会影响视力。强光长期直射眼睛肯定不好,尤其在黑暗的地方,眼睛瞳孔本身会变大,进入眼睛的光就会变强,可能会对眼睛的黄斑区域造成损伤。尽管黑暗中看手机不会直接导致失明,但两院院士各省市人数排名1。江苏,499名2。浙江,417名3。山东,181名4。湖南,172名5。广东,150名6。福建,146名7。安徽,145名8。河北,121名9。湖北,115名10。四川,96名
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