锻炼肌肉是一项技术活,必须选择正确的方法以增强训练效果。 新手可以通过瞎锻炼来获得肌肉。没有健身基础的人将在训练开始时进入黄金肌肉增长期,他们的肌肉将不同程度地增长。但是,对于健身初学者,必须进行系统的训练,以进一步发展肌肉并为良好的身体奠定基础。 那么,如何科学地获得肌肉并建立肌肉发达的身材呢?请记住这4个技巧,以提高您的增肌效率!技巧1.合理分配肌肉训练 在进行增肌期间,您不能每天锻炼相同的肌肉群,但是您需要合理地组织肌肉群训练,以使肌肉有足够的时间来修复和成长。如果每天锻炼全身肌肉,则肌肉将被撕裂且无法修复,并且肌肉获得的效率会降低。 因此,在进行肌肉获得训练时,我们可以一次安排2-3个肌肉群,第二天可以安排其他肌肉群进行训练,从而使目标肌肉群可以快速生长。例如,今天练习胸部+手臂,明天练习胸肌+背肌,明天练习臀部和腿部。 技巧2:选择多餐饮食 在锻炼肌肉的过程中,人体的卡路里消耗会比平时更高。我们需要以合理的方式增加卡路里的摄入量。通常,我们需要将其增加正常水平的10-20,以为肌肉提供足够的营养和卡路里。 为了提高食物利用率,我们需要多餐,从三餐到五六餐,您可以在训练前后添加餐点,或者在早上,下午和睡前添加餐点。如需多餐,您可以选择香蕉,全麦面包,带煮鸡蛋的燕麦粥,蛋白粉和其他食物。 技巧3.增加有效健身,控制组间歇时间。 在体育锻炼中,我们必须增加有效的训练时间。每次运动时,请将时间保持在2小时以内,不要长时间停留。如果运动时间太长,注意力会下降,并且更容易发生运动事故。 锻炼10分钟要小心,并要拍照2小时。两组之间休息时,您需要仔细集中精力和训练,不要玩手机,否则您会分心,肌肉刺激也会减少。 您必须利用各组之间的休息时间来改善肌肉训练的效果。在肌肉获得训练期间,动作组间隔为60秒,肌肉充血最好,肌肉刺激效果最佳。 技巧4.适当进行有氧运动 肌肉训练可以锻炼肌肉,有氧运动会影响肌肉生长的效率,但是适当的有氧运动可以提高肌肉的耐力,体能,并有助于提高整体健康度。因此,保持足够的有氧运动也是非常必要的。 我们可以在不进行力量训练的那天简单地做半个小时的有氧运动,这可以有效地减少体内脂肪的发生率,防止脂肪堆积并增强您的身体状况,从而使您在进行力量训练时表现更好。 有氧运动可以从低强度的训练开始,例如跑步,有氧运动,骑自行车和其他运动,然后逐渐增加运动强度,选择较高强度的有氧运动,例如间歇跑步,跳跃和其他锻炼。高强度间歇训练可以促进身体燃烧脂肪,同时锻炼肌肉,有效防止肌肉损失。 初入健身房不知从何下手?四个公认的健身流程,你掌握了吗? 健身没选好哑铃,多努力都是白费