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减肥不一定要饿肚子!10种吃饱还能瘦的食物排行榜快收下

  认真减过肥的人都知道,想瘦,没有不饿肚子的。很多人的一天可能是这样的:
  早餐
  中餐+晚餐
  但只要过了晚上 9 点,完全放弃抵抗
  夜宵点起来
  因为总是饿肚子,很多人的减肥计划就会陷入「饿着 - 暴食 -饿着」的奇怪循环,最终反而越减越胖。
  一项研究发现,节食的人大多体重会反弹,其中 40% 的人甚至比原来还要重。节食减肥还是算了吧!
  俗话说「吃饱了才有力气减肥」,还真不是一句玩笑话,靠谱的减肥,并不需要饿肚子。
  选对食物,吃饱更能瘦
  首先,想要瘦,重点是制造热量缺口,也就是消耗要大于摄入。
  于是,很多人减肥的时候,喜欢算计食物的卡路里。但看热量就够了吗?
  同样为 100 千卡热量的 4 种食物
  图片来源:自己拍的
  还真不是,相同热量的食物,吃得饱不饱差别可大了。这是因为忽视了一个关键因素:
  食物的「饱腹感」
  这里的饱腹感指的是:第一吃的当下有饱足感(满足),第二吃完之后一段时间内也不容易饿。
  不妨想象一下,早餐吃同等热量的 4 根黄瓜和 2 个鸡蛋相比,哪个更饱呢?
  黄瓜刚吃完确实会很饱,但想撑过一个上午,可能还是要靠 2 颗鸡蛋。
  让人有饱腹感的食物,不是简单的「体积大,占肚子」而已,也并不单纯由热量决定的。
  不少研究共同表明,具有饱腹感的食物常常有 4 大特点:
  ➊  蛋白质含量高
  蛋白质促进身体饱感相关的多种激素释放。
  ➋  膳食纤维含量高
  能够吸水膨胀,扩大食物体积,延缓胃排空速度。
  ➌  脂肪和精制糖含量低
  同样体积比较,食物中添加脂肪和糖都降低饱感,甚至还会促进食欲,让你吃得更多。
  ➍  咀嚼性好
  耐嚼的食物可以延缓进食速度,从而获得更强的饱腹感。
  通常,蛋白质在延长饱腹感方面最有效,其次是碳水化合物。
  相反的,油炸食品、甜品这些高脂高糖的食物,热量虽然非常高,反而可能让你没啥饱腹感,而且还容易上瘾吃到停不下来。
  那么,哪些食物是饱腹感更强的呢?研究者帮我们找到了!
  10 种饱腹感食物排行榜
  研究者将食物以等热量 1000 千焦(240 千卡)的食物分给受试者。在接下来的 120 分钟内,每 15 分钟获得一次饱腹感评分,以此计算饱腹感指数(Satiety Index,缩写 SI) 。
  其中,白面包的 SI 评分定为 100,其他食物的 SI 评分以白面包的百分比表示。
  很多人减肥会很排斥主食,总觉得吃主食会摄入过高的热量。
  但其实,同等热量下,主食(富含碳水化合物)带来的饱腹感比其他食物高多了。也就是说,更不容易饿。
  主食排行榜
  SI 指数越大饱腹感越强
  参考值白面包 饱腹感 SI=100
  蒸土豆
  饱腹感指数 SI=323
  饱腹感冠军
  把土豆当主食、别当蔬菜,用它替代部分白米饭,真的有助减肥。
  1
  燕麦粥   饱腹感指数 SI=209   燕麦中含有可溶性膳食纤维 β-葡聚糖,适当摄入可降低胆固醇水平。   2
  全麦面包   饱腹感指数 SI=157   相比普通面包,全麦保留了膳食纤维。不过要注意,配料表排名第一是全麦粉的才是真全麦。   3
  糙米饭   饱腹感指数 SI=132   糙米属于全谷。多吃全谷物,增加膳食纤维摄入,可以缓解因为进食少而带来的便秘困扰。   4
  意面   饱腹感指数 SI=119   硬粒小麦制成的意大利面含有较多的抗性淀粉,让它的吸收变得缓慢。   5
  小贴士:   ➊ 像土豆这类经常被当成蔬菜的「主食」还不少,比如番薯、山药、芋头。   它们本身的碳水化合物含量不低,但热量和精制碳水(米饭)相比低多了,而且因为含有不少膳食纤维,饱腹感会更强,减肥期间一天中的一餐可以选用这类。   ➋ 如果吃不惯糙米,可以试着搭配一些大米、杂豆(红豆、绿豆)一起吃。   杂豆食物蛋白质含量通常高达 20% 以上,且膳食纤维、钙、铁含量较高。   ➌ 喜欢拿面包做主食的,整体饱腹感会差一些,尽量选择全麦面包这类油糖少的。   减肥期间,因为单独一餐的热量摄入减少,容易在两餐之间有饥饿感,这时候选择适当的一些加餐可以顺利帮你撑到下一餐。   加餐小食排行榜   SI 数值越大饱腹感越强   参考值白面包 饱腹感 SI=100   橙子   饱腹感指数 SI=202   水果中的饱腹感冠军 。热量相等的中等大小香蕉和橙子,橙子饱腹感更强。   1
  苹果   饱腹感指数 SI=197   含糖量和热量都算中等,一日一苹果,饥饿远离我。   2
  葡萄   饱腹感指数 SI=162   葡萄虽甜,热量并不会太高。喜欢吃甜又怕胖的,可以选择葡萄来过过嘴瘾,但别贪嘴,一次10颗差不多。   3
  鸡蛋   饱腹感指数 SI=150   运动期间可以多补充;蛋黄也要吃哦。   4
  香蕉   饱腹感指数 SI=118   补充能量小能手,但热量并不低,更适合运动前来一根,运动效果更好哦。   5
  冰淇淋   饱腹感指数SI=96   名副其实的「糖脂混合物」,其中所含的饱和脂肪和精制糖都是需要限制摄入。   薯片   饱腹感指数 SI=91   同样是土豆,薯片里的油占了 1/3。同样的食材,做法很重要。   花生   饱腹感指数 SI=84   坚果热量较高,每天吃 10~15 克就够哦。   甜甜圈   饱腹感指数 SI=68   和普通面包相比,最大区别是高温油炸的,吸收了更多的油脂,热量更高。小小一个就抵 2 两饭。   牛角包   饱腹感指数 SI=47   牛角包主要成分是面粉和油,也就是国外的「油条」。   小贴士:   ➊ 水果是不错的加餐小点心,饱腹感会比坚果、零食来得强。   ➋ 加餐可以放在正餐的 2 小时后,细嚼慢咽可以帮助缓解饥饿感。   ➌ 别想着用 烘培 食物、小点心来充当一餐,因为真的很快就会饿!   选择饱腹感高的食物   还会让你不自觉吃更少   再告诉大家一个好消息:饱腹感强的食物,可不止让你吃饱这么简单。   有研究让不同的人吃饱腹感强度不同但热量相同的食物,再让这些人中午吃自助餐(随意吃)。结果发现:中午随意吃的热量最大差距有 400 千卡。   也就是说,同样热量的食物,如果选择饱腹感更强的食物,不需要刻意控制,下一顿饭可能就会自动减量 400 千卡。   相反的,如果选择饱腹感低的时候,你下一顿很可能会吃更多!冤冤相报何时了……   有没有觉得又赚到了?赶紧往回看看上面的饱腹感推荐食物,把它们加到你的日常食谱里,可能就会悄悄瘦了哦。   当然并不是说全部食物都要选择饱腹感最高的,每天的食物搭配还是要保证基础的均衡。   只是,减肥确实要「管住嘴」,但不一定要饿肚子。 「吃饱了才有力气减肥嘛!」

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