范文健康探索娱乐情感热点
投稿投诉
热点动态
科技财经
情感日志
励志美文
娱乐时尚
游戏搞笑
探索旅游
历史星座
健康养生
美丽育儿
范文作文
教案论文

减肥不一定要饿肚子!10种吃饱还能瘦的食物排行榜快收下

  认真减过肥的人都知道,想瘦,没有不饿肚子的。很多人的一天可能是这样的:
  早餐
  中餐+晚餐
  但只要过了晚上 9 点,完全放弃抵抗
  夜宵点起来
  因为总是饿肚子,很多人的减肥计划就会陷入「饿着 - 暴食 -饿着」的奇怪循环,最终反而越减越胖。
  一项研究发现,节食的人大多体重会反弹,其中 40% 的人甚至比原来还要重。节食减肥还是算了吧!
  俗话说「吃饱了才有力气减肥」,还真不是一句玩笑话,靠谱的减肥,并不需要饿肚子。
  选对食物,吃饱更能瘦
  首先,想要瘦,重点是制造热量缺口,也就是消耗要大于摄入。
  于是,很多人减肥的时候,喜欢算计食物的卡路里。但看热量就够了吗?
  同样为 100 千卡热量的 4 种食物
  图片来源:自己拍的
  还真不是,相同热量的食物,吃得饱不饱差别可大了。这是因为忽视了一个关键因素:
  食物的「饱腹感」
  这里的饱腹感指的是:第一吃的当下有饱足感(满足),第二吃完之后一段时间内也不容易饿。
  不妨想象一下,早餐吃同等热量的 4 根黄瓜和 2 个鸡蛋相比,哪个更饱呢?
  黄瓜刚吃完确实会很饱,但想撑过一个上午,可能还是要靠 2 颗鸡蛋。
  让人有饱腹感的食物,不是简单的「体积大,占肚子」而已,也并不单纯由热量决定的。
  不少研究共同表明,具有饱腹感的食物常常有 4 大特点:
  ➊  蛋白质含量高
  蛋白质促进身体饱感相关的多种激素释放。
  ➋  膳食纤维含量高
  能够吸水膨胀,扩大食物体积,延缓胃排空速度。
  ➌  脂肪和精制糖含量低
  同样体积比较,食物中添加脂肪和糖都降低饱感,甚至还会促进食欲,让你吃得更多。
  ➍  咀嚼性好
  耐嚼的食物可以延缓进食速度,从而获得更强的饱腹感。
  通常,蛋白质在延长饱腹感方面最有效,其次是碳水化合物。
  相反的,油炸食品、甜品这些高脂高糖的食物,热量虽然非常高,反而可能让你没啥饱腹感,而且还容易上瘾吃到停不下来。
  那么,哪些食物是饱腹感更强的呢?研究者帮我们找到了!
  10 种饱腹感食物排行榜
  研究者将食物以等热量 1000 千焦(240 千卡)的食物分给受试者。在接下来的 120 分钟内,每 15 分钟获得一次饱腹感评分,以此计算饱腹感指数(Satiety Index,缩写 SI) 。
  其中,白面包的 SI 评分定为 100,其他食物的 SI 评分以白面包的百分比表示。
  很多人减肥会很排斥主食,总觉得吃主食会摄入过高的热量。
  但其实,同等热量下,主食(富含碳水化合物)带来的饱腹感比其他食物高多了。也就是说,更不容易饿。
  主食排行榜
  SI 指数越大饱腹感越强
  参考值白面包 饱腹感 SI=100
  蒸土豆
  饱腹感指数 SI=323
  饱腹感冠军
  把土豆当主食、别当蔬菜,用它替代部分白米饭,真的有助减肥。
  1
  燕麦粥   饱腹感指数 SI=209   燕麦中含有可溶性膳食纤维 β-葡聚糖,适当摄入可降低胆固醇水平。   2
  全麦面包   饱腹感指数 SI=157   相比普通面包,全麦保留了膳食纤维。不过要注意,配料表排名第一是全麦粉的才是真全麦。   3
  糙米饭   饱腹感指数 SI=132   糙米属于全谷。多吃全谷物,增加膳食纤维摄入,可以缓解因为进食少而带来的便秘困扰。   4
  意面   饱腹感指数 SI=119   硬粒小麦制成的意大利面含有较多的抗性淀粉,让它的吸收变得缓慢。   5
  小贴士:   ➊ 像土豆这类经常被当成蔬菜的「主食」还不少,比如番薯、山药、芋头。   它们本身的碳水化合物含量不低,但热量和精制碳水(米饭)相比低多了,而且因为含有不少膳食纤维,饱腹感会更强,减肥期间一天中的一餐可以选用这类。   ➋ 如果吃不惯糙米,可以试着搭配一些大米、杂豆(红豆、绿豆)一起吃。   杂豆食物蛋白质含量通常高达 20% 以上,且膳食纤维、钙、铁含量较高。   ➌ 喜欢拿面包做主食的,整体饱腹感会差一些,尽量选择全麦面包这类油糖少的。   减肥期间,因为单独一餐的热量摄入减少,容易在两餐之间有饥饿感,这时候选择适当的一些加餐可以顺利帮你撑到下一餐。   加餐小食排行榜   SI 数值越大饱腹感越强   参考值白面包 饱腹感 SI=100   橙子   饱腹感指数 SI=202   水果中的饱腹感冠军 。热量相等的中等大小香蕉和橙子,橙子饱腹感更强。   1
  苹果   饱腹感指数 SI=197   含糖量和热量都算中等,一日一苹果,饥饿远离我。   2
  葡萄   饱腹感指数 SI=162   葡萄虽甜,热量并不会太高。喜欢吃甜又怕胖的,可以选择葡萄来过过嘴瘾,但别贪嘴,一次10颗差不多。   3
  鸡蛋   饱腹感指数 SI=150   运动期间可以多补充;蛋黄也要吃哦。   4
  香蕉   饱腹感指数 SI=118   补充能量小能手,但热量并不低,更适合运动前来一根,运动效果更好哦。   5
  冰淇淋   饱腹感指数SI=96   名副其实的「糖脂混合物」,其中所含的饱和脂肪和精制糖都是需要限制摄入。   薯片   饱腹感指数 SI=91   同样是土豆,薯片里的油占了 1/3。同样的食材,做法很重要。   花生   饱腹感指数 SI=84   坚果热量较高,每天吃 10~15 克就够哦。   甜甜圈   饱腹感指数 SI=68   和普通面包相比,最大区别是高温油炸的,吸收了更多的油脂,热量更高。小小一个就抵 2 两饭。   牛角包   饱腹感指数 SI=47   牛角包主要成分是面粉和油,也就是国外的「油条」。   小贴士:   ➊ 水果是不错的加餐小点心,饱腹感会比坚果、零食来得强。   ➋ 加餐可以放在正餐的 2 小时后,细嚼慢咽可以帮助缓解饥饿感。   ➌ 别想着用 烘培 食物、小点心来充当一餐,因为真的很快就会饿!   选择饱腹感高的食物   还会让你不自觉吃更少   再告诉大家一个好消息:饱腹感强的食物,可不止让你吃饱这么简单。   有研究让不同的人吃饱腹感强度不同但热量相同的食物,再让这些人中午吃自助餐(随意吃)。结果发现:中午随意吃的热量最大差距有 400 千卡。   也就是说,同样热量的食物,如果选择饱腹感更强的食物,不需要刻意控制,下一顿饭可能就会自动减量 400 千卡。   相反的,如果选择饱腹感低的时候,你下一顿很可能会吃更多!冤冤相报何时了……   有没有觉得又赚到了?赶紧往回看看上面的饱腹感推荐食物,把它们加到你的日常食谱里,可能就会悄悄瘦了哦。   当然并不是说全部食物都要选择饱腹感最高的,每天的食物搭配还是要保证基础的均衡。   只是,减肥确实要「管住嘴」,但不一定要饿肚子。 「吃饱了才有力气减肥嘛!」

大赏活动争奇斗艳!暗黑系baby宋茜倪妮稳赢秦岚董洁,刘诗诗最佳4月10号,时尚文化大赏在上海举行,虽然这是首届活动但是齐聚娱乐圈大半个明星,其中最令大家期待的就是红毯活动。每个女明星都盛装出席这次活动,造型简直就是争奇斗艳,形成了五花八门的红明星向河南捐款名单又增加!华晨宇王宝强榜上有名近日,河南发生暴雨灾害后,一直牵动着全国人民的心。面对灾情,娱乐圈的文艺工作者们更是纷纷捐款捐物驰援河南。不得不说,正能量的偶像们并没有让他们的粉丝失望。毕竟,每一份爱心都被大家看网红捐款名单曝光,辛巴2000万薇娅200万李佳琦100万近日,随着河南发生水灾,不但娱乐圈的明星们纷纷献出爱心捐款捐物驰援河南,而且很多千万粉丝的网红也主动慷慨解囊驰援。21日,网红辛巴通过媒体表示,在了解到河南遭受水灾后,他以个人名义谋女郎刘浩存生日众星齐聚太有排面!新刊演绎出清纯少女,气质佳刘浩存作为谋女郎可谓是出道就是巅峰状态,不仅仅出演了名导演的作品,而且更是被誉为谋女郎的接班人,单单是合作就是演技大咖和顶流流量,这也能看出刘浩存的地位也是在娱乐圈比较罕见,在她生赵丽颖竟成迪奥颜值担当!穿白衬衫美过杨采钰景甜,不愧是亲闺女近日,迪奥发布了一组品牌大使新的美照,更是齐聚了杨采钰景甜赵丽颖等各大女明星,即便是这组造型相对有些简约,但是依旧是能够彰显出贵族范和甜美范。景甜梳着低马尾,蓬松秀发下勾勒出她精致顶级名媛朱珠晒孕照!身材竟走样四肢粗壮,挺六月大肚箩被马亲吻近日,朱珠在自己的社交平台上晒出了一组孕肚日常的美照,单单是看到这组状态会发现如今的朱珠整个肚子也是大了不少,反而是显得整个有些身材走样,但是在气质上面依旧是捏得死死的,就单单是躺周迅童年照曝光!T恤配短裤藏不住大长腿,涂抹着烈焰红唇好美艳近日,周迅的童年照曝光,单单是看到这组美照的时候不免感叹,周迅可谓是从小美到大,从小都是美人胚子,笑起来的周迅依旧是那么甜美,扎起高高的马尾则是营造出干练甜美范,笑起来的时候则是露张小斐终于高调起来!戴百万珠宝赢过赌王最美女儿,气场输给宋佳5月16日,卡地亚在上海举办了线下品牌活动,更是邀请到了宋佳张小斐窦骁何超莲一起现身,如今爆红的张小斐可谓是状态和气质展现出当红女明星的姿态。出席活动的张小斐可谓是百万珠宝在身,打刘诗诗绝美时尚大片曝光!穿高奢礼服裙变大家闺秀,气质稳赢超模6月1号,香奈儿女士城堡高级手工坊活动在上海举办,在这场大型活动当中更是齐聚了刘雯刘诗诗宋茜井柏然王一博陈伟霆等明星,这场盛宴丝毫不输于红毯晚宴,特别是刘诗诗更是让大家眼前一亮,从42岁杨雪颜值惨遭滑铁卢!穿旗袍彰显东方美,生图脸僵硬油光满脸5月22日,杨雪颜丹晨等明星共同参加了时装秀,不过相比精修图让大家惊艳无比,生图下的美照中可谓是引发了大家的热议,毕竟杨雪也是被大家成为高配版的baby,即便是如今很少出现在大家视赵丽颖少女感爆棚!穿一字肩裙在泳池烧烤,笑起来比初恋女神都甜近日,赵丽颖的工作室发布了一组云南团建的照片,单单是看到这组状态的时候,不免感叹赵丽颖状态也已经回来了,笑起来的时候就如同少女一样,丝毫不像是当妈妈的人儿。涂抹着烈焰红唇下彰显出她
网红自称小林心如,扮演紫薇失明求礼物,会不会吃官司?近日又一位网络主播上热搜了,连王思聪都曾看过她的直播并给她刷了礼物。王思聪给这位女网红刷的礼物价值约8万元。王思聪是被这位女网红吸引了吗?这位女网红怎么上的热搜呢?原来她长得有几分乌兰图雅VS乌兰托娅,同样唱套马杆走红,谁的唱功更厉害?电影无间道有这样一句台词出来混,迟早是要还的。细心的网友发现乌兰图雅在唱套马杆这首歌曲的时候,在唱到汉子这两个字时,似乎总是有意躲开,整首歌下来是一个汉子也没套到。乌兰图雅躲汉子的娱乐圈喜欢说脏话的8大明星,郑爽李嘉欣上榜,那英排第几?明星们在公众场合都会展示自己最优雅最得体的一面,但很多明星不经意间就会将自己不为人知的一面展示出来,比如说不少明星都喜欢说脏话,非常不雅观。那么娱乐圈究竟有哪些明星喜欢说脏话呢?一美国队长下场早有透露,复仇者联盟2钢铁侠一句对白成神预言复仇者联盟4终局之战已经完结漫威11年的故事,新篇章即将展开,两大主角钢铁侠和美国队长也已光荣退伍,并各自拥有自己的结局。近日,外媒指出,网友早就发现,其实钢铁侠早已透露美国队长的我是余欢水常被人忽视的三个细节,揭露人性最恶的一面我是余欢水这电视剧真实地还原了生活的种种冲突与矛盾家庭同事工作教育等,将其浓缩在一个家庭,一个主人公余欢水身上,可谓是极其到位。30岁中年,要么有存款,房子,车子,孩子,要么就人到小鱼儿与花无缺江玉燕的绝地反击,花无缺根本配不上你近日,女演员杨雪发布一组照片,高度还原15年前饰演的小鱼儿与花无缺里江玉燕的经典造型。虽然衣着有些差别,40岁的杨雪基本没有什么岁月的痕迹,依然阳光美丽。小鱼儿和花无缺里的江玉燕,大宅门二爷终于明白才不近仙者不可为医,余生只想爱妻宠子大宅门白家的老三位里面,白大爷稍有点分裂,能把詹王府老福晋伺候成非他不可的良医,在家亲娘却嫌弃的一口点心都喂不进去。白三爷纨绔子弟,一生的混不吝,让最后一口的大烟就酒给升了品格,让我的团长我的团抗日英雄不怕死?孟烦了母亲一语道破真相士兵突击和我的团长我的团都是兰小龙编剧的作品,两剧其实有个若有若无的联系,团长用的龙文章的名字是他借用的生死线里一个守城团长的名字,生死线里又有钢铁7连的前身,孟凡了之后加入了解放如懿传陷害如懿,凌云彻惨死,魏嬿婉逆天改命她后悔过吗?如懿传凌云彻和魏嬿婉本是青梅竹马。最初魏嬿婉当宫女的时候,她没有一天不想着早早嫁给凌云彻,但是经历了种种折磨,她明白凌云彻对自己是好,就像黑暗里最微弱的一道光,根本照亮不了她的人生终于看懂爱子情深,哪吒原谅李靖,只因十娘一生过得太苦提到封神榜,最受大家喜欢的就是陈浩民的版本,这版哪吒不仅长相帅气,哪吒和十娘的母子情,永远是经典感人,最主要的是,还是TVB出品的。当年TVB的生产模式是剧养人,好剧把演员带红,剧深夜食堂照顾弃婴5年的马克,被孩子母亲追责,到底谁有错最近平凡的荣耀正在各大平台热播,赵又廷饰演的吴恪之把步入中年职场中层那种怀才不遇又职位尴尬的感情演绎的淋漓尽致。相比于平凡的荣耀里的吴恪之,最让人难忘的还有他饰演的深夜食堂聋哑父亲