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减肥不一定要饿肚子!10种吃饱还能瘦的食物排行榜快收下

  认真减过肥的人都知道,想瘦,没有不饿肚子的。很多人的一天可能是这样的:
  早餐
  中餐+晚餐
  但只要过了晚上 9 点,完全放弃抵抗
  夜宵点起来
  因为总是饿肚子,很多人的减肥计划就会陷入「饿着 - 暴食 -饿着」的奇怪循环,最终反而越减越胖。
  一项研究发现,节食的人大多体重会反弹,其中 40% 的人甚至比原来还要重。节食减肥还是算了吧!
  俗话说「吃饱了才有力气减肥」,还真不是一句玩笑话,靠谱的减肥,并不需要饿肚子。
  选对食物,吃饱更能瘦
  首先,想要瘦,重点是制造热量缺口,也就是消耗要大于摄入。
  于是,很多人减肥的时候,喜欢算计食物的卡路里。但看热量就够了吗?
  同样为 100 千卡热量的 4 种食物
  图片来源:自己拍的
  还真不是,相同热量的食物,吃得饱不饱差别可大了。这是因为忽视了一个关键因素:
  食物的「饱腹感」
  这里的饱腹感指的是:第一吃的当下有饱足感(满足),第二吃完之后一段时间内也不容易饿。
  不妨想象一下,早餐吃同等热量的 4 根黄瓜和 2 个鸡蛋相比,哪个更饱呢?
  黄瓜刚吃完确实会很饱,但想撑过一个上午,可能还是要靠 2 颗鸡蛋。
  让人有饱腹感的食物,不是简单的「体积大,占肚子」而已,也并不单纯由热量决定的。
  不少研究共同表明,具有饱腹感的食物常常有 4 大特点:
  ➊  蛋白质含量高
  蛋白质促进身体饱感相关的多种激素释放。
  ➋  膳食纤维含量高
  能够吸水膨胀,扩大食物体积,延缓胃排空速度。
  ➌  脂肪和精制糖含量低
  同样体积比较,食物中添加脂肪和糖都降低饱感,甚至还会促进食欲,让你吃得更多。
  ➍  咀嚼性好
  耐嚼的食物可以延缓进食速度,从而获得更强的饱腹感。
  通常,蛋白质在延长饱腹感方面最有效,其次是碳水化合物。
  相反的,油炸食品、甜品这些高脂高糖的食物,热量虽然非常高,反而可能让你没啥饱腹感,而且还容易上瘾吃到停不下来。
  那么,哪些食物是饱腹感更强的呢?研究者帮我们找到了!
  10 种饱腹感食物排行榜
  研究者将食物以等热量 1000 千焦(240 千卡)的食物分给受试者。在接下来的 120 分钟内,每 15 分钟获得一次饱腹感评分,以此计算饱腹感指数(Satiety Index,缩写 SI) 。
  其中,白面包的 SI 评分定为 100,其他食物的 SI 评分以白面包的百分比表示。
  很多人减肥会很排斥主食,总觉得吃主食会摄入过高的热量。
  但其实,同等热量下,主食(富含碳水化合物)带来的饱腹感比其他食物高多了。也就是说,更不容易饿。
  主食排行榜
  SI 指数越大饱腹感越强
  参考值白面包 饱腹感 SI=100
  蒸土豆
  饱腹感指数 SI=323
  饱腹感冠军
  把土豆当主食、别当蔬菜,用它替代部分白米饭,真的有助减肥。
  1
  燕麦粥   饱腹感指数 SI=209   燕麦中含有可溶性膳食纤维 β-葡聚糖,适当摄入可降低胆固醇水平。   2
  全麦面包   饱腹感指数 SI=157   相比普通面包,全麦保留了膳食纤维。不过要注意,配料表排名第一是全麦粉的才是真全麦。   3
  糙米饭   饱腹感指数 SI=132   糙米属于全谷。多吃全谷物,增加膳食纤维摄入,可以缓解因为进食少而带来的便秘困扰。   4
  意面   饱腹感指数 SI=119   硬粒小麦制成的意大利面含有较多的抗性淀粉,让它的吸收变得缓慢。   5
  小贴士:   ➊ 像土豆这类经常被当成蔬菜的「主食」还不少,比如番薯、山药、芋头。   它们本身的碳水化合物含量不低,但热量和精制碳水(米饭)相比低多了,而且因为含有不少膳食纤维,饱腹感会更强,减肥期间一天中的一餐可以选用这类。   ➋ 如果吃不惯糙米,可以试着搭配一些大米、杂豆(红豆、绿豆)一起吃。   杂豆食物蛋白质含量通常高达 20% 以上,且膳食纤维、钙、铁含量较高。   ➌ 喜欢拿面包做主食的,整体饱腹感会差一些,尽量选择全麦面包这类油糖少的。   减肥期间,因为单独一餐的热量摄入减少,容易在两餐之间有饥饿感,这时候选择适当的一些加餐可以顺利帮你撑到下一餐。   加餐小食排行榜   SI 数值越大饱腹感越强   参考值白面包 饱腹感 SI=100   橙子   饱腹感指数 SI=202   水果中的饱腹感冠军 。热量相等的中等大小香蕉和橙子,橙子饱腹感更强。   1
  苹果   饱腹感指数 SI=197   含糖量和热量都算中等,一日一苹果,饥饿远离我。   2
  葡萄   饱腹感指数 SI=162   葡萄虽甜,热量并不会太高。喜欢吃甜又怕胖的,可以选择葡萄来过过嘴瘾,但别贪嘴,一次10颗差不多。   3
  鸡蛋   饱腹感指数 SI=150   运动期间可以多补充;蛋黄也要吃哦。   4
  香蕉   饱腹感指数 SI=118   补充能量小能手,但热量并不低,更适合运动前来一根,运动效果更好哦。   5
  冰淇淋   饱腹感指数SI=96   名副其实的「糖脂混合物」,其中所含的饱和脂肪和精制糖都是需要限制摄入。   薯片   饱腹感指数 SI=91   同样是土豆,薯片里的油占了 1/3。同样的食材,做法很重要。   花生   饱腹感指数 SI=84   坚果热量较高,每天吃 10~15 克就够哦。   甜甜圈   饱腹感指数 SI=68   和普通面包相比,最大区别是高温油炸的,吸收了更多的油脂,热量更高。小小一个就抵 2 两饭。   牛角包   饱腹感指数 SI=47   牛角包主要成分是面粉和油,也就是国外的「油条」。   小贴士:   ➊ 水果是不错的加餐小点心,饱腹感会比坚果、零食来得强。   ➋ 加餐可以放在正餐的 2 小时后,细嚼慢咽可以帮助缓解饥饿感。   ➌ 别想着用 烘培 食物、小点心来充当一餐,因为真的很快就会饿!   选择饱腹感高的食物   还会让你不自觉吃更少   再告诉大家一个好消息:饱腹感强的食物,可不止让你吃饱这么简单。   有研究让不同的人吃饱腹感强度不同但热量相同的食物,再让这些人中午吃自助餐(随意吃)。结果发现:中午随意吃的热量最大差距有 400 千卡。   也就是说,同样热量的食物,如果选择饱腹感更强的食物,不需要刻意控制,下一顿饭可能就会自动减量 400 千卡。   相反的,如果选择饱腹感低的时候,你下一顿很可能会吃更多!冤冤相报何时了……   有没有觉得又赚到了?赶紧往回看看上面的饱腹感推荐食物,把它们加到你的日常食谱里,可能就会悄悄瘦了哦。   当然并不是说全部食物都要选择饱腹感最高的,每天的食物搭配还是要保证基础的均衡。   只是,减肥确实要「管住嘴」,但不一定要饿肚子。 「吃饱了才有力气减肥嘛!」

白眉大侠白衣神童小剑魔真的是莽撞之人吗?说说他对武林的影响白一子是八十一门总门掌普渡收的小徒弟,在峨眉四大剑客中白一子的武功最为出众,因为普渡是非常偏爱他这位小徒弟的。当普渡的至交好友石宝山带着资质上乘的年轻人夏继忠到峨眉山求其收徒时,普同样是武侠评书里的书筋,为何贾明不如房书安出彩?在武侠评书中,除了书胆这位大主角之外,书筋往往也是可以影响这部书精彩与否的关键人物。传统评书里的书胆往往是一板一眼都很耿直的人,其性格也是大义凛然到眼里不容一粒沙尘,这时就需要一个白眉大侠龙云凤和王猿皆为天榜高手,从传授徐良武功上可见高低俗话说遇高人不可交臂失之,在江湖之中无论是拜名师学绝艺,还是独自下苦功十年磨一剑,一朝成名后虽然暂时会跻身高手之列,可是要想保持自己的名望经久不衰,只有让自己的本事更上一层楼,这就你不是没时间健身,你是懒今天是全民健身日。刚看到新华社倡导全民健身的消息,深以为然。因为健身实在太有必要了。但很可惜,对于健身这件事,很多人依然在用刻板印象凝视。01。hr很多人大学一毕业就发胖了。拿我自劳荣枝的犯案时间复盘她有没有资格自称年幼无知?最近曾被广大网友称之为女魔头的劳之荣和她的家人们挺活跃,频频发出一些颇具争议的声音。听劳荣枝和她的家人们说来,劳荣枝俨然成了因年幼无知被法子英拐骗,甚至胁迫的受害者。12月26号深窦唯欢迎你回来,世界很大时间还有!他是摇滚巨星,他是音乐仙人,他是王菲(曾经)老公,他是80后一代的青春记忆,他窦唯!一个消失了很久的摇滚大佬。窦唯宣布回归,发布新歌重返魔域。当年的帅小伙早已没岁月摧残成北京大爷!宋慧乔卷发,不怪岁月无情,只怪时间太快,时间都去哪了?宋慧乔,来自韩国,但气质上特别的中国。这也许就是她在中国比较受欢迎的原因吧?从蓝色生死恋到浪漫满屋再到太阳的后裔都是比较受大家喜欢的作品,只不过很多人也许一部都没看过。那只能说她对林志玲忘却一个人需要多久时间呢?既然忘不掉那就嫁了吧昨天林志玲在微博上发了一张海报,并配文忘却一个人需要多久时间呢?已经15年了吧?如果能忘记早就忘记了,有些事情一辈子都忘不了,更何况是一段本来就不多见的感情。没错,吃瓜群众第一时间时间是每个人的新欢,会让我们和过去握手言和时间是每个人的新欢,会让我们和过去握手言和,忘掉那些不愉快,去寻找全新的可能。人生有许多必须,其中就有必须坚强。我们曾如此渴望命运的波澜,到最后才发现,人生最曼妙的风景,竟是内心的杨幂闺蜜孕期崩溃,2年怀两胎,忙到没时间吹头发,还要吃药止痛说起杨幂的闺蜜,可能大家想到的是唐嫣刘诗诗,然而这两位已经是过去式的好姐妹,杨幂现在的闺蜜已变成杨颖张大大,以及因小时代结缘的hold姐谢依霖,之前她还带谢依霖一起录制综艺密室大逃清远(清城清新)主要制造业企业分布暨创立(进入)时间概况清远主要制造业企业分布情况清城区1,横荷百嘉片区远光电缆蒙牛乳业嘉博制药金钰卫生纸金鑫纸业容大生物,先导稀材,嘉禾稀有金属贝克洛门窗,伟易达电子,北江开关厂,嘉仕堡体育器材林中宝生
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