认真减过肥的人都知道，想瘦，没有不饿肚子的。很多人的一天可能是这样的： 早餐 中餐+晚餐 但只要过了晚上 9 点，完全放弃抵抗 夜宵点起来 因为总是饿肚子，很多人的减肥计划就会陷入「饿着 - 暴食 -饿着」的奇怪循环，最终反而越减越胖。 一项研究发现，节食的人大多体重会反弹，其中 40% 的人甚至比原来还要重。节食减肥还是算了吧! 俗话说「吃饱了才有力气减肥」，还真不是一句玩笑话，靠谱的减肥，并不需要饿肚子。 选对食物，吃饱更能瘦 首先，想要瘦，重点是制造热量缺口，也就是消耗要大于摄入。 于是，很多人减肥的时候，喜欢算计食物的卡路里。但看热量就够了吗？ 同样为 100 千卡热量的 4 种食物 图片来源：自己拍的 还真不是，相同热量的食物，吃得饱不饱差别可大了。这是因为忽视了一个关键因素： 食物的「饱腹感」 这里的饱腹感指的是：第一吃的当下有饱足感（满足），第二吃完之后一段时间内也不容易饿。 不妨想象一下，早餐吃同等热量的 4 根黄瓜和 2 个鸡蛋相比，哪个更饱呢？ 黄瓜刚吃完确实会很饱，但想撑过一个上午，可能还是要靠 2 颗鸡蛋。 让人有饱腹感的食物，不是简单的「体积大，占肚子」而已，也并不单纯由热量决定的。 不少研究共同表明，具有饱腹感的食物常常有 4 大特点： ➊ 蛋白质含量高 蛋白质促进身体饱感相关的多种激素释放。 ➋ 膳食纤维含量高 能够吸水膨胀，扩大食物体积，延缓胃排空速度。 ➌ 脂肪和精制糖含量低 同样体积比较，食物中添加脂肪和糖都降低饱感，甚至还会促进食欲，让你吃得更多。 ➍ 咀嚼性好 耐嚼的食物可以延缓进食速度，从而获得更强的饱腹感。 通常，蛋白质在延长饱腹感方面最有效，其次是碳水化合物。 相反的，油炸食品、甜品这些高脂高糖的食物，热量虽然非常高，反而可能让你没啥饱腹感，而且还容易上瘾吃到停不下来。 那么，哪些食物是饱腹感更强的呢？研究者帮我们找到了！ 10 种饱腹感食物排行榜 研究者将食物以等热量 1000 千焦（240 千卡）的食物分给受试者。在接下来的 120 分钟内，每 15 分钟获得一次饱腹感评分，以此计算饱腹感指数(Satiety Index，缩写 SI） 。 其中，白面包的 SI 评分定为 100，其他食物的 SI 评分以白面包的百分比表示。 很多人减肥会很排斥主食，总觉得吃主食会摄入过高的热量。 但其实，同等热量下，主食（富含碳水化合物）带来的饱腹感比其他食物高多了。也就是说，更不容易饿。 主食排行榜 SI 指数越大饱腹感越强 参考值白面包 饱腹感 SI=100 蒸土豆 饱腹感指数 SI＝323 饱腹感冠军 把土豆当主食、别当蔬菜，用它替代部分白米饭，真的有助减肥。 1
燕麦粥 饱腹感指数 SI＝209 燕麦中含有可溶性膳食纤维 β-葡聚糖，适当摄入可降低胆固醇水平。 2
全麦面包 饱腹感指数 SI＝157 相比普通面包，全麦保留了膳食纤维。不过要注意，配料表排名第一是全麦粉的才是真全麦。 3
糙米饭 饱腹感指数 SI＝132 糙米属于全谷。多吃全谷物，增加膳食纤维摄入，可以缓解因为进食少而带来的便秘困扰。 4
意面 饱腹感指数 SI＝119 硬粒小麦制成的意大利面含有较多的抗性淀粉，让它的吸收变得缓慢。 5
小贴士： ➊ 像土豆这类经常被当成蔬菜的「主食」还不少，比如番薯、山药、芋头。 它们本身的碳水化合物含量不低，但热量和精制碳水（米饭）相比低多了，而且因为含有不少膳食纤维，饱腹感会更强，减肥期间一天中的一餐可以选用这类。 ➋ 如果吃不惯糙米，可以试着搭配一些大米、杂豆（红豆、绿豆）一起吃。 杂豆食物蛋白质含量通常高达 20% 以上，且膳食纤维、钙、铁含量较高。 ➌ 喜欢拿面包做主食的，整体饱腹感会差一些，尽量选择全麦面包这类油糖少的。 减肥期间，因为单独一餐的热量摄入减少，容易在两餐之间有饥饿感，这时候选择适当的一些加餐可以顺利帮你撑到下一餐。 加餐小食排行榜 SI 数值越大饱腹感越强 参考值白面包 饱腹感 SI=100 橙子 饱腹感指数 SI＝202 水果中的饱腹感冠军 。热量相等的中等大小香蕉和橙子，橙子饱腹感更强。 1
苹果 饱腹感指数 SI＝197 含糖量和热量都算中等，一日一苹果，饥饿远离我。 2
葡萄 饱腹感指数 SI＝162 葡萄虽甜，热量并不会太高。喜欢吃甜又怕胖的，可以选择葡萄来过过嘴瘾，但别贪嘴，一次10颗差不多。 3
鸡蛋 饱腹感指数 SI＝150 运动期间可以多补充；蛋黄也要吃哦。 4
香蕉 饱腹感指数 SI＝118 补充能量小能手，但热量并不低，更适合运动前来一根，运动效果更好哦。 5
冰淇淋 饱腹感指数SI＝96 名副其实的「糖脂混合物」，其中所含的饱和脂肪和精制糖都是需要限制摄入。 薯片 饱腹感指数 SI＝91 同样是土豆，薯片里的油占了 1/3。同样的食材，做法很重要。 花生 饱腹感指数 SI＝84 坚果热量较高，每天吃 10～15 克就够哦。 甜甜圈 饱腹感指数 SI＝68 和普通面包相比，最大区别是高温油炸的，吸收了更多的油脂，热量更高。小小一个就抵 2 两饭。 牛角包 饱腹感指数 SI＝47 牛角包主要成分是面粉和油，也就是国外的「油条」。 小贴士： ➊ 水果是不错的加餐小点心，饱腹感会比坚果、零食来得强。 ➋ 加餐可以放在正餐的 2 小时后，细嚼慢咽可以帮助缓解饥饿感。 ➌ 别想着用 烘培 食物、小点心来充当一餐，因为真的很快就会饿！ 选择饱腹感高的食物 还会让你不自觉吃更少 再告诉大家一个好消息：饱腹感强的食物，可不止让你吃饱这么简单。 有研究让不同的人吃饱腹感强度不同但热量相同的食物，再让这些人中午吃自助餐（随意吃）。结果发现：中午随意吃的热量最大差距有 400 千卡。 也就是说，同样热量的食物，如果选择饱腹感更强的食物，不需要刻意控制，下一顿饭可能就会自动减量 400 千卡。 相反的，如果选择饱腹感低的时候，你下一顿很可能会吃更多！冤冤相报何时了…… 有没有觉得又赚到了？赶紧往回看看上面的饱腹感推荐食物，把它们加到你的日常食谱里，可能就会悄悄瘦了哦。 当然并不是说全部食物都要选择饱腹感最高的，每天的食物搭配还是要保证基础的均衡。 只是，减肥确实要「管住嘴」，但不一定要饿肚子。 「吃饱了才有力气减肥嘛！」
低配版千与千寻，少女变猫倒追男神，日式纯爱与夏天最配2020年已经过去了一半。电影院依然没有开门。疫情之下，院线电影改网络播放已经不是什么新鲜事。如今，继囧妈大赢家之后，又一部新片选择了改成网播想哭的我戴上了猫的面具本片原定于6月5李云龙是个文盲，为何他会这么熟悉兵法？难怪师长骂他是天才导语李云龙是个文盲，为何他会这么熟悉兵法？难怪师长骂他是天才李云龙是个没读过什么书的文盲，他也尝尝以大老粗自居。没受过军事教育，也没有什么文化，甚至连自己的名字都不会写，但他却很会李玟的抹胸裙看着有点小，穿在身上还挤出了肉，挺放得开的颜色的选择一直以来也是人们在搭配服装时需要考虑的事情，颜色决定着造型的视觉效果，每一种颜色都有它不同的特点，所展现的魅力也不同。也正因为如此，在选择服装单品的时候，要注意根据颜色来积压三年零宣传，一次性放全集，狼殿下打的是什么算盘？没有一点点防备，狼殿下零预热空降开播。而且一次性放全集。这在动辄就搞超前点播的网剧大环境下，显得异常清流。追了这么多年国剧，这种待遇还真是头一次见。开播后随即登顶当日网剧播放指数第52岁TVB御用恶女，内地买房，被冷落28年不愿离巢52岁香港艺人郭少芸前不久在某短视频平台上晒出自己的新居环境。新房子位于广东佛山顺德。装修风格简单大方，阳台对外风景开阔，底层别墅错落有致。如今大湾区的房子，已经成了不少香港艺人置TVB绿叶神似杨祐宁，放弃上位机会去闯荡，对继女视如己出看了十几二十年的港剧，里边总会有不少让人熟悉的配角。他们都有一个共同点脸熟，但不知道叫什么名字。42岁的张达伦就是其中之一。2005年于无线艺员训练班毕业。长相酷似杨祐宁。和他同期看不懂？旺达幻视一二集彩蛋分析，漫威到底藏了多少好牌十八个月的等待，终于等来了漫威电影宇宙的最新作品旺达幻视相信很多人看完前两集之后，内心只有充满着两个问号。第一，幻视不是已经死了吗？怎么还能在剧中和旺达撒狗粮呢？第二，为什么全程都2020前十高分韩剧，金秀贤的剧只排第七，第一名无悬念以下是2020年排名前十高分韩剧片单，排名依据豆瓣评分人数和时间综合考虑。10天气好的话，我会去找你主演朴敏英徐康俊豆瓣评分8。6一部非常日剧化的韩剧。大提琴女教师与乡村书店老板的抱歉，这部内地无法上映的年度最佳，我夸不出口很少有片子能够在短短一个月内，就经历了从默默无闻到万众期待，再到口碑暴跌的巨大落差。无论怎么说，它都将是这些年来最受争议的年度最佳消失的情人节去年JM奖大赢家。一共拿下了最佳剧情长大鹏就是个骗子，他的新片一点也不吉祥如意走出电影院，我在心里嘀咕大鹏你个骗子。这明明一点也不吉祥如意啊吉祥如意很难准确用一个类型去定义吉祥如意。说它是文艺片吧，它又没有剧本，单纯只是用摄像机记录。说它是纪录片吧，它又偏偏拆弹专家2邱礼涛身残志坚的R片宗师，59岁仍然愤怒上映5天票房超4亿，豆瓣8。0。拆弹专家2成为年度最佳港片已经没有悬念。港片在内地的票房天花板是去年的扫毒2，12亿。能否打破扫毒2的票房纪录，对于拆弹专家2来说，似乎只是时间问题