张子萱生完二胎深夜发文求助，明星辣妈也逃脱不了腹直肌分离

　　去年，陈赫晒出二胎女儿小脚丫，宣布了迎来二胎的喜讯，还晒出了一家四口的摊手视频，画面可谓尽显温馨幸福。
　　不过，相比于陈赫沉浸在再获小情人的幸福里，作为产后妈妈的张子萱，却是深陷在产后修复的苦恼中。产后，深夜晒照的张子萱，除了调侃起自己的眼神外，更是还发文求助： ＂正苦于腹直肌分离，谁有好招？＂
　　虽然从产后的身材来看，张子萱在产后肯定不少运动健身，但对于产后修复，似乎还是需要更专业的指导。
　　什么是腹直肌分离？
　　腹直肌（8块肌肉）是一对长而扁平的肌肉，垂直地分布在腹部两侧，腹肌之间有一条白色的组织，叫腹白线，腹白线就像拉链一样，把肌肉拉在一起。
　　怀孕后，由于孕激素的作用，腹白线会变软，使连接处变＂松弛＂，到了孕晚期，增大的子宫会使腹壁扩张延伸，将腹直肌向两边拉伸，当肌肉组织被垂直撑开时，中间就出现了一片空隙，这就是腹直肌分离。
　　腹直肌分离是大多数产后妈妈都会面临的问题，尤其是二胎妊娠、身材娇小、多胞胎、巨大儿、高龄产妇等群体，最直观的感受就是肚皮松弛、还有小肚腩，很是影响美观！
　　有研究表明， 大约40%的妈妈在产后6个月后仍然有腹直肌分离，如果不进行干预，那怀孕撑开的肚子就回不去了 。而且，腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，对脊柱的承托力越小，腰部、背部的肌肉也就更容易受累。
　　还在苦恼的妈妈们，现在就跟着小编一起来练练＂腹肌＂吧！这4个动作在家也可以做。
　　腹式呼吸
　　以膈肌运动为主，配合腹部运动。主要是锻炼腹横肌，达到从内部收回腹部。
　　具体方法如下：
　　✿全身放松，取仰卧位，尽力大口吸气、呼气，整个过程保持胸腔不扩张。
　　✿吸气时尽量向外扩张腹部，停顿5~10秒，呼气时尽力向内收缩腹部，停顿5~10秒，以上为一个循环。
　　✿一般每次5~10分钟，每日3~4次。
　　Pull-Ins
　　这个运动，其实并不是激活腹横肌，更多地是一个松解我们的腹肌、腹部筋膜，把它松解放松，然后使腹壁的压力下降。
　　具体方法如下：
　　✿仰卧屈膝（注意不是坐卧），全身放松，用腹式呼吸，也是尽力大口吸气呼气，吸气扩张腹部，停顿5~10秒后；
　　✿尽力呼气收缩腹部，同时微微抬头抬肩，同双手沿腹部两侧将肌肉脂肪组织向腹中推挤，停顿5~10秒。以上作为一个循环；
　　✿每次运动5~10分钟，每日3~4次。
　　这个运动不能有效增加腹横肌力量和弹性，也不能让分离的腹横肌有效聚拢。只是减轻腹内压力。如果咳嗽、笑等动作的时候，腹部压力增加，腹直肌又会分离，所以这个时候需要最重要的第三步：腹横肌训练。
　　四足支撑腹肌训练
　　具体方法如下：
　　✿四点支撑，腹式呼吸，把腹肌尽可能地收紧，要尽力把肚脐眼拉向你的脊柱。
　　✿但同时，不能够憋气，要做正常的呼吸，一边呼吸一边收腹，把肚脐眼拉向你的脊柱。根据自己需求设定训练时间。
　　四足支撑膝离地
　　具体方法如下：
　　✿在四足支撑的基础上进阶，将两个膝盖离开地面，保持腹式呼吸，不要憋气，核心随着每一次呼气收紧。
　　✿在腹直肌分离仍大于2指的情况下只能进行推荐的腹式呼吸、Pull-Ins训练，只有当分离小于两指宽后才能进行针对腹直肌锻炼的腹部运动。
　　温馨提示
　　对于积极进行产后恢复的新手妈妈们，千万要警惕，不是所有的腹直肌分离妈妈都可以进行训练，针对以下情况，我们不建议立即采取运动：
　　（1）如果盆底肌肉还没恢复好的，比如脏器脱垂比较严重的，盆底肌肉力量很弱的，一定要把盆底恢复好再做这些运动，因为这些运动会给腹腔压力，对盆底造成压迫，影响盆底的恢复。
　　（2）有些产妇不适宜产后训练。例如:产后大出血、产褥期严重感染、妊娠合并重症肝炎、妊娠合并心脏病、急慢性肾炎、重症糖尿病、甲状腺功能亢进、肺结核、产妇严重心理障碍、半年内头部受伤者史者。
　　产后恢复是一个循序渐进的过程，运动量应逐渐增加，切不可因急于恢复身材而过量运动。当然，找对专业产后恢复机构，也会让您的恢复旅程事半功倍！