张子萱生完二胎深夜发文求助,明星辣妈也逃脱不了腹直肌分离
去年,陈赫晒出二胎女儿小脚丫,宣布了迎来二胎的喜讯,还晒出了一家四口的摊手视频,画面可谓尽显温馨幸福。
不过,相比于陈赫沉浸在再获小情人的幸福里,作为产后妈妈的张子萱,却是深陷在产后修复的苦恼中。产后,深夜晒照的张子萱,除了调侃起自己的眼神外,更是还发文求助: "正苦于腹直肌分离,谁有好招?"
虽然从产后的身材来看,张子萱在产后肯定不少运动健身,但对于产后修复,似乎还是需要更专业的指导。
什么是腹直肌分离?
腹直肌(8块肌肉)是一对长而扁平的肌肉,垂直地分布在腹部两侧,腹肌之间有一条白色的组织,叫腹白线,腹白线就像拉链一样,把肌肉拉在一起。
怀孕后,由于孕激素的作用,腹白线会变软,使连接处变"松弛",到了孕晚期,增大的子宫会使腹壁扩张延伸,将腹直肌向两边拉伸,当肌肉组织被垂直撑开时,中间就出现了一片空隙,这就是腹直肌分离。
腹直肌分离是大多数产后妈妈都会面临的问题,尤其是二胎妊娠、身材娇小、多胞胎、巨大儿、高龄产妇等群体,最直观的感受就是肚皮松弛、还有小肚腩,很是影响美观!
有研究表明, 大约40%的妈妈在产后6个月后仍然有腹直肌分离,如果不进行干预,那怀孕撑开的肚子就回不去了 。而且,腹直肌分离的程度越深,腹部肌肉越弱,对脊柱的承托力越小,腰部、背部的肌肉也就更容易受累。
还在苦恼的妈妈们,现在就跟着小编一起来练练"腹肌"吧!这4个动作在家也可以做。
腹式呼吸
以膈肌运动为主,配合腹部运动。主要是锻炼腹横肌,达到从内部收回腹部。
具体方法如下:
✿全身放松,取仰卧位,尽力大口吸气、呼气,整个过程保持胸腔不扩张。
✿吸气时尽量向外扩张腹部,停顿5~10秒,呼气时尽力向内收缩腹部,停顿5~10秒,以上为一个循环。
✿一般每次5~10分钟,每日3~4次。
Pull-Ins
这个运动,其实并不是激活腹横肌,更多地是一个松解我们的腹肌、腹部筋膜,把它松解放松,然后使腹壁的压力下降。
具体方法如下:
✿仰卧屈膝(注意不是坐卧),全身放松,用腹式呼吸,也是尽力大口吸气呼气,吸气扩张腹部,停顿5~10秒后;
✿尽力呼气收缩腹部,同时微微抬头抬肩,同双手沿腹部两侧将肌肉脂肪组织向腹中推挤,停顿5~10秒。以上作为一个循环;
✿每次运动5~10分钟,每日3~4次。
这个运动不能有效增加腹横肌力量和弹性,也不能让分离的腹横肌有效聚拢。只是减轻腹内压力。如果咳嗽、笑等动作的时候,腹部压力增加,腹直肌又会分离,所以这个时候需要最重要的第三步:腹横肌训练。
四足支撑腹肌训练
具体方法如下:
✿四点支撑,腹式呼吸,把腹肌尽可能地收紧,要尽力把肚脐眼拉向你的脊柱。
✿但同时,不能够憋气,要做正常的呼吸,一边呼吸一边收腹,把肚脐眼拉向你的脊柱。根据自己需求设定训练时间。
四足支撑膝离地
具体方法如下:
✿在四足支撑的基础上进阶,将两个膝盖离开地面,保持腹式呼吸,不要憋气,核心随着每一次呼气收紧。
✿在腹直肌分离仍大于2指的情况下只能进行推荐的腹式呼吸、Pull-Ins训练,只有当分离小于两指宽后才能进行针对腹直肌锻炼的腹部运动。
温馨提示
对于积极进行产后恢复的新手妈妈们,千万要警惕,不是所有的腹直肌分离妈妈都可以进行训练,针对以下情况,我们不建议立即采取运动:
(1)如果盆底肌肉还没恢复好的,比如脏器脱垂比较严重的,盆底肌肉力量很弱的,一定要把盆底恢复好再做这些运动,因为这些运动会给腹腔压力,对盆底造成压迫,影响盆底的恢复。
(2)有些产妇不适宜产后训练。例如:产后大出血、产褥期严重感染、妊娠合并重症肝炎、妊娠合并心脏病、急慢性肾炎、重症糖尿病、甲状腺功能亢进、肺结核、产妇严重心理障碍、半年内头部受伤者史者。
产后恢复是一个循序渐进的过程,运动量应逐渐增加,切不可因急于恢复身材而过量运动。当然,找对专业产后恢复机构,也会让您的恢复旅程事半功倍!