以下挑选的10个黄金动作，可以安排到你的日常训练计划中哦，因为它们真的无可取代！
　　①深蹲
　　锻炼腿部、臀部肌肉的王牌动作，同时调动了多部分肌肉发力，对减脂同样有效果。
　　②推举
　　三角肌锻炼基本动作，常采用大重量，对三角肌中束刺激极大。想要练出有型的肩膀，推举可以说是最好的动作。
　　③硬拉
　　硬拉可以说与深蹲势均力敌，不仅可以轰炸你的背部，强化核心肌肉，训练时产生的雄激素量最大，也是其它训练动作都无法相比的。
　　④卧推
　　卧推是上半身力量训练最基础的动作之一。要想练出有型的胸肌，用卧推这个动作绝对很不错。
　　⑤俯身划船
　　俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。
　　⑥引体向上
　　是一项多关节复合动作练习，是较好的锻炼上肢的方法，是所有发展背部骨骼肌肌力和肌耐力的练习方式中参与肌肉最多、运动模式最复杂、发展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的练习方式，是最基本的锻炼背部的方法。
　　⑦直腿硬拉
　　直腿硬拉可以很好的锻炼大腿后侧股后肌群，有句话是这么说的，如果你的大腿后侧不够强壮，那么你也体会不到最大深蹲重量。可见用直腿硬拉加强股后肌群的重要性！
　　⑧弯举
　　弯举的方法可真是千姿百态，锤式，哑铃，杠铃，曲杠，牧师蹬等。本质上，也就是从弯举这一个动作中，我们获得了钢铁一样的巨大肱二头肌！
　　⑨三头臂屈伸
　　双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。
　　⑩负重提踵
　　这个动作是练小腿的。对于全身发展的你，小腿也是不可忽略的一个部位。因为瘦弱的小腿绝对会影响你整个身型。

想挤进一线？徐璐仅靠堆积新剧数量，恐怕有3点问题是绕不开的财富有福布斯胡润，比赛有冠亚季军。人们总热衷于摆弄一些排名，然后再细细比对，做为茶余饭后的谈资。同样的，演员也有一二三线之分。不过，这个线的问题，至今为止都没有比较权威和官方的说法连看2集小舍得，4个新生家庭的状况，看得我彻夜难寐4月11日晚间，新剧小舍得开播，该剧作为小系列的第三部剧集。自定档之时，就引来不少观众讨论，除了对包含张国立佟大为宋佳蒋欣李佳航在内的演员阵容抱有期待之外，更多的是关于该剧可能会涉小舍得临近结局，南蔡和解，看了10分钟，我如坐针毡近日，热播剧小舍得持续更新。临近结局，剧情逐渐进入收尾阶段。老南一家要想和睦，那就必须得消弭隔阂，首先要解决老南第二段婚姻对整个家庭的影响。而能解决这个问题的人，就是南俪。十几年来小舍得大结局不满意？不要急，4部重磅精品剧待播，都是大剧熙熙攘攘，吵吵闹闹，小舍得迎来了大结局，毫无悬念的大团圆结局。在小舍得大结局中，夏君山和超超隔离期满，回到家中。迎接他的是一场欢欢壮大的成人礼，夏君山一脸茫然，但也满心欢喜，孩子们八零九零临近尾声，4大看点，波折不停，未见终章已见结局八零九零hr近期，有这么一部剧，一直吸引着我的目光八零九零。原因很简单，题材新颖，温暖治愈。在老龄化社会趋势日益明显的今天，很少有影视剧，把关注点几乎完全放在老年人这个群体之上。可小舍得首播依旧炸裂，保留3大看点，让人越折磨越想看在国内电视剧导演中，汪俊绝对是被低估的一个。我们试着数一数国内电视剧的顶尖导演张黎导演三部封神，走向共和大明王朝1566人间正道是沧桑康洪雷导演熠熠夺目，我的团长我的团士兵突击我们一部火7年，主角扶不起，配角却个个出彩，这才是国漫良心在2014年的7月31日，若森数字的一部动漫（动画）作品，开始了正式首播。如今，这部作品已经更新到了第四季，累计播放量超过了40亿。这部动画，叫做画江湖之不良人。在前三部保持较高水叛逆者大结局将至，2人结局尘埃落定，1个配角左右结局走向近日，谍战剧叛逆者继续更新，目前正片更新至32集，剧集更新大半。最新的剧情中，左秋明牺牲，林楠笙得知他的真实身份后，热泪盈眶，也有了加入我方的念头。随后，林楠笙在香港碰到了帮助转移叛逆者顾慎言下线要弃剧？莫慌，后续3个配角将撑起结局质量近日，热闹了将近半个月的叛逆者剧情节奏陡然加快，迎来了开播以来的最大转折，该剧主角之一王志文主演的顾慎言，为了保护我方同志，英勇牺牲，正式下线。而林楠笙则接受顾慎言的委托，成为了下对不起王凯！看过清平乐的我，不想你插入张茂则和曹皇后之间看了清平乐默默为叶祖新扮演的张茂则的爱而不得愤愤不平。最初曹皇后与张茂则相遇就带有几分一眼万年的意思，这是情根深种的开始。身穿大红嫁衣的曹皇后美得娇艳欲滴，犹如清晨初开的红玫瑰，明郭敬明的下场，我们早该猜到了近况消息前不久，微博上爆出了一则消息。有人拍到郭敬明和何昶希一同进入某医美机构，然后同下车库，一起离开的画面。不了解饭圈和爱豆的人，会问，何昶希是谁？何昶希，1997年出生于湖南。