降低体脂率的8个方法，学到受用一生

　　健身的老手都知道，只有体内脂肪降到一定程度时，进行塑形和增肌训练才会有效果，然而很多人在健身减脂的过程中，都会遇到一些瓶颈期，减脂效果也不是那么的理想。
　　如果你想要降低体脂率，那你自己首先得了解自己的体脂率。
　　体脂率是你身体内脂肪占体重的比例，正常的男性体脂率一般在12%-20%，女性在17%-25%。想要能清晰的看到腹肌，体脂率就要控制在男14%以下，女19%以下。
　　当知道自己的体脂率以后，接下来就跟大家聊聊减脂的几种方法吧。
　　#01控制饮食
　　想要减肥，控制饮食是重中之重。首先，吃饭速度一定要慢，其次，晚餐主食米饭减半，同时拒绝高热量高脂肪食物。午餐可以吃饱，但是需要控制热量，控制热量的方法是食材要清淡、蒸煮为主，三分瘦肉七分素菜的比例，热量一般都不超过600大卡。
　　#02 HITT训练
　　提到有氧运动，据研究表明，目前效果最好的是HITT训练。HITT训练是高强度间歇性训练，不同于普通的有氧运动要持续30-40分钟才能有很好的燃脂效果，HIIT可以在短时间内快速的提高我们的心率，开始燃脂，而且在训练后的很长一段时间里还可以持续的燃脂。
　　#03骑自行车
　　曾经有一个国外的组织公布过一份数据，你只要踩100个小时的自行车，就能瘦10公斤。额，但每个人的阻力都不同，但是至少能说明，骑自行车减肥也是一个很有效的方式。
　　#04慢跑
　　慢跑虽然很容易做到，但不是每个人都可以坚持得下去的，枯燥而又乏味。而且慢跑的燃脂效果也没有那么强，跑步一个小时最多也只能燃烧700多卡路里。
　　#05游泳
　　游泳是一项非常好的有氧运动，但并不是每个人都有条件有时间去游泳。假设有条件游泳的话，游泳减肥会是一个很不错的选择。游泳不同于跑步，游泳完肚子会感到很饥饿，如果不能很好的控制饮食摄入，可能会让你更胖哦。
　　#06走路+运动
　　如果你真的很懒不想运动，走路不失为一个很好的选择。
　　但每天必须保证1个小时的步行哦，因为走路本身的心率不会太高，只是通过提高能量消耗来减肥，所以需要每天去坚持，变相提高你的基础代谢。此外，还要多运动才行，例如爬爬楼梯、多走几步去等公交等，养成多运动的习惯，这样子下来，你每天消耗掉的卡路里，也是非常可观的。
　　#07力量训练
　　想要完美的减肥成功，力量训练是必不可少的，力量训练可以增加你的肌肉，提高肌肉量就能提高你的基础代谢。只有你的基础代谢上升了，你才能在不动的情况下，也能消耗脂肪。此外，做力量训练，肉感变得结实有力，线条也会更加的好看的。
　　#08注意休息
　　该运动时运动，该休息时休息。如果每天休息不足，你要么过肥，要么过于瘦弱。所以每天保证7个小时以上的睡觉非常重要，早睡早起身体好，不是没有道理的。
　　减肥需要的是长期坚持，长期训练。当你通过自己的长时间努力获得了好身材之后，你就会享受运动给你带来精神充沛的好状态，就不会有想轻易放弃健身的念头了。