怎样提升健身效果?学会休息很重要,身体有这两大症状便可停止
导语:"你付出了多少,身材知道"
清晨起床跑步30分钟,下午在健身房锻炼1.5个小时,夜幕降临继续跑步40分钟,锻炼强度很大, 为什么总感觉健身效果一般?
很多人会发现,同时健身,自己比别人健身时间长,效果相差很小,甚至还不如别人, 这就是典型的健身后不会休息。
怎样提升健身效果?学会休息很重要,身体有这两大症状便可停止
运动需劳逸结合,有健身就要有休息。 休息不单指的是停下,还包括水分补充、身体所需物质补充、睡眠补充以及健身后拉伸活动等。 判断身体应当休息特征身体略显病态
健身需要科学合理规划, 很多健身"小白"刚开始制定计划"超标",身体出现不适,依旧坚持, 此时不仅不会增长肌肉,还会加大身体损伤。
判断标准主要看心率,心率变化与健身时运动强度有关, 长时间心率保持在跳动较高状态下,容易引发心悸或者其他心脏类疾病。
健身进入平台期
一般健身三个月后,健身效果大大降低。此时继续维持原有锻炼,增长肌肉缓慢, 身体长期处于高负荷撕裂肌纤维,然后修复再生,肌纤维再生速度赶不上撕裂速度。
很多人认为肌肉增长是在锻炼中产生,真实并非如此, 肌肉增长是在摄入能量与休息期间修复中逐渐变粗的, 不注重休息肌肉增长也会相对缓慢。 如何提升健身效果?第一点,保证充足的睡眠
精神萎靡与状态饱满健身效果大大不同,健身过后身体会有疲劳期,此时便是肌肉形成最佳时间, 白天锻炼肌纤维撕裂,夜晚睡眠是肌纤维修复变粗。
正常成年人每日不少于6-8个小时,健身期间尽量保证每日在7个小时以上睡眠,给肌肉充足修复时间。 第二点,补充蛋白质
除去睡眠修复肌纤维之外, 肌肉增长还可通过补充蛋白质方式进行。 蛋白质是肌肉重要组成成分,因此多吃高蛋白的鸡蛋、鸡胸肉、牛排等食物,或者是多喝牛奶、豆浆。
补充蛋白质多少与个人体重有直接联系, 平均1公斤体重需要补充1-1.5g蛋白质。 假设体重在60公斤,每天需补充60-90克。平均每个鸡蛋含有7克蛋白质,可配合蛋白粉达到最佳效果。 第三点,注重健身后拉伸
拉伸可帮助身体进一步代谢掉乳酸,还有助于减少肌肉结块。 最为常见拉伸活动有压腿、开合跳、局部按摩等。
健身过后,肌肉相对僵硬,血液流通速度大大降低 。可通过拉伸,促进新陈代谢,减少身体疲劳时间。
总结,想要提升健身效果,学会休息很重要。一方面需要保证7个小时以上睡眠时间,给肌纤维修复充足的时间,另一方面保证蛋白质的补充,再者注意健身过后的拉伸活动。
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