瘦子如何增肌？方向和计划很重要

　　为什么＂怎么吃都胖不起来＂？原因主要可能是遗传和生活习惯
　　外胚层体型，这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度很慢，基本让人绝望
　　当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常＂天生有腹肌＂，因为没有多余脂肪盖在你的腹部上
　　低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义——你不用太亏待自己的嘴，也可以保持较高分离度的优美肌肉线条，
　　一、饮食计划
　　当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。也就是说，只要你吃的[真的」足够多，体重一定会上涨。
　　摄入的热量基本来源于食物，主要是蛋白质、碳水化合物和脂肪这三种宏量营养素；代谢的热量，主要分为两方面：基础代谢和运动、日常活动产生的活动代谢。
　　怎么吃？？举个例子
　　1、早餐
　　早餐最最最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，此时摄入的营养能很好的吸收，所以必须有足够蛋白质和碳水。
　　2、午餐
　　尽量多吃，但别吃撑。一般上班族会去自选式快餐店吃，例如两碗米饭+一大块鸡扒+一份常规炒菜+一份素菜+一碗汤，
　　3、晚餐
　　和午餐几乎一样，饭菜可以适当换点口味，下班后，出发去健身，到健身房也消化的差不多了。
　　二、训练计划
　　要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚；肩部比较特殊，虽然是小肌群，但长在身体两侧，练起来了，人马上变宽。
　　大重量
　　充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒这个RM意思是力竭数，例如8RM意味着，这个重量如果你用尽抓奶的力气，一组也只能做8个就力竭了，如果不休息就再也做不起第9下了，叫8RM；如果你做了8下，明明还有余力做第9下，却停下来不做，这不叫8RM，叫训练不到位。
　　高组数
　　一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动作，每个动作3组。
　　复合动作
　　像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦子入门要多练；相对应的，像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作，叫孤立动作，前期不需要做太多。
　　三、注意训后恢复
　　安排训练计划的时候，也要考虑这点。例如昨天练了肩，三角肌和眩三头肌已经很疲劳了，那今天就不宜练胸，因为卧推需要用到三角肌前束和肱三头肌，人家还没恢复好呢；练背或腿则没问题，他们之间没有共用的肌肉。
　　肌肉的修复主要是在睡眠时间进行，所以每天要睡够7~8小时较好。