二十五，磨豆腐，这样吃更健康！

　　豆腐是我国的传统美食，而且八大菜系中都有其身影——鲁菜＂锅塌豆腐＂；川菜＂麻婆豆腐＂；苏菜＂文思豆腐＂；湘菜＂组庵豆腐＂；浙菜＂八宝豆腐＂；徽菜＂黄山毛豆腐＂……
　　不但烹饪方式多，豆腐的种类也多，而且营养丰富，素有＂植物肉＂之称~但今天可可要带大家重新认识一下豆腐。
　　1 一块豆腐好处多
　　1 降低心脏病风险
　　美国哈佛医学院附属布莱根妇女医院的研究人员发现，与几乎不吃豆腐的人相比，平均每周至少吃1次豆腐（150克以上）的人，罹患心脏病的风险降低18%，且在停经前或未服用雌激素的更年期女性身上更明显。
　　研究人员表示，豆腐的护心作用，主要与其富含的大豆异黄酮有关，它能防止血管内皮细胞的氧化，减少脂质在血管壁的沉积，从而起到保护心血管的效果。
　　2 改善更年期综合征
　　大豆异黄酮除了对心血管有好处，还能帮助调节雌激素平衡，从而帮助改善更年期综合征。
　　3 促进牙齿和骨骼发育
　　豆腐富含钙质，对牙齿、骨骼的生长发育颇为有益，特别是青少年还有需要补钙的人。
　　4 益于脑部发育
　　豆腐中的卵磷脂，是促进大脑和神经发育的重要物质。经常食用豆腐有助于增进智力发育，提高记忆力。
　　5 辅助降低患癌几率
　　大豆产品含有5种已知的抗癌因子：
　　①蛋白酶抑制素：现代研究结果表明，低浓度的胰蛋白酶抑制剂，能明显预防致癌基因的激活，降低癌症发生率。
　　②肌醇六磷酸酶，能抑制结肠癌的发生。
　　③植物固醇，进入人体后能较多地在肠道吸收胆固醇分解的胆汁酸，从而降低胆固醇，不仅可以抑制结肠癌，而且对心脏病也有好处。
　　④大豆皂苷：研究表明，大豆皂苷抑制胃癌细胞增值的作用与绿茶中的儿茶素类相当。
　　⑤异黄酮，能帮助降低受雌激素激活的癌症，如乳腺癌的风险。
　　2 这些豆腐你都分得清吗？
　　豆腐大致分三类：南豆腐、北豆腐、内酯豆腐，它们有什么区别？又该怎么选择？
　　1 南豆腐
　　南豆腐多用石膏粉凝固成型，质地细嫩，水分含量在90%左右，不宜煎炸，更适合凉拌和煮汤等。
　　100g南豆腐含钙约116mg，镁36mg，蛋白质6.2g，脂肪2.5g，嘌呤96mg。
　　2 北豆腐
　　北豆腐多用卤水或酸浆点制，质地较粗糙，能看到明显的孔隙，颜色偏黄，水分含量在85% 88%，不易碎，因而煎、炸、煮、炒、炖都可以。
　　100g北豆腐含钙约138mg，镁63mg，蛋白质12.2g，脂肪4.8g，嘌呤68mg。
　　3 内酯豆腐
　　内酯豆腐是添加葡萄糖酸-δ-内酯成型，比二者都要嫩滑与细腻，水分含量更高，更适合用来凉拌和煮汤。
　　100g内酯豆腐含钙约17mg，镁24mg，蛋白质5g，脂肪1.9g，嘌呤100mg。
　　它们之间做法和营养价值稍微有些许区别，日常可以根据自己的需要加以选择。
　　最后还要提醒大家，像日本豆腐、杏仁豆腐、奶豆腐等。虽然称之为＂豆腐＂，样子水润白嫩，吃起来口感爽滑，但主要成分不是大豆，甚至有的原料都不含大豆，可别弄错了。
　　3 豆腐换做法，让营养升级
　　1 冻豆腐，利于减肥
　　中医认为，冻豆腐味甘、淡，性凉，入脾、胃、大肠经，具有益气和中、润燥生津、清热解毒的功效。
　　新鲜的豆腐经过冷冻之后，不仅豆腐中的钙、蛋白质等营养素基本上没有损失，还更有利于减肥——它有很多像筛子一样的小眼，能起到吸油的作用，也会产生一种酸性物质，可以破坏人体内积存的脂肪。
　　做法：把切好的豆腐凉水下锅，加适量盐，待水煮开后继续煮1分钟；再将豆腐捞出，过凉沥干后放入冰箱冷冻室即可。
　　2 豆腐乳，＂中国奶酪＂
　　腐乳是由豆腐经过特定霉菌发酵后，再用盐和各式香料腌渍制成的发酵豆制品，有＂大豆奶酪＂、＂中国奶酪＂的美誉。
　　它除了含有豆腐固有的优质蛋白质、异黄酮、低聚糖、皂甙等营养成分外，在发酵过程中还产生和增加了许多其它的有益成分。
　　①异黄酮活性增加：未发酵的大豆制品中，异黄酮主要是以黄酮葡萄糖苷的形式存在；发酵后则变成游离型异黄酮苷原，具有更广泛、更强烈的抗菌活性、抗氧化活性、雌激素活性……
　　②新产生维生素B12：腐乳在制作过程中，由于微生物的作用，合成了原来没有的维生素B12，每100克腐乳的含量约为10微克。
　　③蛋白质利用率提高：在发酵过程中分解了一些植物纤维，腐乳中蛋白质的消化率从65.3%升高到96%。
　　不过，腐乳因含盐分和嘌呤较高，因此高血压、心血管疾病、痛风以及消化道溃疡患者最好不要吃；普通人群吃的时候也要注意量。
　　3 找搭配
　　①肉类：豆腐所含的大豆蛋白缺少一种必需氨基酸——蛋氨酸，若单独食用，蛋白质利用率比较低。可以搭配鱼类、蛋类、肉类等富含蛋氨酸的食材一起吃，使整个氨基酸的配比趋于平衡，更利于蛋白质吸收。
　　②海带、海藻：豆腐里有皂角苷成分，而这种成分进入体内后，容易引起体内碘排泄异常，造成碘的损失。而海带、海藻等富含碘，正好弥补这一不足。
　　③木耳：由于豆腐中的膳食纤维相对来说比较缺乏，如果单独食用过多，可能会出现便秘的困扰，而木耳含丰富的膳食纤维，正好解决了豆腐的这一问题。
　　4 吃豆腐，不注意这两点，反伤身
　　1 3类人不适合吃豆腐
　　①患有与肾代谢相关的疾病。对于慢性肾炎、肾衰、尿毒症或因肾脏功能下降出现的肌酐、尿素氮、尿蛋白过高情况，需要严格控制豆制品的摄入，以免增加肾脏负担，加重病情。
　　②高尿酸血症或痛风急性期患者。如果尿酸水平的确非常高，痛风情况十分严重，则最好还是不要吃豆制品了，会加剧嘌呤代谢紊乱现象。
　　③胃病患者，像胃溃疡、胃炎等人群要适当少吃。一方面豆制品中嘌呤能促进胃液分泌，刺激患者胃粘膜，有可能加重病情；另一方面豆制品中含有的低聚糖，如棉子糖、水苏糖等不能被消化和吸收，会在肠道发酵，进而使胃内产生气体，导致腹胀、嗝气、肠鸣等症状。
　　2 少量常吃，比一次性多吃更好
　　一次性或长期食用大量豆腐，对身体代谢来说也是一种负担。首先，过量的植物蛋白质可能会阻碍人体对铁的吸收，引起消化不良；其次，代谢后产生的大量含氮废弃物，又容易加重肾脏负担。
　　根据膳食指南的建议，成人每天摄入40g左右的大豆为宜，换算一下，大约相当于175克内酯豆腐或150g南豆腐或75克北豆腐。
　　来源：健康中国 我是大医生官微
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　　编辑：王巧 校审：张珊 刘致国 卢凯悦
　　主编：郑磊