只吃米饭你就亏大了!这三种主食中的营养明星,防五高护血管,太多人不知道
在中国人的餐桌上,主食的地位无可取代,但如果你的主食还是几年如一日的只有白米、白面,那就亏大了!
根据《中国居民膳食指南(2016版)》的建议,每日主食量中的1/3~1/2宜替换成全谷、杂粮,减少精制碳水、摄入优质碳水,更有益于健康。像下面这3个
粗粮中的"营养明星",你一定要常吃!
荞麦中的多种营养素含量都比较高,尤其是膳食纤维,能达到每百克13.3克(带皮荞麦),而大米仅为0.7克。膳食纤维具有较好的保护肠道、预防便秘功效,同时还有助于延缓餐后血糖升高。
荞麦中的镁、钾、铁等矿物质含量也很丰富,还含有微量元素硒、以及保健成分芦丁、槲皮素等,被专家誉为"五高克星",非常适合高血压、高血糖、糖尿病、高尿酸、肥胖人群食用,常吃还有助于预防心脑血管疾病、缓解失眠、增强免疫力、延缓衰老等等,好处非常多。
甜荞常做面,选购时这点要注意
荞麦可以分为甜荞和苦荞两种,它们虽然都是三棱形,但甜荞的棱角非常明显,而苦荞相对比较圆润。
甜荞的口感没有苦荞那么苦,常被用来制作荞麦面。不过荞麦没有面筋蛋白,做出来的面很容易断,厂家在制作时一般都会加入一些小麦粉和淀粉,以增加面的劲道。
但精面粉加得太多,荞麦面就失去了原本的养生保健功效。因此,大家在超市购买时一定要注意辨别,仔细观察配料表,最好选择荞麦含量超过50%的面条。
苦荞吃前炒一炒,控糖效果更好
苦荞虽然吃起来略苦,但它的维生素B2、芦丁、铬等营养素含量都要明显高于甜荞,有的甚至超过几十倍,对于血糖高、有辅助控糖需求的人群来说,吃苦荞功效相对更好。
苦荞可以和米饭搭配煮成苦荞饭。不过苦荞吃前一定要经过炒制,这样能促使营养成分释放,同时能增加人体肠胃道的耐受性。而且苦荞含有大量的膳食纤维,每天食用量最好控制在50克以内,以免给肠胃道造成过重的负担。
注意:荞麦性寒,肠胃功能较差、经常腹泻或是体质偏寒的人最好少吃。
30岁以后,人体内的骨细胞活性就会逐渐降低,骨量不断减少,为了预防骨质疏松,通过饮食获取足够的钙质非常重要。
而芸豆可以算得上是主食中的"补钙高手"了,数据显示,每100克带皮芸豆的含钙量能达到346毫克,是黄豆的近两倍。
此外,芸豆中含有较高活性的α-淀粉酶抑制剂,可以帮助阻断高淀粉类食物中淀粉的分解,减少人体对脂肪的吸收;它还是一种典型的高钾低钠食物,常吃有助于稳定血压、保护血管,增强人体的抗病能力。
从中医的角度来说,芸豆的食疗和药用价值也很高,具有温中下气、利肠胃、止呃逆、益肾补元等功效。
芸豆杂粥
食材:白芸豆或花芸豆80~150克,糯米50克,红米20克,花生20克。
做法:芸豆提前浸泡一夜左右,糯米、红米、花生洗净,将食材全部放入锅中,加足量水炖煮,喜欢吃甜的可以加些冰糖进去,炖至熟烂时即可食用。
每100克纯燕麦中约含有15克蛋白质,蛋白质含量在禾谷类粮食中居于首位。
不仅数量多,燕麦中的蛋白质质量也很高。它共含有18种氨基酸,其中包括8种人体必需氨基酸,粮谷类中普遍缺乏的赖氨酸,在燕麦中含量也很丰富。氨基酸配比合理,消化吸收率较高。
现在很多人都会用燕麦当早餐,用牛奶冲泡食用或者煮粥、做饭,需要注意的是,现在市场上的燕麦产品非常多,有些含燕麦的比例很低,不仅保健功效差,常吃反而还会造成体重增加、血糖血压升高,挑选时一定要留心。
燕麦选购三要点
①选加工少、颗粒大的;
②选燕麦含量高、蛋白质含量超过7%的;
③选配料简单、添加成分少的(如果添加了植脂末、香精等物质,最好就不要选了);
简单来说,燕麦米、去皮燕麦、传统燕麦片等营养流失相对较少,保健功效较好;即食燕麦片吃起来方便,但营养价值不如前几种;像燕麦棒、混合麦片等产品中燕麦含量都比较少,还含有大量添加剂,偶尔吃一次可以,但不建议长期食用。
下面小编还要教大家一种燕麦的新吃法,无油无糖营养好,饱腹感强又美味,很适合作为早餐食用。
牛奶燕麦饼
食材:燕麦片200克,牛奶300毫升,香蕉1根,蜂蜜2勺,混合坚果1把
做法
:把麦片和牛奶倒入奶锅,用中火边煮边搅拌,麦片软化后关火,放入香蕉片和蜂蜜,用铲子适当把香蕉碾碎,使食材充分融合。
烤箱预热180℃,在烤盘上铺一张吸油纸,放入燕麦牛奶糊。大约烤30分钟左右,取出晾凉,切成适合食用的大小。一次吃不完的可以放到冰箱保存。
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