科学解读2016年中国营养膳食指南宝塔，如何吃好一日三餐

　　今天给大家来解读一下《2016年中国营养膳食指南宝塔》，因为这个是国家发布的最新最权威的居民膳食指南。
　　我们从宝塔底层往上讲，第一层标注是每人1500-1700毫升水/天饮水量。我们先来认识一下水，成人人体含水量达到60%，婴幼儿甚至达到80%以上，其实不管男女老少，都是水做的！水的质量将决定你的生命质量！点击：『一生健康』第38集·如何喝上好水
　　水是最重要，最便宜，最基础，而且也是最容易被忽略的七大营养素之一。
　　在《黄帝内经》里，上古时代的人，对水的运用就已经非常重视了，正常情况下，每人每天最低要摄入1500-1700毫升的水，才能够维持身体基本代谢消耗量。
　　如果不能保持我们细胞有充足的水分，身体垃圾怎么排出？食物中的营养怎么能被运送？缺水连血液都运行不畅，何来身体健康？
　　事实上，我们还有运动，劳动消耗的水，所以每个人一天最少的要有2500-3000毫升的饮水量，我们想要健康，想让你的细胞健康，就给它喝有营养的、干净的水！
　　现代人为了方便，我们选择喝瓶装水或桶装水，这个可以解燃眉之急，但是不宜长期饮用。有没有听说过因为长期喝纯净水 ，而导致骨质疏松的？
　　这并不是危言耸听，喝进身体的纯净水 是没有矿物质的，排出的汗液和尿液确是含有矿物质，长期喝纯净水，那不就带走你身体内大量的矿物质了吗？那自然也包含钙呀！
　　建议大家喝水还要喝流动的水，活水才能养鱼，最好经过终端净水设备的处理，去除水中有害物质的同时还能保持水中对人体有益的矿物质，这就是相对安全的健康的水。
　　点击：如何喝上好水？
　　来看一下这个图，这是我们人体各个组织器官的含水量，请大家不要忽略它。
　　我们在喝水的时候，也是有讲究的，要一小口小口地喝，而不是感觉口渴了，才把一大杯水一口气喝完。＂牛饮＂有风险的哦！
　　有一些朋友喝水多，就会出现眼袋肿，脚肿，尿多，所以不敢喝水，因为有这种症状他觉得是坏事。
　　但是你要读懂身体的语言，这跟身体和血管渗透压的改变有很大的关系，其实是因为身体缺乏蛋白质，而不是水有毒，只要补充足量的蛋白质同时加强运动促进身体的微循环就可以改善。
　　当你看得懂，慢慢去改变一些生活习惯，每天开始好好喝水，那么，你的健康生活就会开始了。
　　接下来第二层是谷类，这是最容易造成我们错误饮食的关键层，与各种各样慢性疾病有相当大的关系。
　　这一层叫＂主食＂，也叫＂五谷＂，其实就是碳水化合物，作用是吃到身体里，会转化成糖，为身体活动提供能量，建议摄入量是250-400克/天 。
　　在《黄帝内经》里，＂五谷＂是指:稻、麦、黍、稷、菽 ，即现代通常所说的五谷是指稻谷、麦子、大豆、玉米、薯类，而不是单纯的指精米精面。
　　精米精面是会让身体快速吸收的碳水化合物，会引起身体血糖的快速升高，
　　而真正的＂五谷＂，比如：小米、玉米、黎麦、燕麦，荞麦、红薯、芋头等。属于缓慢释放的碳水，不会引起身体血糖的快速升高。
　　在食品工业问世之初，有学者预言，如果一旦精米精面，进入一个国家有10年以上，那么这个国家将会产生很多的糖尿病、高血压、肥胖等等慢性疾病。
　　当今中国十大慢性疾病的死亡的排行榜，心血管疾病是排在首位，第二就是糖尿病。其实这就是与我们饮食结构当中的碳水化合物的摄入比例有关，可能99%的人，都吃错了。
　　现在很多人都不用每天大量的体力劳动来维持生计，但是基本上还是习惯以白米饭，馒头，面条为主食，精米精面进入身体转化成大量的糖，让身体总是处在能量过剩的状态，所以引发了当今的很多的慢性疾病的发生。
　　比如说脂肪肝，或者是胆固醇高，甘油三酯高，很多的人都认为是因为吃肉类食物引起。
　　而且世界卫生组织目前定论糖是促炎的，即高糖饮食可以让我们身体产生很多的炎症。糖也是让人肥胖的一个因素，世卫组织已经把肥胖列为疾病，是一种炎症性疾病。
　　如果试着把米饭，面条等高碳水化物停掉，专门吃肉类和蔬菜，再适当的吃一些粗杂粮，就是前面说的＂五谷＂，即便你吃很多肉类，你的脂肪，胆固醇还有甘油三酯都会下降，那脂肪肝也慢慢的就会消失了，同样的，肥胖也会慢慢得到改善。
　　如果大家根据自己消耗计算需要量，然后和《中国食物成分表》对照你每天吃的食物里含有多少的碳水化合物，多少的蛋白质，还有能量及热量，相信很多人都会超很多！
　　所以也不奇怪现代人发生脂肪肝，甘油三酯高，胆固醇高的几率高了。
　　我们可以把精米精面改成＂五谷＂，也就是优质的碳水，缓慢释放的碳水化合物，其实更抗饿，而且力气更足。
　　所以如果你现在有脂肪肝，或者三高，您清楚要怎么挑选＂主食＂了吗？
　　跟大家分享一个小故事，我妈妈经常说，她很佩服我姨丈，30年前得了糖尿病，刚开始血糖怎么都控制不好
　　后来咨询我们家老牌医生—我爸后，每天运动两小时，精米精面换成了一日三餐十谷粥，增加喝水量，后来血糖正常后一直保持到现在，今年92岁啦，身体还不错。
　　改变生活和饮食习惯，可以逆转一些慢性病，但却没有多少人能做到的，三十年如一日坚持健康的饮食和适量的运动。
　　第三层，蔬菜和水果，成年一天需要摄入300-500克的蔬菜，200-350克水果，各需要3-5种。
　　蔬菜水果主要是为我们身体提供维生素、矿物质、膳食纤维 和植物因子 ，这些也是人体能够正常运转的材料之一。
　　《生命时报》发起一项＂蔬菜,你吃够量了吗？ ＂的网络调查。结果显示，95.3%的人每天吃蔬菜不够5种，而且类别单一，各位可以回想一下昨天您吃了几种？
　　水果蔬菜为我们肠道提供的膳食纤维，除了是肠道益生菌喜欢吃的食物之外，还可以清扫我们的肠道里的有害物质。为什么容易便秘或者排不干净，在这一层可以找找原因。
　　第四层，肉类，主要是为身体提供饱和脂肪 跟蛋白质 ，每天必须吃3-5种肉类。人体所需要的九种必须氨基酸分布在不同的肉类里面，肉类所提供的蛋白质是构建生命的最基本材料！
　　人每天蛋白的基本需要量是：体重（㎏）×1.1，如果是重体力劳动者，健身达人，减重增肌人士，疾病状态等等，蛋白质的需要量是：体重（kg）×2。如70kg减重人士，需要蛋白70×2=140g
　　很多人把肥胖和心脑血管疾病归罪于肉吃得太多，因为害怕吃肉光吃素，摄入蛋白质不足却引起了身体的其他问题，比如：甲状腺结节！激素水平下降，身体松垮垮，免疫力下降！
　　就女人来说，激素水平下降会过早地进入更年期，经常情绪低落，脾气性格暴躁易怒，胡思乱想。
　　而生病或肥胖不是因为蛋白过多，而且碳水化合物和脂肪过多引起，所以，我们还要会吃，肉类的选择要挑低脂的肉。好的饮食方案应该是低碳水化合物，低脂肪，高蛋白质、高维生素！
　　第五层，牛奶300克/天，大豆和坚果25-35克/天。补充的是蛋白质，钙， 还有不饱和脂肪酸 。
　　身体需要的脂肪有两种：饱和脂肪 和不饱和脂肪 。
　　饱和脂肪酸非常容易超标，会导致心血管疾病，血糖升高。但如果吃不够，又会容易皮肤松弛早衰的现象。
　　当下很多女性不孕，基本上都是因为缺乏蛋白质和不饱和脂肪酸，导致了这个输卵管的粘连，激素分泌不足所以怀不上宝宝。
　　所以平时我们尽量选择不饱和脂肪酸，比较好的是橄榄油和山茶油。但是也偶尔也要食用动物性油脂。
　　也并不是所有的植物油都是好的，花生油属于不饱和脂肪酸，但这是一种反式的脂肪酸，被氢化过了，长期吃反而会损伤身体。
　　第六层是少于6克的盐和25-30克的油，这层基本所有的人都会超标，除非你只吃凉拌菜、烫菜或清蒸的菜。
　　这就是中国营养协会制定的膳食指南宝塔，能够吃足吃好，还是比较难的。
　　就算我们非常认真地吃，也并不是每天都能摄入足量的营养。我们只是尽量让自己按照膳食指南宝塔来吃。尽量为自己的健康加分！
　　假如我们现在的饮食只有五十分，可不可以在一些地方做出改变，为我们的健康加分呢？
　　比如，把精米精面改成粗杂粮等慢碳水，增加蛋白质的摄入量
　　这些是比较容易做到的，蛋白质的量很多人都缺乏，给大家算一笔蛋白质的账
　　这是不是一般人的早餐，如果你每天都这么吃，每天都欠身体很多蛋白质的债，身体想自我修复，却没有足够的材料来支持。
　　所以，我们可以从简单地做起，我们再分享如果吃好我们最重要的一餐【营养早餐】，为健康加分。
　　那具体的一日三餐应该怎么吃呢？
　　一般每天早中晚的营养比例是：30%：40%：30%，但我更主张：40%：40%：20%
　　晚上轻食，更好帮助我们肝脏减负
　　推荐饮食方案：
　　早餐：2份蛋白质，1份蔬菜或1份水果，1份坚果
　　中餐：2份蛋白质，2份蔬菜，1份主食
　　晚餐：1份蛋白质，2份蔬菜
　　摘自《中国食物成分表》P287
　　1巴掌大小=1份，这是肉类和豆制品的量
　　1份水果/主食=1拳头
　　蔬菜的量是：1手捧=1份，每天蔬菜300-500克，尽量往500克靠
　　1份坚果=1掌心
　　主食以慢碳水为主：藜麦、糙米、黑米、各类豆子、全麦面条、全麦面包，南瓜，淮山等等
　　以上讲的是否颠覆了你认知，可能你还没能够一下子全盘接受，但是我们却通过这样的方式方法帮助了很多的朋友得到健康
　　通过吃好一日三餐，加上定期的净食养生，掌控好情绪，再把没办法通过一日三餐补足的营养，通过补充营养食品给到身体足量营养，加上我们的体重管理……
　　这就是我们的整体健康管理方案！
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