门诊案例丨读懂升糖指数(GI),糖尿病人饮食不用愁
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很多人认为糖尿病就是因吃得多、动得少导致的,其实事情没那么简单,糖尿病是因糖代谢紊乱造成的。而饮食疗法是糖尿病治疗中非常重要的基本方法,目的在于合理摄入各种营养物质,维持人体正常需要,所以了解食物的升糖指数特别重要。
案例回顾:一、食物的甜度并不能判断升糖指数
门诊曾有一位孕妇,怀孕15周、孕前的空腹血糖偏高,属于空腹血糖受损状态。于是她就在家一边测血糖,一边记录饮食日记。
根据她的记录,我们能看到的是:当她吃到不合适的食物时,餐后血糖会明显的升高。举例其中的一个早餐:
饮食日记
她吃了一碗白米粥、4~5个汤圆,然后又吃了半个山芋,而这些食物全都是糖值大于70以上的食物。但因为这位孕妇认为食物不太甜,所以就毫不犹豫地吃了。但是这顿饭后,她的餐后血糖已经达到12+,已经属于非常严重的情况,但如果她早晨只吃一碗杂粮粥,她的餐后血糖就会很好很多。
根据这个案例,我想分享给大家关于食物「升糖指数」的概念。当血糖生成指数大于70以上,一般来说都是因摄入精白米面、熬煮过烂的稀饭、糯米的制品造成的。另外像山芋、土豆、南瓜这些食物的糖值也是大于70以上的。
那么问题来了……二、关于升糖指数,你了解多少?
1.什么是食物GI(血糖生成指数)?
"GI"是英文"Glycemic Index"的缩写, 是"血糖生成指数 "的意思, 简称"升糖指数",
复杂了说——指含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖或白面包在一定时间内(一般为2小时)体内血糖反应水平百分比值。反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力,通常把葡萄糖的GI定为100。 简单了说食物进入人体两个小时内血糖升高的相对速度。
2.食物的GI值如何界定?
升糖指数GI可以用来评价一个食物是否适合减肥。低GI的食物容易被身体代谢,不易促进脂肪合成。高GI的食物难以被身体代谢,容易促进脂肪合成。
GI值≥70,高升糖指数食物;
GI值(55≤GI<70)中升糖指数食物;
GI值<55低升糖指数食物。
3.高、中、低GI值的食物都有哪些?
常见食物血糖生成指数(GI值)
但值得注意的是,GI只能反映某种食物中碳水化合物转变为葡萄糖的速度,但没有考虑到食物中的碳水化合物含量。因此仅仅应用GI值还不能全面评价食物引起血糖升高的能力。
例如:西瓜的GI为72.0,是高GI食物,但是每100克西瓜含碳水化合物约6克。因此进食适量西瓜血糖波动并不大。
为什么会这样呢?下面我们要了解一下血糖负荷(glucose load,GL)的概念。三、血糖负荷(GL)?
1.什么是血糖负荷(GL)?
GL是将食物中碳水化合物的数量与质量相结合,表示一定重量的食物,对人体血糖影响程度的大小。血糖负荷怎么算呢?就是用一种碳水化合物的血糖指数,乘上你吃了多少这种碳水,再除以100。
2.血糖负荷与血糖有什么关系;
升糖指数说明了食物升糖的快慢,而血糖负荷说明了升糖食物摄入的总量对血糖的影响,过多的摄入低升糖指数的食物同样也会影响血糖。
3.血糖负荷的分级
血糖负荷(GL)>20 为高血糖负荷食物
血糖负荷(GL)在 10~20 为中血糖负荷食物
血糖负荷(GL)小于 10 为低血糖负荷食物
比如西瓜,虽然它是高GI的,但是如果一次吃的量比较少的话,注意150克的西瓜只有一小块,这块西瓜导致血糖上升的可能也就不大。所以并不是高GI的食物都不能吃了,如果糖妈妈想吃点可以浅尝辄止,只要注意量就好。
我们要是吃了高GI的食物,那么就分别算GL,然后加在一起。不过这样算肯定是很麻烦,网上会有一些数据。但是,GL比GI更能全面评价食物引起血糖升高的能力。
当然了,在实际操作中,其实没有必要每次都一项一项严格对照这些指标、指数来选择食物。毕竟我们对于这些计算会感到厌烦,所以我们可以来点实际的,能够坚持下去的做法——
1.尽量不要吃深加工的主食,如白如碧玉的打磨大米、面包店里诱人的各类食物;
2.避开奶茶、甜食;
2.多吃蔬菜,可以增加饱腹感;
3.多选择粗粮,延长食物在体内的消化时间,也可以增加饱腹感;
4.每天运动30分钟以上;
5.遵医嘱。
以上这些都是可以坚持的,毕竟医生已经给患者赋能,现在患者最应该要做的当然是执行,并让家人、朋友监督鼓励自己的行为,给与自己动力。
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本文作者:南京市妇幼保健院营养科主任 戴永梅
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