荒野健康每天都在外面吃饭和叫外卖的人，如何才能做到健康饮食

　　打工人，每天午饭下午茶晚饭都是外卖~真香
　　宵夜更不另外~说的是不是你？
　　胖了那罪魁祸首肯定就是外卖啦？！
　　外卖：好家伙！这个锅我可不背！！
　　外卖不背锅？那身上的肉，是怎么来的呢？
　　肉不能白来，健康食谱不能不看！往下戳戳戳！！
　　肥胖锅小目录
　　1、外卖是不是导致你长胖的罪魁祸首？
　　2、如何正确点外卖？
　　3、如何健康饮食？
　　一、外卖是不是导致你长胖的罪魁祸首？
　　问：外卖（餐厅）、食堂、家常菜相比，谁的热量更高？
　　答案告诉你：这并没有标准，无法比较；
　　因为食材种类和总量、油和盐的用量、烹饪手段都是不可控量，这要咋比？
　　不过小荒可以给分享一下个人的想法，
　　仔细想想你在家里、在食堂和在餐馆吃的饭菜，
　　按照中国人正常的2肉1菜荤素搭配混合油炒或者煎炸，
　　控制食材的量一样，这三者热量其实不会差太多，
　　如果你硬要是分出个高低，
　　这可能还要看看餐馆老板、食堂阿姨还有你妈妈的手，
　　谁在下油的时候抖得更厉害了hhh~
　　为什么很多长胖的人喜欢将胖的原因归咎到＂外卖＂身上？
　　说白了，就是给自己的胖找借口，欺骗自己罢了~
　　正如大多时候，我们不愿面对事实的真相。
　　我们照镜子喜欢用修身魔镜，
　　嗯，我还没那么胖，肥以后再减~
　　考试考砸了发誓下次一定要考好，
　　总相信工作终有熬出头的日子，
　　然而好机会轮到的永远不是自己....
　　你发现了吗？很多时候我们其实是知道自己的不足，
　　但又不肯付出努力去真正作出改变，
　　因为这是人的惰性使然~
　　正如知道自己胖了，
　　也知道下班回家途中经过健身房是顺路的事，
　　也知道要做足一系列减肥预备功课，
　　可是减肥却从来没开始过~
　　看到这你应该明白，都是＂个人主观能动性＂在支配着一天的活动，
　　如果你肯认真去分析一下自己一天到底做了什么，
　　是什么原因导致自己吃多、一吃就停不下来，
　　是什么原因没时间运动，真的是因为工作太忙碌？
　　无论如何都请好好思考你的饮食习惯和生活习惯，
　　记录下来，也许会惊讶于一天摄入超标的热量值，
　　惊奇地发现原来你是有运动的时间，
　　其实你也可以痛下决心作出真正的改变。
　　不得不承认，工作压力大确实是造成肥胖的重要因素，
　　长期紧张会造成皮质醇大量分泌，
　　容易让人进食更多，养胖于无形之中。
　　不过这些都可以通过科学合理的饮食方式和行为习惯得以改善~
　　二、如何正确点外卖？
　　---健康、营养、科学
　　1、西式简餐选择
　　不点披萨、汉堡、薯条、炸鸡、汽水饮料，
　　热量太高。而且非常缺乏蔬菜，营养很不均衡。
　　可以选择流行的冷餐三明治+沙拉的组合
　　主食以粗纤维丰富的全麦食物为佳，
　　烤制过程中油、盐、糖的比例都较小，
　　搭配的切片火腿、烤牛肉、三文鱼等蛋白质丰富、脂肪相对低的肉类，
　　而且个头体积较小，便于控制热量。
　　搭配一份健康的蔬菜沙拉，
　　补充人体必需的膳食纤维和维生素。
　　可以选择醋汁或者橄榄油来代替沙拉酱，
　　能省去部分额外的热量，是午餐外卖的好选择。
　　2、中式盖饭
　　盖饭的菜色常常都是以肉菜为主，
　　味道都是比较咸香辣的＂重口味＂，
　　使人胃口大开，不自觉刺激食欲，
　　人往往会吃下比饭菜分开盛放时更多的主食米饭。
　　建议在点单的时候，尽量选择菜饭分开盛放的，
　　如果一人点外卖点两个菜吃不了怕浪费，
　　也要尽量选择有菜有肉荤素搭配的菜品。
　　如果点的是盖饭，可以先估量下饭的量是否合适。
　　可以提前先拨出去部分米饭，以防摄入过多主食，
　　点外卖时不妨单独加份蔬菜或鸡蛋。
　　菜品选择
　　选择西兰花、荷兰豆、秋葵这种＂皮实＂的蔬菜，
　　经过蒸煮、白灼、清炒就很好吃的品种。
　　不要过多地选择油饼、馅饼、炒饭这样复杂加工的主食。
　　推荐红薯、芋头、玉米这样可以直接食用不经加工的粗粮，
　　膳食纤维丰富，饱腹感强，热量低。
　　肉类尽量选择精瘦肉，鸡胸肉、牛肉也不错，
　　适当增加鱼虾等海产品的比例，
　　有助于优质蛋白的摄入。
　　外卖也好、自备饭菜也罢，
　　只要营养均衡，搭配合理，都是健康的食物来源。
　　不过出于卫生条件和食材质量的考虑，
　　建议单位有微波炉的朋友们自备饭菜，花不了多久时间。
　　美国哈佛大学陈曾熙公共卫生学院发表研究称，
　　相较不经常在家吃饭的人，
　　经常在家吃饭的人2型糖尿病的发病风险低14%。
　　美国华盛顿大学公共卫生学院研究人员发现，
　　每周在家吃饭6次以上的人，不仅身体更健康，
　　对生活的满意度更高，幸福感也更强。
　　先不考虑外卖是不是会增加致病或者肥胖的风险，
　　单从卫生条件来看，你根本就不知道进入你口中的外卖到底从何而来，
　　也许是出租屋中被老鼠爬过、蚊虫叮咬过的残料，
　　也许老板炒菜的时候尝味道嚼了一口又放回去，
　　菜根本就不洗、油是用了无数次的回锅油或廉价的地沟油，
　　毕竟这年头，大家都只是依靠网络联系的买卖人，
　　网络的那一端，你永远也不知道真实情况如何。
　　三、如何健康饮食？
　　健康饮食原则：
　　①　远离加工食品
　　少食用火腿肠、方便面、奶茶等精加工食品，
　　并尽量不采用煎炸等烹调方式，
　　以免摄入过多的油、盐和反式脂肪。
　　多食用果蔬、全谷物、坚果、鱼类等天然食物，
　　烹调方式也尽量多以蒸煮和急火快炒为主。
　　② 早餐要吃好。
　　不吃早餐，大脑会释放出需要高热量的信号，
　　导致午餐和晚餐摄取＂垃圾食品＂的几率大增。
　　长期如此，肥胖症、高血压、高血脂和糖尿病等都会找上门来。
　　一顿合格的早餐应该至少包括三类食物：
　　面包、杂粮粥等淀粉类主食，
　　鸡蛋、瘦肉等优质蛋白质类食物和新鲜果蔬。
　　③ 晚饭要吃早。
　　晚饭早点吃不但有利于消化吸收，而且不影响睡眠。
　　西班牙巴塞罗那大学全球卫生研究所一项研究显示，
　　超过晚上9点吃晚餐，将增加罹患乳腺癌和前列腺癌的风险。
　　日本研究显示，临睡觉前吃晚饭，会增加27%的高血压风险。
　　按照晚10点最佳睡觉时间计算，
　　晚餐最好在晚6点左右吃，最迟不要超过晚7点。
　　不得已吃得太晚，也不要马上睡觉，
　　间隔至少2个小时后再入睡。
　　④ 进食先菜后饭。
　　先吃蔬菜再吃肉，最后吃米饭、馒头等主食，
　　有助降低餐后血糖峰值，减少血糖波动，
　　并能预防低血糖，糖尿病患者特别适合这种吃法。
　　⑤ 慢点吃、认真吃。
　　日本研究显示，吃饭快不仅让人容易变胖，
　　还会增加心血管疾病、糖尿病的风险。
　　美国一项研究显示，与吃饭时常看电视的人相比，
　　吃饭时从不看电视的人肥胖风险降低37%。
　　慢点吃、认真吃，细嚼慢咽有利于更好地感知胃肠饥饱状态，
　　也更利于营养成分吸收。
　　每天要吃些什么？
　　每天摄入的食物营养可以分成7大类物质：
　　碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、水
　　每天摄入1.8～2升水、多吃水果和蔬菜，摄入维生素。
　　减肥期间三大营养素占比推荐
　　其中：碳水化合物占比35%（150～200g），
　　脂肪20%（50g），蛋白质45%（250～300g）
　　工作再忙，小伙伴们也要好好吃饭呀~毕竟健康第一哦~