WildFieldHealth减脂和增肌是否应该同时进行

　　减脂和增肌
　　看似互相矛盾
　　但其实......
　　今天小荒就来谈一谈减脂和增肌是否应同时进行~~~
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　　为了增肌，身体需要摄入负荷的食物来配合高强度的训练
　　为了减脂，身体则需要更少的卡路里和较多的有氧运动
　　一个需要热量盈余，而另一个则需要热量亏损，
　　小荒认为减肥和增肌看似互相矛盾，却也能在二者中找到平衡！
　　所以通过合理的＂抗阻+有氧＂训练，可以使增肌与减脂同时并行，很好达到塑身目的滴。
　　接下来小荒先带大家理理减脂与有氧和无氧训练的关系
　　想要减脂，首先需要了解我们的身体是如何消耗能量的~
　　人体能量消耗主要有3个途径：
　　1）基础代谢
　　指人体在清醒而极端安静情况下，不受精神紧张、肌肉活动、食物和环境温度等因素影响时的能量代谢
　　2）日常消耗
　　即除平躺外，吃饭、工作、走路等正常活动消耗的能量
　　3）运动消耗
　　指一次运动所产生的能量消耗。
　　个体总摄入的能量大于身体所需时，多余能量就转变为脂肪储存在身体里。
　　而减肥就是让我们通过运动来消耗身体中储存起来的多余脂肪，达到瘦身的目的。
　　而运动消耗能量主要有两种方式：
　　1）有氧训练
　　一般指低强度、能长时间进行的运动。
　　有氧运动需要大量的氧气参与，身体消耗的主要能量是碳水化合物和脂肪。
　　2）无氧训练
　　指高强度、剧烈的的运动。
　　无氧代谢的代谢物质只能是糖类，而非脂肪和蛋白质。
　　无氧代谢时，糖经无氧酵解分解为乳酸，可使肌肉疲劳和酸痛。
　　PS: 无氧训练是增肌必不可少的前提！！！
　　肌肉的增长另一方面又有助于提升基础代谢率，增加身体的耗能。
　　所以这也是为什么国际运动医学界推荐实际锻炼时，
　　先做无氧运动消耗身体自身摄入的热量，
　　然后再进行有氧运动
　　这样能够更多地消耗身体脂肪来提供能量，达到更好的减脂目的。
　　1)为什么坚持锻炼肌肉增长不明显？
　　若刚开始健身，肌肉的生长需要一个阶段，所以不要着急，会慢慢增长的
　　若坚持健身好几个月了，但仍觉得增肌缓慢or效果不明显，
　　那原因可能有以下几点：
　　负荷不够，训练动作单一训练过量训练部位不均衡、动作不标准营养不够
　　PS: 肌肉的修复需要以蛋白质为原材料，
　　如果蛋白质、碳水化合物等得不到足够的补充，也会直接影响肌肉增增长的效果。
　　2)大量的有氧运动会影响增肌的效果吗？
　　在进行有氧运动的时候，由于身体中的糖原被消耗完，
　　便会消耗脂肪来提供能量，在这个过程中，会伴随一定量的肌肉流失。
　　那如何避免有氧运动造成肌肉流失？
　　控制好时间，建议将有氧运动的时间控制在40分钟左右，最长不要超过一个小时。控制好有氧训练的频率，减脂需要循序渐进，训练太多会影响肌肉增长和代谢。注意好休息，不需要每天都进行有氧训练，频率控制在一周3～5次就能达到不错的减脂效果。
　　最后，重点来了！！！
　　那我们如何合理安排＂抗阻+有氧＂，以及健康饮食呢？
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　　＂抗阻+有氧＂计划：
　　（1）增肌和减脂并行（强度较大）
　　一周四练，无氧（50min）+有氧（30min），
　　每次训练时间控制在一个半小时，训练前热身5～8分钟，训练后拉伸12～15分钟。
　　推荐计划：
　　周一练腿，推荐动作：深蹲、箭步蹲
　　周二休息
　　周三练胸，推荐动作：卧推、绳索夹胸、飞鸟
　　周四练背，推荐动作：引体向上、硬拉、划船、
　　周五练肩+手，推荐动作：双杠屈伸、推举、杠铃弯举、俯卧撑
　　周六休息
　　周日腹部练习，推荐动作：卷腹、仰卧举腿
　　每次练习完之后增加半小时的有氧训练，可以是跑步、动感单车、游泳等
　　（2）侧重增肌
　　一周一次有氧，四次重训，饮食上适量提高热量，比平常增加500大卡。
　　推荐训练方式同上，只是前三次训练少了最后的有氧运动。
　　（3）侧重减脂
　　一周3到4次有氧运动，每次持续40分钟，重训1到2次，每次1小时。
　　每天摄入热量比平常降低500大卡。
　　推荐计划：
　　周一：有氧运动
　　周二：全身性力量训练，包括：深蹲、箭步蹲、引体向上、俯卧撑、硬拉、双杠臂屈伸、推举等符合动作。
　　周三：有氧运动
　　周四：休息
　　周五：全身性力量训练，包括：深蹲、箭步蹲、引体向上、俯卧撑、硬拉、双杠臂屈伸、推举等符合动作。
　　周六：有氧运动
　　周日：休息
　　有氧训练内容（任选其一）：慢跑40分钟、跳绳30分钟、自行车60分钟
　　健康饮食：
　　（1）训练后饮食原则：
　　训练后立即摄取易于吸收的碳水化合物（每公斤体重0.7～1.4克）和蛋白质（不少于30～50克）;
　　2小时后，再次进食同样的蛋白质和碳水化合物的混合物，
　　接下去应每隔 2 小时，即训练后的 4和6小时再吃同样的混合食物。
　　（2）高效增肌不长胖的饮食策略：
　　高蛋白晚餐训练后进食高蛋每日多餐重视米饭训练前不空腹吃甜食土豆加鸡蛋
　　（3）有效的营养补剂：
　　1 蛋白粉（优选乳清蛋白粉）：比起鸡蛋、鸡肉、牛肉更好吸收，直接以氨基酸形式快速进入血液
　　2 肌酸：是爆发性用力动作的能量来源。
　　运动后女性可以补充 5克，男性补充7-10克
　　3 鱼油∶ 可以防止肌肉减少的特别营养素。建议用量∶每日 4-6粒（每粒1克）
　　4 精氨酸∶临睡前补充 10-20 克，可提高体内生长激素的水平
　　5 维生素 C∶ 是强有力的抗氧化剂。建议用量∶每日2000 毫克。
　　训练后立即服用 1000 毫克，可抑制分解代谢激素皮质（甾）醇
　　6 维生素 E∶ 一种强有力的抗氧化剂。建议用量∶每日 200-400 国际单位。
　　7 锌∶ 多数运动员缺锌，而缺锌妨碍蛋白质合成。建议用量∶男性每日 20 毫克
　　8 镁∶合成 ATP 离不开镁。建议用量∶每日400-600 毫克
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