很多人都知道，拉伸能够缓解肌肉紧张。办公室里坐久了伸一个懒腰，转一转脚腕都会让我们感觉轻松很多。 日本一项研究发现，拉伸不只能够舒缓身心，还有助于心血管健康。《生命时报》（微信内搜索＂LT0385＂即可关注）邀请专家，教你一套拉伸操，科学预防心脑血管疾病。 受访专家 哈尔滨医科大学附属第四医院骨科副主任医师 张 军 中南大学湘雅医院运动医学科副主任医师 邱续强 首都医科大学附属北京中医医院治未病中心 郭 昕 拉伸的4个健康好处 日常生活中，有意识常做拉伸动作，会给身体带来意想不到的健康好处。 每天拉伸十分钟，精神好 日本东京明治安田健康与财富会社运动力学研究所的一项研究指出，女性每天做10分钟伸展运动，可以改善精神状态，有助摆脱抑郁和更年期综合征。 研究对象：40位平均年龄在40~61岁的女性 研究内容：参与者随机分为两组。 伸展组：20位女性被安排在每天睡前，做10分钟伸展运动，持续3周。 观察组：另20位女性则在睡前随意做些什么，如看书等。 研究人员拟定了两套调查问卷，为了了解受访女性是否有更年期综合征，如潮热、出汗、皮疹、或情绪、睡眠障碍等精神症状以及是否有抑郁倾向等。 研究结果：相较于观察组，伸展组所有受试者的抑郁情况、睡眠障碍等症状，以及出汗等更年期症状，都明显好转。 北美更年期学会执行主席乔安·平克顿对此表示：如果女性每天步行30分钟，然后拉伸10分钟，其健康状况会大幅改善。睡前做一下拉伸运动，睡眠质量也会提高。 缓解久坐损伤 久坐时间越长，发生深静脉血栓和肺栓塞的危险性就越高，60岁以上、肥胖、高脂血症、糖尿病、高尿酸血症者要特别注意。 久坐一族，建议多做做拉伸小腿肌肉的动作。 拉伸动作：双脚跟着地，足尖尽可能上翘，然后缓慢放松，再足尖着地，脚跟离地。 如此反复数次，可有效促使静脉血液回流，起到预防血栓的作用。 多练脚踝，防扭伤 对于平常热爱运动，特别是足球、篮球等对抗性运动的年轻人，科学锻炼脚踝，提高灵敏度，可以防止扭伤和摔倒。 拉伸动作：双手扶墙人直立，左脚支撑，右脚掌立在墙上，勾脚尖，拉伸脚后跟腱和小腿，身体和臀部尽量向墙体靠拢。3分钟后换另一只脚。 常拉伸小腿，走路不疼 美国弗吉尼亚州立大学医学院和日本电气通信大学的研究发现，小腿肌肉拉伸动作可以减轻外周动脉疾病患者步行时的腿部疼痛，并增加腿部血流量。 研究对象：平均年龄为71岁的13名患者，他们大都服用他汀类药物和抗血小板药物。 研究内容：参与者每天对小腿肌肉进行30分钟的被动拉伸，即用固定骨折的夹板将踝关节弯曲约15%。在每条腿进行4周（每周锻炼5天）的小腿拉伸锻炼后，研究者测量了他们的行走能力和血流量。 研究结果：参与者的小腿动脉放松和扩张的能力得以提高，腿部血流量增加了3.7%~5.2%，达到了健康老年人的正常范围。此外，他们在6分钟内行走的距离也有所延长。 研究成果表明，外周动脉疾病患者做小腿拉伸运动能提高行走能力，有益于血管健康，还可提高他们的舒适度和治疗疾病的信心。 拉伸动作：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。 拉伸，避开3个误区 动作不规范或者错误的拉伸习惯很有可能会适得其反，学会科学拉伸，才能有益身心，避免损伤。 拉伸幅度过大 拉伸超过韧带和肌腱的活动范围会导致疼痛。在气温较低时，更容易受伤，最好运动或洗澡后再拉伸。 重复拉伸同一个部位 长期忽视其他难以拉伸的部位，导致身体柔软度的平衡被破坏，让人更难受。 运动前后不拉伸 运动对身体的好处众所周知，而拉伸环节却容易被忽视。运动前后，人的身体状态有很大区别，拉伸也要因时而异，才能更有效、更健康。 运动前的拉伸： 动态拉伸，最常用的动作包括：慢跑、原地踏步等，能帮助心率慢慢提升，向前、向后转动肩胛骨活动上肢，剪步蹲起活动股关节等。 动态拉伸的目的是通过动态的动作改善关节活动幅度，通过反复做＂收缩/拉伸＂刺激肌肉，可以发挥肌肉的柔韧性。拉伸后，除了能减少运动时肌肉拉伤，还能提升运动表现。 运动后的拉伸： 静态拉伸，动作包括弓步压腿、侧压腿和转体拉伸操等。 静态拉伸动作较为缓和、缓慢。运动后做静态拉伸动作，有利于改善身体的灵活度，舒缓神经肌紧张与下背疼痛。 需要提醒的是，运动前不适宜做静态拉伸，因为在充分活动前，肌肉和韧带处在脆弱阶段，以上拉伸动作会让其变得更加紧绷，若之后投入运动训练，会对局部的肌肉纤维造成损伤。 一套拉伸操，帮助改善血管健康 日本立命馆大学体育健康科学部教授家光素行的研究表明，拉伸运动还有助改善动脉硬化。 研究对象：20~83岁的志愿者，40~83岁的中老年人中，身体柔韧性好的人，动脉硬化程度相比身体僵硬的人更低。 研究内容：研究人员让志愿者分别做拉伸运动15分钟、30分钟、40分钟后检查，所有人的动脉硬化程度都有所改善，但在拉伸一小时后，缓解效果消失。 志愿者在一个月内坚持做5种拉伸运动，结果显示，他们不仅改善了动脉硬化，平时怕冷、手脚易凉的人，身体也变暖了。 学做一套拉伸操，有助于缓解动脉硬化，降低心肌梗死和脑卒中风险。 动作一 跪坐在地板上，两手向前撑，一条腿向后伸展。 动作二 站立时弯腰，慢慢弯曲一条腿，双手撑住另一侧膝盖，感到大腿后侧有拉伸感。 动作三 跪坐在地板上，一侧腿蜷曲，双手撑在上面，另一条腿向外展开，身体向前压。 动作四 平躺，蜷曲一条腿，用双手抱住，尽量使大腿靠近腹部。 动作五 坐下时，双手撑在身后，单腿向前伸，另一侧腿向后弯，尽量使脚后跟靠近臀部。 以上动作一侧做完换另一侧，每个动作坚持30秒，每天可做两次。 本期编辑：张一迪 动作示范：张宇 版权声明：本文为《生命时报》（微信号：LT0385）原创，未经授权谢绝转载。 ＂ 近期热门文章 膝关节磨损不可逆！6招教你且行且珍＂膝＂ 一个炒菜习惯，可能正悄悄摧毁全家人的血管 短短10句话，国医大师一辈子的＂养生秘诀＂ 锻炼可能会让你加速衰老！这6种方式我劝你放弃 ＂ 生命时报公众号矩阵 我们不传小道消息和谣言 我们不取吸引眼球的耸人标题 我们不做只为转发量而存在的媒体 请你相信原创的力量 健康路上，我们愿意陪你一起认真走下去 人民日报主管 环球时报主办 微信ID：LT0385 电话垂询 业务合作：010-65363765 内容合作：010-65363786 喜欢，就给我一个＂好看＂
中老年人健康饮食排行榜！鸡蛋牛奶是不可或缺的，建议了解人到中年，身体的营养物质会迅速流失，可以看出有多脆弱，身体的零件即将面临生锈，上楼梯时膝盖疼，刮风的话头疼，并且这时候肠胃不好，所以这时，我们需要多吃一点，多吃一些相应的食材，来进素食吃不够蛋白质？如果再有人问你，你就这么答吃素之后，总有朋友问我你吃素，蛋白质能够吗？吃素哪来的蛋白质？我都怕哪天见着你，你一身骨头架子裹着张皮就出来了。初听他们都这么说，我还真挺害怕的。咱吃素不能吃得稀里糊涂，吃得面黄肌减少饮食中的蛋白质含量后，小鼠身上发现一种延长寿命的激素美国彭宁顿生物医学研究中心发表在自然通讯杂志上的一项新研究发现，减少饮食中的蛋白质含量，会产生包括延长寿命等一系列有利的健康结果，而这些影响取决于称为成纤维细胞生长因子21（FGF早上吃一个水煮鸡蛋，一段时间后会发生什么？肝不好的不妨了解下导语相信大家对鸡蛋并不陌生，如今随着经济发展，鸡蛋成为家家户户必备的食品，尤其鸡蛋含有的营养价值成分较高，可以为孩子和老人提供足够的营养。厨师们的努力，鸡蛋制成了各种各样的食物，鸡每天一个鸡蛋，对身体好不好？提醒2类人不宜多吃鸡蛋是我们日常生活中经常会吃到的食物，价格也不贵，很多家庭在早上都会煮几个鸡蛋吃，这样就会让身体获取足够的营养，但是关于鸡蛋的谣言，那可真是多得不得了。有不少人说每天吃一个鸡蛋对身随访14年，研究团队表明每周吃鸡蛋超过6个，对健康有影响吗？鸡蛋对于我们的身体是很有营养的，但是在补充的过程中一定要注意量，如果吃的太多，反而容易引起身体问题，它不仅能够让刚刚生完孩子的产妇恢复体力，对于孩子的生长和发育也是非常有帮助的。很不正确的喝水习惯会伤肾正确的喝水好习惯是什么样的天气网讯，喝水虽然只有一个动作，但却有很多讲究，并不是喝了，就能对身体好，据专家表示，不正确的喝水习惯会伤肾哦。所以，我们要养成正确的喝水好习惯。那么，喝水的好习惯是什么样的呢？我医生冬季养生，牢记早起3不要，饭后2不要，睡前3不宜大家好，我是罗医生。冬天虽然天气很冷，但其实冬天更适合养生。你们知道冬天应该怎么把握住这个时机，更好地养生吗？今天我就教大家，早上下午晚上，这三个时段，应该怎么更有效地养生，什么事常喝酸奶对身体有哪些好处？喝酸奶时需要注意什么？酸奶是人们经常饮用的一款饮品，因味道香甜，受到了很多人的喜爱。那么经常喝酸奶对身体有哪些好处？喝酸奶时需要注意些什么？经常喝酸奶对身体有哪些好处？酸奶是通过在牛奶中接种乳酸菌发酵而健康饮食中国年春节期间亲友相聚时少不了的就是海吃海喝，面对各种美食，控制不住是正常的，特别是云贵川一带大口吃肉，大口喝酒是常态。江浙沪一带的家庭觉得一家人冬天集中在一起，应该吃火锅，结果食品搭配痰在哪个部位，为什么呼吸道会有痰液？如何加速痰液排出想必大家在日常生活中都曾出现过咳嗽咳痰等症状表现。有部分人，在咳嗽的最初表现为了干咳刺激性干咳，但随着病情的不断发展，又逐渐出现了咳痰症状。也有部分健康者，明明没有任何呼吸道疾病，