不喝牛奶，如何获取钙元素？我们每天需要补充哪些营养，哪些食物

　　我们都知道喝牛奶的好处。
　　牛奶是钙和维生素D的极好来源 ，这些都是构建强壮骨骼所必需的。但是我们不爱喝牛奶，还有些人喝了牛奶就拉肚子，那么该怎么办呢？还有我们 一天该补充哪些营养素呢 ？
　　今天媛媛老师就来和你详细聊一聊。
　　一、牛奶的营养
　　首先说一下牛奶的营养，它除了钙外，还含有还含有蛋白质、矿物质磷、钾、锌和碘，以及维生素A、B2(核黄素)和B12(钴胺素)等营养。
　　那么，如果我们不喝牛奶，其中的营养素，可以用其它什么食物替代呢？
　　二、什么食物含有钙?
　　除了牛奶外，奶酪和酸奶等乳制品含有丰富的钙，而豆腐、带骨鱼罐头、绿叶蔬菜、坚果和种子等非乳制品食品含有不同数量的钙。
　　除此之外，一些早餐谷物和大豆、大米、燕麦等，也含有一定的钙元素。
　　一杯250毫升的牛奶含有大约300毫克的钙 ，相当于一份标准的牛奶。同样的钙含量也表现在以下的食物中：
　　200克酸奶
　　250毫升钙强化植物奶
　　100克三文鱼罐头
　　100克老豆腐
　　115克杏仁
　　三、每天还需要补充什么营养素
　　那么，每天除了补充钙元素外，我们还需要什么营养呢？
　　我们每天需要膳食均衡，所以还需要补充以下的营养素： 1 蛋白质
　　蛋白质需要用于细胞的生长和修复，制造抗体，酶和特殊的运输蛋白质将化学物质输送到全身。
　　食物来源有：肉，家禽，鱼，蛋，坚果，种子，豆类，干豆和豆腐。
　　2 磷
　　磷可以促进骨骼和牙齿的生长，支持细胞的生长和修复，是生产能量所必需的。
　　食物来源有肉类，家禽，海鲜，坚果，种子，全谷物，干豆和扁豆。
　　3 钾
　　钾可以激活细胞和神经。维持体液平衡，帮助肌肉收缩和调节血压。
　　食物来源有多叶绿色蔬菜(菠菜，甜菜，羽衣甘蓝)，胡萝卜，土豆，红薯，南瓜，西红柿，黄瓜，西葫芦，茄子，豆类和豌豆，鳄梨，苹果，橙子和香蕉。
　　4 锌
　　锌帮助伤口愈合，发展免疫系统和身体的其他基本功能，包括味觉和嗅觉。
　　食物来源:瘦肉，鸡肉，鱼，牡蛎，豆类，坚果，全麦和全谷物产品。
　　5 碘
　　碘元素是甲状腺激素正常生长和大脑发育所必需的，甲状腺用来产生生长和新陈代谢所需要的甲状腺素。
　　食物来源有鱼，对虾，其他海鲜，碘盐。
　　6 维生素A
　　维生素A可以产生抗体，并可维持健康的肺部和肠道，保持良好的视力。
　　食物来源有鸡蛋，油性鱼类，坚果，种子。(人体还可以从橙色、黄色蔬菜和绿叶蔬菜中的-胡萝卜素中制造维生素A。)
　　7 维生素B2（核黄素）
　　维生素B2可防治口角炎。还可保持良好的视力和皮肤。
　　食物来源有全谷物面包和谷类，蛋清，绿叶蔬菜，蘑菇，酵母酱，肉类。
　　8 维生素B12
　　制造红血球，DNA(你的遗传密码)，髓磷脂(隔离神经)和一些大脑功能所需的神经递质都离不开维生素B12。
　　食物来源有肉类、蛋类和大多数动物性食品，一些强化植物乳和强化酵母酱。
　　那么你每天有补充到以上的营养素吗？欢迎在评论区留言，我们一起讨论哦。
　　我是媛的小口袋，高级健康管理师/药师，
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